Langlebigkeit: Personal Trainer der Stars verrät seine 5 Tipps für ein langes und gesundes Leben

Der langjährige Personaltrainer von Hollywood-Schauspieler Ryan Reynolds, Don Saladino, legt bei der Arbeit mit seinen Kunden, unabhängig von deren Alter oder Prominenz, den Schwerpunkt auf Langlebigkeit und Ästhetik.

"Ich glaube nicht, dass es eine Rolle spielt, ob man 25 oder 55 Jahre alt ist", sagte Saladino Business Insider. Er fuhr fort: "Ich glaube wirklich, dass, wenn man diesen Ansatz in jungen Jahren verfolgt, man sich mit seiner körperlichen Bewegungsqualität auf eine sehr, sehr gute Zukunft vorbereitet."

Saladino glaubt fest daran, dass die Beherrschung der Grundlagen für eine bessere Gesundheit der beste Weg ist, wie Experten für Langlebigkeit Business Insider bereits erklärt haben - trotz der "Biohacker", die ihre teuren, aber nicht unbedingt wissenschaftlich fundierten Anti-Aging-Programme zunehmend online verbreiten.

"Sich nicht gut zu fühlen, ist etwas, das viele Menschen durchmachen. Und ich will ehrlich sein, das muss nicht sein", sagt Saladino. "Ich glaube, man muss sich nur zehn bis 15 Minuten am Tag mit den richtigen Dingen beschäftigen."

Er rät, sich auf Krafttraining zu konzentrieren (ohne es zu übertreiben), spazieren zu gehen, ausreichend zu schlafen und eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen Ballaststoffen zu sich zu nehmen. "Ihr werdet euch besser bewegen können, euch besser fühlen und Selbstvertrauen aufbauen", sagt Saladino, "und ich glaube, dass es dann viel motivierender ist, etwas zu tun, weil man ein Ergebnis sieht."

Das sind die fünf Ratschläge, die Saladino seinen Kunden gibt:

1. Krafttraining

Ob Prominente oder nicht, Saladino ermutigt alle seine Kunden, so viele Muskeln wie möglich aufzubauen. Er betrachtet Muskeln als „Körperpanzer", weil sie dazu beitragen, dass Menschen im Alter gesund und unabhängig bleiben. Der altersbedingte Muskelabbau wird als Sarkopenie bezeichnet, aber Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung können dem entgegenwirken, sagt er.

"Wenn wir älter werden und in die Sechziger, Siebziger und Achtziger kommen, wollen wir mehr Körperpanzerung", sagt Saladino. Er fügte noch hinzu: "Über einen so langen Zeitraum hinweg hörte man die Leute fast sagen: 'Ich will nicht muskulös sein, ich werde älter.' Und ich sage: 'Moment mal. Muskeln sind ein Schutz.'"

Der Aufbau von Muskeln stärkt auch die Knochen, was wiederum die Wahrscheinlichkeit von Stürzen und Knochenbrüchen verringert. Saladino hat beobachtet, dass die Leute nicht mehr denken, Krafttraining sei nur etwas für männliche Bodybuilder mit ästhetischen Zielen, sondern dass es für jeden einen gesundheitlichen Nutzen hat.

Wie Business Insider bereits berichtete, stellte die Forschung einen Zusammenhang zwischen Gewichtheben und Ausdauertraining und einem längeren Leben fest.

2. Trainiert konsequent statt intensiv

Saladino hält es für einen Fehler, bei jedem Training „Vollgas zu geben", und es ist ein „Irrglaube", dass man sich bei jeder Einheit bis zum Versagen anstrengen sollte.

Er rät den Teilnehmern, jeden Satz einer Kraftübung mit dem Gefühl zu beenden, dass sie noch ein bis drei weitere Wiederholungen machen könnten. Das bedeutet, dass man ein Gewicht und eine Anzahl von Wiederholungen gewählt hat, die eine Herausforderung darstellen, aber den Körper nicht überfordern.

„Mit der Zeit lässt die Qualität nach, die Kraft lässt nach, und man verliert die Motivation, ins Fitnessstudio zu gehen", sagt Saladino. Er behauptet, es sei in Ordnung, einen Gang zurückzuschalten. Es ist wichtig, sich selbst zu fordern, um Fortschritte zu machen, aber die richtige Linie zu finden, ist der Schlüssel zu einem nachhaltigen Training, sagte er.

Es gibt einige Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass ein konstantes Training mit niedriger Intensität einen positiveren Effekt auf die Langlebigkeit hat als ein intensiveres Training. Eine Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht wurde, ergab zum Beispiel, dass Menschen, die in einem langsamen oder moderaten Tempo liefen, ein geringeres langfristiges Sterberisiko hatten als diejenigen, die schneller liefen.

3. Dem Schlaf den Vorrang geben

Man hört oft, dass frühes Aufstehen Disziplin erfordert, aber Saladino ist der Meinung, dass frühes Schlafengehen mehr erfordert. "Schlaf ist ein Job, das ist es wirklich", so Saladino.

Saladino lobt Menschen, die früh aufstehen, um zu trainieren, aber wenn sie auch spät ins Bett gehen, ist das nicht so lobenswert. Viel beeindruckender sei es, die Disziplin zu haben, nicht mehr fernzusehen und zu einer angemessenen Zeit ins Bett zu gehen. "Das muss man sich erst antrainieren, das ist schwierig", sagte Saladino.

Ausreichend Schlaf ist nicht nur für die allgemeine Gesundheit wichtig, sondern auch, wenn man Fitnessziele verfolgt oder versucht, Fett abzubauen. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die unter Schlafentzug leiden, am nächsten Tag eher hungrig sind und zu viel essen.

4. Vergesst nicht die Ballaststoffe

Saladino rät zu einer abwechslungsreichen, nährstoffreichen Ernährung, die neben Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten auch viele Ballaststoffe enthält. "Viele Menschen betrachten ihr Gemüse als Kohlenhydrate. Ich nicht", sagt Saladino. "Ich betrachte unser Gemüse als einen sehr nährstoffreichen Ballaststoff."

Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln oder Reis sind großartige Energielieferanten, und Gemüse ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe - und unser Körper braucht beides. Ballaststoffreiches Gemüse, laut Saladino, "hilft uns zu entschlacken und ermöglicht es unserem Körper, leistungsfähiger zu sein."

"Das ist sehr wichtig für die Langlebigkeit", sagte Saladino, "es wird sehr unterschätzt, aber es ist sehr wichtig, weil unser Körper dadurch mehr Vitamine und Mineralien erhält. Ballaststoffe sind einer der am meisten genutzten Bereiche in unserer Ernährung. Ich nenne sie den vierten Makronährstoff."

Die drei Makronährstoffe, aus denen sich alle Lebensmittel zusammensetzen, sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, aber Saladino ist der Meinung, dass wir auch den Ballaststoffen so viel Aufmerksamkeit schenken sollten.

In den blauen Zonen, Regionen der Welt, in denen die Menschen länger leben als der Rest der Bevölkerung, werden ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse und Bohnen in der Regel in Hülle und Fülle gegessen.

5. Bewegt euch

Gehen ist ein weiterer viel zu wenig genutzter Schlüssel zu Gesundheit und Langlebigkeit, so Saladino, und er ermutigt die Menschen, dies so oft wie möglich zu tun. "Unser Körper wird sich besser fühlen, wir werden nicht mehr so lange sitzen, und ich glaube, das wird sich positiv auswirken", so Saladino.

Mehr Schritte zu machen, könnte bedeuten, dass man Anrufe bei der Arbeit im Gehen entgegennimmt oder die Treppe statt der Rolltreppe nimmt.

"Ich denke, dass das Gehen eine sehr niedrig hängende Frucht ist. Wenn die Leute sich nur darauf konzentrieren würden, wenn sie zum Beispiel überhaupt nicht trainieren wollten und es einfach hassen würden, wenn sie sich nur darauf konzentrieren wollten, wäre das fantastisch", sagte Saladino.

Eine aktuelle Studie, die diesen April in der Fachzeitschrift Communications Biology veröffentlicht wurde, ergab, dass jede Stunde Gehen oder Stehen, die die Teilnehmer täglich absolvierten, mit einer um zwölf Prozent höheren Wahrscheinlichkeit verbunden war, gesund zu altern.

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