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Langlebigkeits-Ärztin verrät ihre 5 Tipps, mit denen ihr länger und gesünder lebt

Eine gesunde Ernährung und Sport sind wichtig für die Langlebigkeit. Laut der Longevity-Ärztin Evelyne Bischof solltet ihr aber auch den kognitiven Verfall nicht unterschätzen. - Copyright: Getty Images / vorDa, PeopleImages / Grafik: Dominik Schmitt
Eine gesunde Ernährung und Sport sind wichtig für die Langlebigkeit. Laut der Longevity-Ärztin Evelyne Bischof solltet ihr aber auch den kognitiven Verfall nicht unterschätzen. - Copyright: Getty Images / vorDa, PeopleImages / Grafik: Dominik Schmitt

Der Megatrend Longevity (Langlebigkeit) ist längst in Deutschland angekommen. Auch hierzulande versuchen immer mehr Menschen, dem Altern die Stirn zu bieten – sei es durch eine gesunde Ernährung, ein straffes Sportprogramm oder verschiedene Nahrungsergänzungsmittel. Beim Thema Langlebigkeit geht es allerdings um mehr als eine faltenfreie Haut oder den optimalen BMI. Es geht darum, jedem Menschen bis ins hohe Alter ein gesundes, erfülltes und vitales Leben zu ermöglichen.

Was uns diesem Ziel näherbringt, weiß Evelyne Bischof. Sie studierte unter anderem an der Harvard School of Medicine, ist eine Ärztin und Medizindozentin. Im Gespräch mit Business Insider verrät sie, was sie selbst für ihre Langlebigkeit tut und mit welchen Tipps ihr länger und gesünder leben könnt.

Intervallfasten kann Krankheiten vorbeugen

Als Expertin für Langlebigkeit entwickelt Evelyne Bischof für ihre Patienten individuell auf sie zugeschnittene Longevity-Ansätze. "Ich bin aber viel besser darin, eine Longevity-Routine und Protokolle für meine Patienten zu entwickeln, als sie selbst bei mir umzusetzen", gesteht sie lachend. Trotzdem gibt es einen bestimmten Hack, den sie "mittlerweile seit einigen Jahren wirklich konsequent" durchzieht: Intervallfasten.

Bei dieser Ernährungsform müsst ihr nicht zwangsläufig auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Stattdessen legt ihr bestimmte Zeitfenster fest, in denen ihr ganz auf das Essen verzichtet. Je nachdem, für welche Art des Intervallfastens ihr euch entscheidet, fastet ihr entweder stunden- oder tageweise. Beliebt ist etwa das 16:8-Fasten, bei dem ihr nur acht Stunden am Tag Nahrung zu euch nehmt und die übrigen 16 Stunden lang fastet.

Laut Evelyne Bischof ist diese Ernährungsweise "eigentlich auch die einzige Intervention, die wirklich gut evidenzbasiert ist im Longevity-Bereich." Diverse Studien belegen nämlich, dass das Intervallfasten etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Krebs und Alzheimer vorbeugen kann.

Vernachlässigt das Krafttraining nicht

Neben einer gesunden Ernährung gehört selbstverständlich auch Bewegung zu einem langen und gesunden Leben dazu. Darüber, wie viel Sport ihr treiben oder welche konkreten Übungen ihr machen solltet, lasse sich jedoch keine Pauschalaussage treffen, so Bischof. Denn was für den einen schon zu viel Belastung ist, sei für den anderen zu wenig und müsse daher individuell angepasst werden.

Grundsätzlich empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) aber für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren an mindestens zwei Tagen pro Woche kräftigende Übungen für alle größeren Muskelgruppen sowie mindestens 150-300 Minuten moderate Ausdauerbelastung pro Woche. Wer sich allerdings nicht so viel Zeit für das Cardio-Training nehmen kann, kommt auch mit kürzeren und dafür intensiveren Einheiten von 75-150 Minuten pro Woche aus.

Laut Bischof ist aber vor allem das Krafttraining sehr wichtig. Denn mit zunehmenden Alter baut der Köper Muskeln ab (Sarkopenie), wodurch uns bestimmte Bewegungen wie das Gehen immer schwerer fallen. Außerdem geht Sarkopenie oft mit Osteoporose (Knochenschwund) einher. Die Folge: Die Knochendichte nimmt ab und das Risiko für Stürze und Knochenfrakturen kann steigen.

Gehirntraining ist essenziell für eure Longevity

Viele Menschen konzentrieren sich beim Umsetzen von Longevity-Hacks nur darauf, ihren Körper jung und agil zu halten. Mit fortschreitendem Alter gibt es jedoch auch im Kognitiven "einen funktionellen Abfall", erklärt die Langlebigkeitsmedizinerin. Sie empfiehlt daher, mindestens zehn bis 15 Minuten am Tag die geistige Fitness zu trainieren. "Gute Übungen sind zum Beispiel, für zwei oder fünf Minuten am Tag die nicht dominante Hand zu benutzen, Puzzles und Sudokus zu lösen oder jeden Tag einen neuen Vers zu lernen. Es sind banale Sachen, die man wirklich jeden Tag in den Alltag einbringen kann", erzählt sie.

Wer ein Fan von festen Übungsplänen ist, könne auch Apps wie Brain HQ nutzen. Diese bieten spezifische Gehirnübungen für verschiedene Bereiche wie die Sehkraft, Konzentration, oder das Gedächtnis. Außerdem könnt ihr mithilfe von Noten euren Fortschritt tracken und mögliche Problembereiche ermitteln.

Doch ob nun analog oder digital – eins stellt die Ärztin mit aller Deutlichkeit klar: "Gehirnübungen kann man sogar auf dem Klo machen. Also da gibt es wirklich gar keine Ausrede, wenn jemand sagt ‚Ich habe keine Zeit.'"

Trackt eure Körperdaten, wenn ihr länger leben wollt

Wer gesund altern will, muss sich Evelyne Bischof zufolge aber nicht nur gesunde Alltagsgewohnheiten aneignen. Ihr müsst auch euren Körper kennen, um negative Veränderungen rechtzeitig zu erkennen und notfalls eingreifen zu können. Aus diesem Grund rät sie: "Wenn jemand interessiert an Longevity ist, muss er einen Arzt finden, der die richtigen Messungen machen wird – von der Body Composition, vom biologischen Alter, der Schlafqualität und so weiter. Und wenn man keinen Zugang zu so einem Mediziner hat, dann sollte man wenigstens selber messen." Nur so würdet ihr nämlich wichtige Einblicke in eure Gesundheit gewinnen und ermitteln können, welche Bereiche noch ausbaufähig sind.

Auch Bischof trackt ihre Körperdaten. "Ich messe regelmäßig meine Hormone und würde dementsprechend wissen, zu welchem Zeitpunkt ich gegebenenfalls welche bräuchte oder welche ich direkt einnehmen müsste", verrät sie Business Insider. Das sei vor allem für Frauen wichtig, um sich gut auf die Menopause vorzubereiten. Aber "Männer müssen eigentlich dasselbe tun", sagt die Longevity-Expertin. "Bei Männern gibt es die Andropause. Das wird häufig vernachlässigt. Und das ist dann sehr schade, weil irgendwann ist auch für sie der Zug abgefahren und sie verlieren viel an Muskelmasse, Kraft und kognitiver Verfassung“, erläutert Bischof.

Ein weiteres typisches Beispiel sind die Schlafdaten. Viele Menschen achten zwar darauf, ausreichend zu schlafen, tracken aber nicht die Qualität ihres Schlafs. Dabei sei diese genauso wichtig, so Evelyne Bischof. Um besser zu schlafen, kann es zum Beispiel helfen, das Schlafzimmer gut zu lüften und ein Schlafritual zu entwickeln. Das kann etwa ein warmes Bad oder eine kurze Meditation sein.

Übertreibt es nicht mit den Longevity-Hacks

Ambitionierte Ziele sind lobenswert. Allerdings solltet ihr es mit den Vorsätzen für ein längeres und gesünderes Leben nicht übertreiben. Denn auch beim Thema Longevity gilt nicht unbedingt der Grundsatz "viel hilft viel".

"Die Dosis macht das Gift, oder? Man kann mit allem übertreiben und selbst zu Schaden kommen", warnt Evelyne Bischof. "Das beste Beispiel ist eigentlich, wenn man wirklich so massiv Muskeltraining macht, dass man sich Mikroverletzungen hinzuzieht bis hin zu einer eigentlich ziemlich starken Degeneration“, erklärt sie. Achtet also vor allem beim Sport darauf, wie viel Training euch guttut und gönnt eurem Körper ausreichend Erholung.

Aber zu viel Sport ist nicht der einzige Risikofaktor. "Manche Menschen übertreiben auch mit Protein oder Kreatin und so weiter und machen sich obendrauf noch die Nieren kaputt“, erzählt die Ärztin. Doch auch bei anderen Longevity-Hacks sei Vorsicht geboten – etwa bei Rotlichtlampen. Wer sich stundenlang davon bestrahlen lässt, könne laut Bischof seiner Gesundheit schaden. Beim Eisbaden solltet ihr ebenfalls nicht zu übereifrig sein. "Eisbaden ist schön und gut. Aber wenn man noch nicht an den Prozess gewöhnt ist, muss man sich nicht gleich für zehn Minuten da einfrieren“, mahnt die Longevity-Expertin.