Als Manager habe ich mich sehr ungesund ernährt – mit diesen 5 Tipps habe ich meine Ernährung umgestellt

Als Jonathan Wolf vor acht Jahren das Ernährungsunternehmen Zoe mitbegründete, ernährte er sich noch sehr unausgewogen. Auf seinem Speiseplan: viele hochverarbeitete Lebensmittel und „tonnenweise Zucker“, wie er uns im Interview erzählt.

Doch 2017 begann er, seine Ernährung schrittweise zu ändern. Den Anstoß hatte ihm Tim Spector gegeben, Epidemiologe am Londoner King's College, wo er über Ernährung und Darmgesundheit forscht. Mit Spector gründete Wolf Zoe. Anhand von Blutproben empfiehlt das Unternehmen seinen Kundinnen und Kunden individuelle Maßnahmen, die eigene Ernährung zu verbessern.

Zuvor war Wolf Chief Product Officer bei einem Werbetechnologieunternehmen. Spector zeigte ihm auf, wie er seine Ernährung, etwa durch die Pflege seines Darmmikrobioms, verbessern könnte. Dabei handelt es sich um die Mikroorganismen im Magen-Darm-Trakt. Es gibt Hinweise darauf, dass ein diverses Darmmikrobiom im Zusammenhang mit einer besseren körperlichen und geistigen Gesundheit steht. Insbesondere faserhaltige und fermentierte Lebensmittel gelten als hilfreich.

Lest hier, wie Wolf seine Ernährung umgestellt hat.

1) Weniger süße Snacks und Vorsicht im Restaurant

In den vergangenen 18 Monaten hat Wolf ein stärkeres Bewusstsein für hochverarbeitete Lebensmittel entwickelt – vor allem aber eine Abneigung. Ultrahochverarbeitete Nahrung, auch bekannt als Ultraprocessed Foods (UPF), entsteht in industriellen Verfahren. Sie kann Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel und Emulgatoren enthalten. Forscher bringen sie in einer neuen Studie mit 32 Gesundheitsproblemen in Verbindung. Die Autorinnen und Autoren räumen jedoch ein, dass weitere Untersuchungen erforderlich seien, um den Zusammenhang zwischen den Lebensmitteln und schlechter Gesundheit zu bestätigen.

Wolf verzichtet vermehrt auf künstliche Süßstoffe oder sogar Lebensmittel in Restaurants, die vermutlich hochverarbeitet sind. „Wir nehmen Lebensmittel zu uns, hergestellt aus Zutaten, denen unser Körper bislang nie ausgesetzt war. Unsere Großeltern zum Beispiel kannten keine hochverarbeiteten Lebensmittel“, sagt er. „Ich vermute, dass dies ein bedeutsamer Grund für die Gesundheitskrise ist, in der wir uns befinden.“

Es mag schwierig erscheinen, vollständig auf UPF zu verzichten, da sie allgegenwärtig sind, insbesondere in den westlichen Ländern. Die Ernährungsberaterin Nichola Ludlam-Raine berichtete uns bereits im Interview, wie ihr sie in eine gesunde Ernährung integriert.

2) Mehr Gemüse und Hülsenfrüchte fürs Mikrobiom

Wolf hatte aufgehört, Lebensmittel zu essen, die er für ungesund hielt, darunter Produkte, die Gluten enthalten. 2021 dann beteiligte sich Zoe an einer Studie, die die gesundheitlichen Vorteile eines diversen Mikrobioms unterstrich. Statt weiter zu verzichten, beschloss Wolf nun, öfter zu Vollwertkost wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte zu greifen, um sein Darmmikrobiom zu fördern.

3) Bis zu 30 Pflanzen pro Woche essen

Wolfs Geschäftspartner Spector selbst beteiligte sich 2018 an einer Studie des American Gut Project. Diese untersuchte, wie viele Arten pflanzlicher Ballaststoffe ein vielfältiges Mikrobiom benötigt. Die Forschenden legten einen Fokus auf Obst und Gemüse sowie andere pflanzliche Produkte, etwa Gewürze.

Die Studie kam zu dem Schluss, dass 30 Pflanzen pro Woche ausreichen – was Wolf als persönliche goldene Regel anzustreben versucht.

„Ich habe das Ziel nicht in einem Schritt erreicht. Tatsächlich habe ich Jahre gebraucht, um auf 30 [Pflanzen; Anm. d. Red.] zu kommen. Aber Schritt für Schritt hat es funktioniert. Ich glaube, das Wichtigste dabei war die Erkenntnis, dass Konserven und Tiefkühlkost durchaus gesund sein können“ sagt er.

Er legt Vorräte, bestehend aus nahrhaften Lebensmitteln wie gefrorenem Spinat, Bohnen in Dosen und Nüssen an. Mit ihnen stellt er dann Mahlzeiten zusammen, die zumindest ein paar Pflanzen enthalten.

4) Süße Snacks: Zartbitter- statt Vollmilchschokolade

Dass Wolf in eine gesunde Ernährung jeden Tag Schokolade einbauen kann, stimmt ihn glücklich. „Viele wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass sehr hochwertige Zartbitterschokolade gut ist“, sagt er. Auch Kakao zähle zu den 30 Pflanzen pro Woche, die zu essen er anstrebt. Sie enthält auch Ballaststoffe und ist fermentiert.

Er ging langsam vom Verzehr von Milchschokolade mit einem Kakaoanteil von 50 Prozent zu 60 und schließlich zu 90 Prozent über. Dunkle Schokolade enthält Antioxidantien, Ballaststoffe und Polyphenole.

5) Wolf behält seinen Blutzuckerspiegel im Griff

Wolf reduzierte Lebensmittel, die seinen Blutzuckerspiegel besonders stark in die Höhe treiben. In seinem Fall bedeutete das: weniger Weißbrot und kein gezuckerter Tee. Dafür isst er jetzt Roggenbrot und fuhr die Menge Zucker, die er seinem Tee hinzufügte, allmählich zurück.

Zoe verkauft auch Blutzuckermessgeräte für Diabetikerinnen und Diabetiker an seine Kunden. Mit ihnen können sie ihren Blutzuckerspiegel überwachen. Allerdings scheiden sich unter Expertinnen und Experten die Geister, ob sie auch für Nicht-Diabetikerinnen und -Diabetiker nützlich sind. Manche befürchten, dass die Geräte dazu führen könnten, dass Menschen ohne Not auf bestimmte Lebensmittel verzichten.

Sprünge des Blutzuckers nach oben gehören notwendigerweise zur Nahrungsverdauung. Ein konstant hoher oder niedriger Blutzuckerspiegel erhöht jedoch das Risiko für chronische Krankheiten.

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