Longevity-Podcasterin verrät fünf alltagstaugliche Anfänger-Tipps für ein längeres und gesünderes Leben

Wer ans Altern denkt, stellt sich vor allem äußerliche Veränderungen wie Falten oder die ersten grauen Haare vor. Doch zum Älterwerden gehören oftmals auch gesundheitliche Herausforderungen, die unsere Lebensqualität beeinträchtigen können. Um selbst im hohen Lebensalter fit zu bleiben und ein erfülltes Leben führen zu können, sollten wir daher so früh wie möglich gesundheitsfördernde Strategien in unseren Alltag integrieren. Das sagt Kati Ernst, die einen Podcast zum Thema Longevity hostet.

Die 42-Jährige hat sich fest vorgenommen, 110 Jahre alt zu werden, wie Business Insider bereits berichtete. Dazu hält sie sich an eine ausgefeilte Langlebigkeits-Routine, zu der unter anderem ein striktes Sportprogramm sowie Sauna- und Kältebäder gehören. Im Interview verrät sie fünf alltagstaugliche Tipps für Anfänger, die einfach umzusetzen sind und euch helfen können, länger und gesünder zu leben.

Setzt euch persönliche Ziele für eure Langlebigkeit

Das Internet ist voll von Tipps für ein langes und gesundes Leben. Doch häufig wissen wir nicht, wie wir am besten anfangen sollten. „Ich glaube, das Wichtigste ist, sich überhaupt mal zu überlegen, in welchem Bereich man gerade Lust hat, was zu ändern", meint die Podcasterin. "Denn alle Bereiche gleichzeitig anzugehen, ist eine totale Überforderung und das schafft kein Mensch.“

Ihre Empfehlung lautet: Fokussiert euch anfangs zum Beispiel nur darauf, eure Ernährung gesünder zu gestalten. Das kann etwa bedeuten, nur noch Wasser statt Softdrinks zu trinken oder Weizenbrötchen durch Vollkornbrot zu ersetzen. Sobald ihr die ersten Fortschritte gemacht habt, könnt ihr euch weitere Ziele für eure Ernährung setzen – oder euch einem anderen Bereich, zum Beispiel dem Sport, widmen. So habt ihr genug Zeit, gesündere Gewohnheiten zu etablieren und bleibt länger motiviert.

Außerdem kann es laut der Longevity-Podcasterin helfen, sich ein bestimmtes Lebensalter als Ziel zu setzen. Denn wer weiß, dass er beispielsweise 120 Jahre alt werden möchte, treffe bewusstere Entscheidungen für sich und seinen Körper als jemand, der einfach in den Tag hineinlebt.

Macht regelmäßig Spaziergänge

Für Kati Ernst gehört Sport zum Alltag dazu. Die Geschäftsführerin einer Firma für Periodenunterwäsche weiß aber, dass es gerade für Anfänger schwierig sein kann, sich jeden Tag Zeit für ein intensives Fitnessprogramm zu nehmen. Für dieses Problem gibt es jedoch eine einfache Lösung. „Ich glaube, wenn man jeden Tag einfach eine halbe Stunde spazieren geht, hat man schon echt viel erreicht", erklärt sie.

Diverse Studien zeigen nämlich, dass selbst kurze Bewegungseinheiten einen großen Einfluss auf unsere Lebensdauer haben. Wer etwa an ein oder zwei Tagen pro Woche mindestens 8000 Schritte geht, verringert seine Sterblichkeit im Vergleich zu einer Person, die das nicht tut, um 14,9 Prozent.

Geht bei Mahlzeiten strategisch vor

Dass eine ausgewogene Ernährung wichtig ist, wissen wir schon lange. Trotzdem fällt es uns nicht leicht, nein zu einer leckeren Pizza oder Omas selbst gebackenem Kuchen zu sagen. Glücklicherweise müssen wir laut Kathi Ernst aber nicht komplett auf alles verzichten, das uns gut schmeckt. Tatsächlich können wir unsere Ernährung schon mit einem einfachen Trick gesünder gestalten.

„Beim Punkt Ernährung sollte man schauen, dass jeder Teller mehr Gemüse hat als alles andere", verrät die Longevity-Podcasterin. Statt dem riesigen Schnitzel mit Kartoffeln und einer Gemüsebeilage sollten wir also lieber zu einem großen Teller Gemüse greifen und alles andere wie eine Beilage behandeln. "Wenn man das bei jeder Mahlzeit macht, ist man gut dabei", meint Ernst.

Priorisiert euren Schlaf, um länger zu leben

Wer es mit der Langlebigkeit ernst meint, findet die Vorstellung, möglichst früh aufzustehen, meist sehr verlockend. Denn gesundes Meal-Prep, entspannende Meditationen, das tägliche Fitnessprogramm und andere Longevity-Hacks lassen sich nicht immer auf die Abendstunden nach der Arbeit verschieben. Der umstrittene Biohacker Bryan Johnson steht beispielsweise jeden Tag zwischen 4:30 Uhr und 6:00 Uhr auf, um seine Morgenroutine zu absolvieren. Und auch sonst heißt es doch: Der frühe Vogel fängt den Wurm – oder etwa nicht?

Auch Kati Ernst steht gern früh auf. Für sie beginnt der Tag um 6:30 Uhr – doch das war nicht immer so. „Früher bin ich eher um 5:30 Uhr aufgestanden", gesteht sie. "Aber ich habe gemerkt, dass ich dann einfach nicht genug Schlaf kriege." Sie warnt daher davor, zu übereifrig an die Tagesplanung heranzugehen. „Man muss sich überlegen, was wichtiger ist. Dass ich eine Stunde mehr von To-dos und Erledigungen in meinen Tag reinquetsche, oder dass mein Körper diese eine Stunde mehr Schlaf kriegt, die er eigentlich braucht“, sagt sie.

Wie viel Stunden Schlaf wir brauchen, kann sich von Mensch zu Mensch leicht unterscheiden. Grundsätzlich gelten aber sieben bis neun Stunden als optimale Schlafdauer. Laut Kathi Ernst kann es außerdem helfen, zu festen Uhrzeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen. Dadurch komme der Körper nämlich in einen Rhythmus und fühle sich ausgeruhter. Wer regelmäßig seine Schlafdaten auswertet, zum Beispiel über eine App, kann seinen Schlaf noch gezielter optimieren.

Nutzt diese Journaling-Strategie für eure mentale Gesundheit

Bei all den Bemühungen um körperliche Gesundheit darf das mentale Wohlbefinden aber nicht vernachlässigt werden. „Emotionale Gesundheit ist ein Thema, wo manche Leute ganz große Baustellen haben und sehr viel und sehr intensiv arbeiten müssen, auch mit professioneller Hilfe", erklärt Kati Ernst. Das sei wichtig, um länger und gesünder zu leben.

Ein einfacher Weg, etwas Gutes für seine mentale Gesundheit zu tun, ist laut der Longevity-Podcasterin das Journaling. Dabei geht es darum, einen Blick in sein Inneres zu werfen und aufzuschreiben, was einen beschäftigt. Es ist also ähnlich wie ein Tagebuch – mit dem Unterschied, dass es nicht unbedingt um das Dokumentieren von Tagesgeschehnissen, sondern um Gedankengänge, Gefühle und Selbstreflexion geht.

Eine bestimmte Journaling-Methode kann Kati Ernst besonders empfehlen. Sie funktioniert so, dass ihr euch einmal pro Woche für 15 Minuten Zeit nehmt, über ein Thema zu schreiben, das euch beschäftigt. Das macht ihr immer am gleichen Wochentag, zum Beispiel jeden Montag, über einen Zeitraum von insgesamt vier Wochen. Diese Strategie kann euch dabei helfen, euren Gefühlen Raum zu geben, Klarheit über eure Verfassung zu bekommen und zu ermitteln, welche Veränderungen euch guttun würden.