Mediterrane Ernährung: Das sind meine 11 besten Rezepte für ein langes und gesundes Leben

Ich habe vor über fünf Jahren an der Universität gelernt, wie man mediterran kocht. Seitdem habe ich verschiedene Rezepte ausprobiert und sogar einige eigene entwickelt.

Bei der mediterranen Ernährung verfolge ich einen minimalistischen Ansatz und verwende oft nur wenige Zutaten für meine Mahlzeiten. Die teureren Zutaten, wie frischer Fisch und Geflügel, ergänze ich durch Vollkornprodukte, gemischte Bohnen und Gemüse.

Meine Lieblingsrezepte lassen sich in zehn bis 30 Minuten zubereiten und erfordern keine speziellen Geräte.

Ich habe meine Liebe für Orangen-, Avocado- und Krabbensalat entdeckt

Anfangs war ich nicht davon überzeugt, dass Orange, Senf und Shrimps zusammenpassen. Es fühlte sich unnatürlich an, einen Salat ohne traditionelle Zutaten wie Gurke und Tomate zu machen.

Doch die Süße der Orange schärft die buttrige Avocado und passt perfekt zu den Garnelen.

Beginnt damit, die Hälfte einer Orange in Scheiben zu schneiden. Presst den Saft der anderen Hälfte aus und stellt sie beiseite. Würfelt eine Avocado, schneidet eine halbe rote Zwiebel in Scheiben und zerkleinert etwas Römersalat. Dann alle Zutaten in eine Schüssel geben und ein paar Garnelenstücke darauf legen. Ich kaufe gerne die vorgekochten Garnelen, weil es so praktisch ist.

Für das Dressing den Orangensaft mit einem Spritzer Olivenöl, einem Teelöffel Vollkornsenf und etwas Salz und Pfeffer verrühren.

Zucchinifritters mit Tzatziki sind ein wunderbares Mittagessen

Gemüsepfannkuchen gehören zu meinen Lieblingssnacks, die man auf Vorrat kochen und für ein Mittagessen unter der Woche einfrieren kann.

Reibt eine Zucchini und eine halbe Zwiebel in ein Sieb. Fügt ein wenig Salz hinzu und drückt das überschüssige Wasser mit einem Löffel aus.

Dann reibt eine Handvoll Parmesan in eine Schüssel mit einer Tasse Mehl, einem Spritzer Milch und einem Ei. Vermengt das geriebene Gemüse mit dem Teig.

Gebt eine großzügige Menge Olivenöl in eine Pfanne und bratet kleine Kleckse Teig, bis sie goldbraun sind. Drückt die Krapfen flach, um sicherzustellen, dass sie ganz durchgebacken sind.

Für den Tzatziki-Dip griechischen Joghurt, zwei zerdrückte Knoblauchzehen, einen Zweig frische Minze und einen Schuss Olivenöl verrühren.

Geräucherte Makrelenpastete ist ein Hochgenuss

Anstelle von Süßigkeiten und Schokolade verwöhne ich mich gerne mit Käse, geräuchertem Fleisch und Pasteten.

Damit das in meine mediterrane Ernährung passt, kombiniere ich vorgekochte und zerkleinerte geräucherte Makrele, leichten Frischkäse und einen Spritzer Zitronensaft. Ich würze die Pastete mit Salz und Pfeffer und serviere sie auf Sauerteigtoast.

Shakshuka ist das ultimative Wochenend-Brunch-Gericht

Wenn ich am Wochenende Lust auf ein mediterranes Frühstück habe, greife ich zu Shakshuka.

Dazu werden gewürfelte rote und grüne Paprika sowie Zwiebeln mit zwei zerdrückten Knoblauchzehen angebraten. Fügt etwas Kreuzkümmel, Paprika, Koriander und rote Chiliflocken hinzu, bevor ihr die gehackten Tomaten dazugebt.

Gebt drei Eier in die Mischung, deckt die Pfanne ab und lasst sie bei niedriger Hitze köcheln. Sobald die Eier gar sind, vom Herd nehmen und mit frisch gehackter Petersilie und Minze garnieren.

Zu besonderen Anlässen bereite ich Lamm-Souvlaki zu

Als junge Journalistin kann ich mir Lammfleisch nur zu besonderen Anlässen leisten. Ich entscheide mich meist für eine Lammschulter von guter Qualität und würze sie ein paar Stunden lang mit Knoblauch, Oregano, Zitronensaft und Olivenöl.

Dann stecke ich die Lammstücke auf einen Holzspieß und werfe sie auf den Grill. Ich ergänze meine Spieße oft mit Paprika und Zwiebeln.

Vervollständigt das Gericht mit Tzatziki und griechischen Kartoffeln.

Lachs mit Gemüse ist ein einfaches Wochenendessen

Wenn ich den Abend mit einem Spinning-Kurs oder einem Treffen am späten Abend verbracht habe, ist Lachs mein bevorzugtes Gericht.

Würzt einige Filets mit Knoblauch und Kräutern und wickelt sie in Alufolie ein. Bratet sie etwa 15 Minuten im Ofen und kombiniert sie mit gebratenem Spargel oder Brokkoli.

Ich habe eine mediterrane Version einer Pizza zum Selbermachen

Wenn ihr euch zu Hause zum Essen verabredet, könnt ihr gemeinsam eine Blätterteigpizza zubereiten.

Rollt einen vorgefertigten Blätterteig aus, gebt Pesto und Tomatenmark für den Boden hinzu und backt ihn fünf Minuten lang.

Sobald der Teig fertig ist, belegt ihn mit zerbröseltem Feta, Spinat und Zwiebeln, um eine vegetarische Pizza zu erhalten. Ihr könnt auch etwas zerkleinerten Lachs für ein wenig zusätzliches Protein verwenden.

Wieder in den Ofen schieben, bis der Käse anfängt, braun zu werden und zu schmelzen.

Als Ausgleich zu meinen leichteren Mahlzeiten mache ich gerne eine Ein-Topf-Pasta mit Hähnchen

Wir alle brauchen von Zeit zu Zeit ein käsiges, kohlenhydratreiches Abendessen — bei der mediterranen Ernährung geht es um Ausgewogenheit und Mäßigung.

Schneidet eine Hühnerbrust in Stücke, bratet sie in einer Pfanne an, bis sie goldbraun sind und nehmt sie heraus.

Dann einige Knoblauchzehen anbraten und mit Hühnerbrühe, Sahne und Fettuccine-Nudeln in der Pfanne vermengen. Die Menge hängt davon ab, wie viel Knoblauch und Sahne ihr mögt.

Sobald die Soße eingedickt ist, Parmesan, Oliven und Zitronenscheiben unterheben und das gekochte Hähnchen wieder hineinlegen.

Chorizo-Butterbohnen-Eintopf ist ein gemütliches Gericht

An kälteren Tagen mache ich es mir gerne mit einem Eintopf gemütlich.

Schneidet die Chorizo in Scheiben und bratet sie ein paar Minuten in der Pfanne an. Dreht den Dunstabzug auf die höchste Stufe, damit der Rauchalarm nicht losgeht — ich spreche aus Erfahrung. Gebt Dosenbohnen und gehackte Tomaten dazu und lasst alles brutzeln.

Fügt dann einen großen Löffel Pesto dazu, um dem Ganzen eine knoblauchartige Note zu verleihen und serviert den Eintopf.

Ich mache gerne Frittata, wenn es Zeit ist, den Kühlschrank auszuräumen

Wenn ich nicht weiß, was ich kochen soll, sind Eier immer eine gute Wahl.

Mischt ein paar Eier, eine Handvoll sonnengetrocknete Tomaten und etwas zerbröckelten Feta-Käse zusammen.

Eine halbe Zwiebel fein würfeln und mit dem zerdrückten Knoblauch einige Minuten anbraten. Bratet etwas Spinat in der Zwiebelmischung an und gießt die Ei-Mischung darüber.

Im Backofen backen, bis das Ei gar ist und mit frischer Petersilie und den Gewürzen eurer Wahl garnieren.

Wenn ich etwas mehr Eiweiß brauche, greife ich zu Tofu

Wenn ich mich mit meiner mediterranen Ernährung in einem Trott befinde, mische ich die Dinge mit Fleischalternativen auf.

Tofu habe ich erst vor kurzem entdeckt und ich liebe es, ihn in Salate und Getreidegerichte zu geben, um einen Proteinschub zu bekommen. Ich mariniere die Tofuwürfel über Nacht in Zitrone, Knoblauch und Rosmarin und brate sie dann in Olivenöl an, um eine knusprige Konsistenz zu erhalten.

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