Mediterrane Ernährung: 3 Rezepte von einer Köchin aus Zypern, die voller Ballaststoffe sind

Christina Soteriou ist im Mittelmeerraum aufgewachsen und ernährt sich auf pflanzlicher Basis. Für sie sind gesunde Ernährungsgewohnheiten wie der Verzehr von Blattgemüse und Linsen auf ihrem Teller eine Selbstverständlichkeit. Aber seit sie in den letzten Jahren mehr über die Darmgesundheit gelernt hat, ist die Aufnahme einer Vielfalt von Pflanzen in ihre Ernährung ebenfalls zu einer Priorität geworden.

Bevor sie im Alter von 18 Jahren nach London zog, verbrachte Soteriou den größten Teil ihrer Kindheit auf Zypern. Dort hatte sie sich die mediterrane Ernährung angewöhnt. Diese wurde kürzlich vom US-News und World Report zum achten Mal in Folge als die gesündeste Ernährungsweise ausgezeichnet.

Der Ernährungsplan legt den Schwerpunkt auf eine Vollwertkost mit frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und gesunden Fetten wie nativem Olivenöl extra und Fisch. So bleibt weniger Platz für stark verarbeitete Lebensmittel, raffinierten Zucker und rotes Fleisch.

Die Forschung hat die mediterrane Ernährung mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und möglicherweise sogar ein längeres Leben. Neue Erkenntnisse haben auch einen Zusammenhang zwischen der Ernährung und der Darmgesundheit ergeben.

Das Darmmikrobiom sind Billionen von Mikroben, die in der Darmschleimhaut leben und sich auf unzählige Weise auf unsere allgemeine Gesundheit auswirken. Es ernährt sich von den Ballaststoffen, die wir durch den Verzehr von Pflanzen erhalten. Experten glauben, dass unser Mikrobiom umso gesünder ist, je mehr Pflanzen wir essen.

"Ich habe wirklich versucht, mich auf die Darmgesundheit zu konzentrieren und meine Nährstoffe zu variieren", sagte Soteriou im Gespräch mit Business Insider.

Hier teilt sie drei ballaststoffreiche Rezepte aus ihrem neuen Kochbuch "Big Veg Energy", die die Darmgesundheit.

Pürierte Erbsen, Artischocken und Za'atar mit Kartoffeln

Dieses Rezept ist für zwei bis vier Personen und dauert etwa 30 Minuten.

Zutaten

• 700 Gramm neue Kartoffeln

• 150 Gramm Spargelstangen

• 100 Gramm marinierte Artischocken aus dem Glas

• 35 Gramm Rucola

• 100 Gramm tiefgekühlte Erbsen, aufgetaut

• Ein Teelöffel Dijon-Senf

• Saft von einer halben Zitrone

• Ein Esslöffel Olivenöl, plus extra zum Beträufeln

• Zwei Esslöffel Za'atar

• Zwei Esslöffel geröstete Sesamsamen (optional)

• Acht bis zwölf Minzblätter

• 100 Gramm veganer Feta oder Tofu

• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Für das Erbsen-Artischocken-Püree:

• 300 Gramm tiefgekühlte Erbsen, aufgetaut

• 100 Gramm marinierte Artischocken aus dem Glas, plus 2-3 Esslöffel ihres Öls

• Drei Esslöffel Zitronensaft

• Ein Teelöffel Dijon-Senf

Zubereitung

1. Bringt einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen. Gebt die Kartoffeln hinein und kocht sie etwa 15 Minuten lang, bis sie gerade durch sind. Achtet darauf, dass sie nicht zu lange kochen. Sie sollten fest sein, aber gerade weich genug, um mit der Gabel ohne Widerstand durchzustechen.

2. Während die Kartoffeln kochen, die Spargelstangen für zwei Minuten in den Topf geben, dann mit einer Zange herausnehmen und in ein Sieb geben. Unter fließendem kaltem Wasser abspülen und dann beiseite stellen.

3. Wenn die Kartoffeln gar sind, abgießen und in einem Sieb zum Abtropfen beiseite stellen.

4. Für das aufgeschlagene Erbsen- und Artischockenpüree alle Zutaten in einer kleinen Küchenmaschine (für eine stückige Konsistenz) oder einem Mixer (für eine glatte Konsistenz) pürieren. Mit reichlich Salz und Pfeffer abschmecken.

5. Schneidet die Kartoffeln in mundgerechte Stücke. Schneidet die Spargelstangen in drei Zentimeter lange Stücke. Die Artischockenstücke in dünne Scheiben schneiden.

6. Kartoffeln, Spargel, Artischocken, Rucola und Erbsen in einer großen Schüssel mischen. Den Dijon-Senf, den Zitronensaft und das Olivenöl hinzufügen. Durchmischen und gut abschmecken.

7. Zum Anrichten reichlich von der aufgeschlagenen Erbsenmischung auf einen Teller löffeln. Die Kartoffeln und das Gemüse darauf verteilen, mit etwas Olivenöl beträufeln und mit Za'atar und Sesam bestreuen, falls verwendet. Die Minzblätter abzupfen und den veganen Feta oder Tofu darüber bröseln, dann servieren.

Zitroniger Sonnenblumenkern-Dip

Dieses Rezept dauert knapp 30 Minuten.

Zutaten

• 200 Gramm Sonnenblumenkerne, plus extra zum Servieren

• 200 Gramm veganer Naturjoghurt

• 80 Milliliter Zitronensaft

• Ein Teelöffel Olivenöl

• Vier Teelöffel Nährhefe

• Ein Teelöffel flockiges Meersalz

Für den Belag:

• Olivenöl

• Eine Prise Sumach oder Paprika

• Ein Esslöffel Sonnenblumenkerne

• Ein Esslöffel Minzblätter, fein gehackt

Zubereitung

1. Die Sonnenblumenkerne in eine Schüssel geben und mit so viel kochendem Wasser übergießen, dass sie bedeckt sind. Mindestens 25 Minuten einweichen lassen (mindestens zwei Stunden oder über Nacht, wenn euer Mixer nicht schnell genug ist).

2. Die eingeweichten Sonnenblumenkerne abgießen und zusammen mit dem Joghurt, dem Zitronensaft, dem Olivenöl, der Nährhefe und dem Salz in einen Mixer geben. Pürieren, bis die Masse glatt ist. Möglicherweise müsst ihr immer wieder die Seiten des Mixers abkratzen, um sicherzustellen, dass alles gut vermischt ist. Gebt etwas mehr Joghurt hinzu, wenn euer Mixer die Masse noch nicht glatt bekommt.

3. Abschmecken und bei Bedarf mehr Zitrone oder Nährhefe hinzufügen, je nachdem, was ihr bevorzugt.

4. Zum Servieren den Dip in einer flachen Schüssel oder auf einem Teller verteilen und großzügig mit Olivenöl beträufeln. Mit etwas Sumach bestreuen, dann die Sonnenblumenkerne und die Minze darüber geben.

5. In einem verschlossenen Gefäß im Kühlschrank hält sich der Dip drei bis vier Tage.

Gewürzkürbis mit Haselnuss-Gremolata

Die Menge reicht zwei Personen als Hauptgericht, für vier als Beilage und die Zubereitung dauert etwa 45 Minuten.

Zutaten

• Ein kleiner Butternusskürbis (circa 750 Gramm)

• Ein Teelöffel Fenchelsamen

• Ein Teelöffel Koriandersamen

• Ein Teelöffel Kreuzkümmelsamen

• Ein halber Teelöffel gemahlener Ingwer

• Ein halber Teelöffel geräucherter Paprika

• Drei Esslöffel Olivenöl

• 400 Gramm Dose mit Kichererbsen

• 200 Gramm Riesencouscous (oder verwendet braunen Reis oder ein anderes Vollkorngetreide)

• 100 Gramm veganer Joghurt (oder Soja oder Hafer)

• Ein Viertel Esslöffel Chiliflocken (optional)

• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Für die Haselnuss-Gremolata

• 30 Gramm Haselnüsse

• Eine große Knoblauchzehe

• 40 Gramm glatte Petersilie

• Eine Zitrone

• 75 Milliliter Olivenöl

Zubereitung

1. Den Ofen auf 220 Grad Celsius vorheizen. Den Kürbis schälen, halbieren und die Kerne entfernen.

2. Das Fruchtfleisch in zwei Zentimeter große Würfel schneiden und auf einem großen Bratblech ausbreiten.

3. Die Fenchel-, Koriander- und Kreuzkümmelsamen zusammen mit dem Ingwer und dem Paprika in einem Mörser zerstoßen und groß zermahlen. Diese über den Kürbis streuen, dann zwei Esslöffel Olivenöl dazugeben. Gut mit Salz und Pfeffer würzen und alles gut durchmischen.

4. Den Kürbis 15 Minuten lang rösten, dann die Kichererbsen abgießen und zusammen mit dem restlichen Esslöffel Olivenöl in den Bräter geben. Gut mischen und weitere 15 Minuten rösten, bis der Kürbis weich ist und an einigen Stellen zu verkohlen beginnt.

5. In der Zwischenzeit den Couscous in einem Topf mit kochendem Wasser acht Minuten lang kochen. Abgießen und schnell abspülen, damit er nicht kleben bleibt.

6. Für die Gremolata die Haselnüsse in einer trockenen Bratpfanne leicht rösten. Den Knoblauch hacken und die Petersilie grob hacken. Die Zitrone schälen und auspressen, die Schale für später aufbewahren.

7. Zitronensaft, Knoblauch, Petersilie, Haselnüsse und 30 Milliliter Olivenöl in eine kleine Küchenmaschine geben und pürieren, bis eine stückige Paste entsteht. Diese in eine Schüssel geben und die restlichen 45 Milliliter Olivenöl hinzufügen. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen. Die Mischung sollte hell, pikant und knusprig sein.

8. Sobald der Kürbis gekocht ist, mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer etwa die Hälfte bis drei Viertel des Kürbisses und der Kichererbsen in der Pfanne, in der sie gekocht wurden, zerdrücken.

9. Den Couscous in eine große Schüssel oder auf einen Teller geben und unter die zerdrückte Kürbismischung mischen. Die Gremolata und ein paar Kleckse Joghurt dazugeben. Zum Schluss die zurückbehaltene Zitronenschale, ein paar Chiliflocken und, wenn ihr möchtet, ein paar Tropfen Olivenöl darüber träufeln.

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