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Mediterrane Ernährung: 9 Lebensmittel, die ich immer auf Vorrat kaufe

Früher war mein Einkaufszettel voller verarbeiteter Lebensmittel und zuckerhaltiger Snacks, aber als ich auf die Mittelmeerdiät umstellte, sah er eher aus wie ein Gemüsebeet mit vielen bunten Blättern.

Ich halte mich schon seit Jahren an die Mittelmeerdiät. - Copyright: Jennifer Barton
Ich halte mich schon seit Jahren an die Mittelmeerdiät. - Copyright: Jennifer Barton

Die Mittelmeerdiät, die bereits fünf Jahre in Folge als die gesündeste Ernährungsweise ausgezeichnet wurde, legt den Schwerpunkt auf Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und gesunde Fette. Fisch, Meeresfrüchte und Eier sind meine wichtigsten Eiweißlieferanten (ihr könnt auch weißes Fleisch wie Huhn essen). Milchprodukte in Form von Joghurt oder Käse stehen ein paar Mal pro Woche auf dem Speiseplan.

In den zwei Jahren, in denen ich mich an die Mittelmeerdiät halte, habe ich auf rotes und weißes Fleisch verzichtet (Fisch esse ich immer noch) und die verarbeiteten Lebensmittel gegen frische ausgetauscht.

Hier ist, was ich in der Regel kaufe, wenn ich in ein Lebensmittelgeschäft gehe, um meinen Bedarf für die mediterrane Ernährung zu decken:

Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel in fast jedem Gericht

Olivenöl kann für alles verwendet werden, von Suppen bis hin zu gebackenen Gerichten. - Copyright: Jennifer Barton
Olivenöl kann für alles verwendet werden, von Suppen bis hin zu gebackenen Gerichten. - Copyright: Jennifer Barton

Olivenöl ist die Hauptzutat für alles, was ich im Rahmen der Mittelmeerdiät esse. Ich verwende das günstigste Speiseöl, das ich finden kann, egal ob ich Fisch brate, eine Gemüsesuppe püriere oder backe.

Ich kaufe auch die besten Olivenöle (am besten im Sonderangebot) und verwende sie zum Beträufeln von Blättern, Vollkornsalaten, Nudelgerichten, Meeresfrüchten und gegrilltem Gemüse.

Da ich so viel Olivenöl verwende, kaufe ich in der Regel die größte Größe, die ich finden kann, um den besten Preis zu erzielen.

Griechischer Joghurt liefert die perfekte Menge an Eiweiß

Griechischer Joghurt verleiht jedem Rezept die perfekte Menge an Cremigkeit. - Copyright: Jennifer Barton
Griechischer Joghurt verleiht jedem Rezept die perfekte Menge an Cremigkeit. - Copyright: Jennifer Barton

Obwohl normaler Joghurt nicht so aufregend ist wie sein aromatisiertes Gegenstück, ist die zuckerarme, proteinreiche griechische Variante immer meine erste Wahl im Supermarkt.

Ich liebe es, den Joghurt mit Früchten wie Blaubeeren und Granatapfelkernen zu garnieren, manchmal auch mit etwas Honig als Frühstück oder Dessert.

Griechischer Joghurt eignet sich auch hervorragend als Dip für pikante Gerichte und kann Dressings cremiger machen. Er schmeckt köstlich in Kombination mit Olivenöl, Zitrone, Weißweinessig, Knoblauch und einigen Kräutern, wie Koriander. Vor kurzem habe ich entdeckt, dass man griechischen Joghurt auch in Suppen verwenden kann, um sie noch cremiger zu machen.

Jetzt, wo ich schon so lange griechischen Joghurt esse, vermisse ich die fruchtige, extrem zuckerhaltige Variante nicht mehr.

Thunfisch in Dosen ist eine günstige Alternative zu frischem Fisch

Frischer Fisch ergänzt die mediterrane Ernährung um Eiweiß. - Copyright: Jennifer Barton
Frischer Fisch ergänzt die mediterrane Ernährung um Eiweiß. - Copyright: Jennifer Barton

Fisch ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung, der köstlich und nahrhaft ist, aber er kann teuer sein.

Frischer Fisch ist mein Genuss, aber mit den richtigen Kräutern ist gefrorener Thunfisch oder Thunfisch aus der Dose genauso gut, nur eben zu einem Bruchteil der Kosten.

Ein paar Mal in der Woche esse ich Thunfisch zum Mittagessen. Ich mache einen Salat Nicoise mit Blattspinat, ein paar hartgekochten Eiern, Tomaten, ein paar Kartoffeln und einem Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft und Senf. Er ist so einfach zuzubereiten und schmeckt genau wie die Nicoise-Salate, die ich früher in französischen Bistros verschlungen habe.

Ich decke mich auch immer mit Sardinen aus der Dose ein. Sie sind perfekt, wenn sie mit Zitronensaft gegrillt und auf Vollkornbrot serviert werden.

Zwiebeln und Knoblauch sind meine liebsten Geschmacksgeber

Meine Schränke sind immer voll mit roten und weißen Zwiebeln und Schalotten. Auch Frühlingszwiebeln habe ich immer im Kühlschrank.

Ich verwende Zwiebeln in den meisten Gerichten, die ich zubereite: Suppen, Eintöpfe, Nudeln, Eiweißgerichte, Omeletts und so weiter.

Knoblauch ist eine weitere wichtige Zutat. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man weniger Salz braucht, wenn man mehr Knoblauch in ein Gericht gibt. Außerdem bin ich mir ziemlich sicher, dass ich umso weniger Lust auf Zucker habe, je mehr Knoblauch ich esse.

Ich verfeinere meine Gerichte mit frischen und getrockneten Kräutern

 

Kräuter verleihen meinen Lieblingsgerichten Geschmack und Würze. - Copyright: Jennifer Barton
Kräuter verleihen meinen Lieblingsgerichten Geschmack und Würze. - Copyright: Jennifer Barton

Ich versuche oft, bei Lebensmitteln Geld zu sparen, indem ich zu gefrorenen oder konservierten Alternativen greife, oder, im Falle von Kräutern, zu getrockneten statt zu frischen.

Ich verwende viele getrocknete Kräuter in meiner Küche, aber ich kaufe auch immer ein paar frische. Meine Geschmacksknospen haben sich an den zusätzlichen Kick von frischem Dill in einem Omelett oder einem Spritzer Koriander in einem Salat gewöhnt. Meine neue Lieblingsbeilage ist eine Kombination aus Koriander, Olivenöl, Limettensaft und Kichererbsen.

Durch die Diät habe ich viele Kräuter kennengelernt, die ich vorher noch nie gegessen habe, und das ist eines der Dinge, die ich an der Diät besonders mag. So habe ich zum Beispiel neulich Sumach, ein herbes, lilafarbenes Gewürz, über meine selbstgemachten Pommes frites gestreut, was köstlich war.

Erdnussbutter ist eine köstliche Möglichkeit, Smoothies und Suppen mit gesunden Fetten zu verfeinern

Erdnussbutter ist mein liebstes gesundes Fett für die mediterrane Ernährung. - Copyright: Jennifer Barton
Erdnussbutter ist mein liebstes gesundes Fett für die mediterrane Ernährung. - Copyright: Jennifer Barton

Das Beste an der Med-Diät ist, dass all die "fettreichen" Lebensmittel wie Erdnussbutter, von denen man träumt, die man aber nicht essen soll, in dieser Diät erlaubt sind.

Erdnussbutter ist einer meiner Lieblingssnacks – ich esse sie vom Löffel, mische sie in Smoothies, schmiere sie auf Sellerie oder Äpfel oder streiche sie auf Vollkornfladenbrot. Sie ist köstlich, und ich kaufe immer den größten Becher, den ich finden kann.

Erdnussbutter verleiht auch herzhaften Rezepten eine tolle Konsistenz und einen guten Geschmack. Der englische Koch Hugh Fearnley-Whittingstall hat ein tolles Rezept für Butternusskürbissuppe mit Erdnussbutter. Ich verwende Olivenöl anstelle von Butter, um die Suppe diätfreundlich zu gestalten.

Vorgekochte Vollkornprodukte wie Reis und Quinoa sparen eine Menge Zeit in der Küche

Vollkornprodukte sind sättigend und liefern Ballaststoffe. - Copyright: Jennifer Barton
Vollkornprodukte sind sättigend und liefern Ballaststoffe. - Copyright: Jennifer Barton

Kein Einkauf im Supermarkt ist komplett ohne Vollkornprodukte.

Ich neige dazu, eine Mischung aus vorgekochten Packungen zu kaufen, damit ich in einer arbeitsreichen Woche trotzdem ein gesundes Mittagessen zubereiten kann, indem ich einfach ein paar Packungen zusammenstelle.

Ich achte auch darauf, dass ich die billigeren Versionen habe, die gekocht werden müssen. Ich habe festgestellt, dass Salate durch die Zugabe von Vollkornprodukten viel sättigender werden.

Wenn ihr mehr Inspiration als braunem Reis und Couscous braucht, probiert Freekeh, ein uraltes Getreide, das reich an Ballaststoffen und Proteinen ist. Ich mische es mit Halloumi-Käse und Tomaten oder serviere es zusammen mit gebratenen Auberginen.

Hülsenfrüchte aus der Dose eignen sich hervorragend für herzhafte, sättigende Mahlzeiten

Meine Speisekammer ist immer mit Bohnen und Hülsenfrüchten gefüllt. - Copyright: Jennifer Barton
Meine Speisekammer ist immer mit Bohnen und Hülsenfrüchten gefüllt. - Copyright: Jennifer Barton

Bevor ich mit der Med-Diät begann, hatte ich monatelang Bohnen in Dosen in meinem Schrank stehen.

Ich kaufte sie, weil ich dachte, dass sie das sind, was ich essen sollte, aber ich hatte nie eine Idee, was ich mit ihnen machen sollte. Jetzt bin ich froh, dass ich täglich Kichererbsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen und andere Hülsenfrüchte in meinen Speiseplan einbaue.

Ich kaufe immer einen Vorrat, weil ich weiß, dass er schnell aufgebraucht ist. Wenn ich mal hungriger bin, wird ein Salat mit Kichererbsen von einem leichten Mittagessen zu einem sättigenden Gericht. Ich liebe Eintöpfe mit Bohnen und diätfreundliche Chiligerichte. Außerdem kaufe ich Tomaten in Dosen in großen Mengen, denn ich verwende sie für alles, von Suppen und Nudeln bis hin zu Soßen und Eintöpfen.

Meine Familie liebt es, mit einem Regenbogen von Obst und Gemüse zu kochen und zu naschen

Paprikaschoten fügen der mediterranen Ernährung Nährstoffe und einen Farbtupfer hinzu. - Copyright: Jennifer Barton
Paprikaschoten fügen der mediterranen Ernährung Nährstoffe und einen Farbtupfer hinzu. - Copyright: Jennifer Barton

Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil meiner Ernährung.

Ich habe immer Erbsen und Spinat in der Tiefkühltruhe, die ich als Beilage zu jeder Mahlzeit verwenden kann, aber ich kaufe auch gerne frisches Gemüse ein, wenn ich in den Laden gehe, denn das ist der Lieblingssnack meiner Familie. Wir essen den ganzen Tag lang Gemüse und Hummus, Salate und rohe Karotten.

Kein Einkauf im Supermarkt ist komplett, ohne dass ich eine Kombination aus Paprika, Karotten, Tomaten und Gurken kaufe.

Nachdem ich während der COVID-19-Pandemie rund um die Uhr zu Hause war und Obst und Gemüse in die meisten Mahlzeiten integriert habe, kaufe ich jetzt wöchentlich eine Obst- und Gemüsekiste mit unförmigem Gemüse und Obst, das sonst im Müll landen würde.

Lest den Originalartikel auf Business Insider.

VIDEO: So gelingt die Umstellung auf die mediterrane Diät