Olympia-Geheimtipp: So stärkt die 4-4-4-Methode die mentale Fitness

Lampenfieber, Druck & Motivationsverlust: Viele kommen im Arbeitsalltag an ihre Grenzen. Die Methoden von Olympia-Coaches können helfen, mentale Stärke zu entwickeln, um diese Herausforderungen zu meistern.

Mental stark zu sein bedeutet, Herausforderungen zu meistern, unter Druck klar zu denken und sich von Rückschlägen nicht entmutigen zu lassen. Olympia-Coaches sind Meister darin, Athlet*innen zu helfen, diese mentale Stärke zu entwickeln. Ihre Strategien sind nicht nur für den Spitzensport relevant, sondern auch für das Leben, die Arbeit und persönliche Ziele.

Sportpsychologin Mila Hanke betont in einem Interview mit der Apotheken Umschau die entscheidende Rolle mentaler Stärke im Leistungssport. Sie hebt hervor, dass Athlet*innen insbesondere in Drucksituationen mentale Techniken anwenden können, um ihre beste Leistung abzurufen. Was für Techniken das sind und wie man diese auf sich selbst anwenden kann, erfahren Sie hier.

Was können wir von Olympiacoaches lernen, um auch im Job mit Leistungsdruck umzugehen?

Die Erkenntnisse von Mila Hanke zur mentalen Stärke im Sport lassen sich hervorragend auf den Alltag übertragen. Dazu gehören Methoden wie Visualisierung, Achtsamkeit, und der bewusste Umgang mit Nervosität oder Versagensangst. Sie sieht Verletzungsphasen nicht nur als Krisen, sondern auch als Chancen für persönliche und mentale Weiterentwicklung.

Olympiacoaches nutzen die Technik der mentalen Vorstellung, um Sportler*innen optimal auf Drucksituationen vorzubereiten. Um die Methode der Visualisierung zu nutzen, stellt man sich zukünftige Herausforderungen detailliert vor, inklusive des gewünschten Erfolgs. Dafür reichen schon tägliche fünf Minuten, um die eigenen Ziele gedanklich durchzuspielen und so das eigene Selbstvertrauen zu stärken.

Eine Technik, die auch Sportler*innen nutzen, ist die Achtsamkeit, um den Fokus zu halten und Stress abzubauen. Im Hier und Jetzt zu bleiben, reduziert Stress, verbessert die Entscheidungsfähigkeit, hilft Gedanken zu sortieren und den Fokus zu finden. Dafür eignen sich vor allem kurze Meditationen oder Momente der Reflexion, etwa direkt nach dem Aufstehen oder auch vor dem Schlafengehen.

Im Sport wird gelehrt, die Energie auf beeinflussbare Faktoren wie die Vorbereitung oder das Verhalten zu lenken, anstatt sich von externen Einflüssen wie Gegnern oder Wetterbedingungen ablenken zu lassen. Auch im Job sind Nervosität oder Stress normal, relevant ist die Konzentration auf die eigenen Aufgaben und die Reaktion auf die jeweiligen Herausforderungen. Wichtig ist: Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie kontrollieren können. Atemübungen wie die 4-4-4-Methode (vier Sekunden durch die Nase einatmen, vier Sekunden halten & vier Sekunden langsam durch den Mund ausatmen) oder kurze Pausen helfen, die Kontrolle zu behalten.

Zudem haben Sportler*innen feste Routinen durch beispielsweise Trainingspläne, die ihnen in stressigen Phasen Stabilität geben. Für die Arbeit kann es deshalb gleichermaßen hilfreich sein, Arbeitsroutinen zu entwickeln, die einen durch fordernde Tage tragen. Feste Pausen oder ein strukturierter Tagesbeginn können hier der Anfang sein.

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Überlastung im Berufs- und Familienleben: Mischung aus Leistung und Erholung finden

Laut Sportpsychologin und Coach Mila Hanke ist die Balance zwischen Leistung und Erholung essenziell, um Überlastung vorzubeugen. Ganz wichtig: Man sollte klare Prioritäten setzen. Konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche und lernen Sie, Aufgaben zu priorisieren. Das Abgeben von Aufgaben ist eine wichtige Strategie, um persönliche Grenzen zu wahren und Überforderung zu vermeiden. Indem man Verantwortung abgibt, kann man zudem die Qualität der Arbeit sowie das eigene Wohlbefinden sichern.

Wie auch Sportler*innen regelmäßige Pausen einlegen, sollten auch Sie Erholungsphasen in den Alltag integrieren. Nutzen Sie beispielsweise Zeitfenster, die nur Ihnen gehören, zum Beispiel 15 Minuten Spaziergang in der Mittagspause oder eine digitale Detox-Stunde am Abend. Sogar kurzzeitige Entspannungseinheiten können Stress abbauen und den Kopf frei machen. Atemtechniken oder Mini-Meditationen, wie etwa drei Minuten bewusste Atmung vor oder nach einem Meeting können laut der Sportpsychologin einen wichtigen Unterschied machen.

Wie im Leistungssport, ist es auch im Alltag: ein erholsamer Schlaf ist entscheidend. Eine regelmäßige Abendroutine kann dabei helfen, den Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Wir hören es zwar immer wieder, aber nur wenige setzen es wirklich um: das Handy 30 Minuten vor dem Schlafen gehen wegzulegen, wirkt wahre Wunder.

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Ebenfalls wichtig ist es, bewusste Übergänge zu schaffen, um den Stress nicht von einem Bereich in den anderen zu tragen. Entwickeln Sie Rituale wie das Wechseln von Arbeitskleidung zu Freizeitkleidung oder ein kurzes Abschalten mit Musik.

Als oberste Faustregel gilt: suchen Sie sich Unterstützung. Es gibt einen guten Grund warum Sportler*innen Coaches und Betreuer*innen wie Mila Hanke haben. Auch im Alltag sind Unterstützungsnetzwerke das A und O. Sprechen Sie mit Familie oder Freunden über Ihre Belastung und teilen Sie Aufgaben, wo möglich.

Langfristige Zielsetzung und Motivation

Olympische Athlet*innen haben klare und messbare Ziele, die sie Schritt für Schritt verfolgen. Nutzen Sie zu ihrer eigenen Zielsetzung die SMART-Methode. Ihre Ziele sollten:

- Spezifisch

- Messbar

- Attraktiv

- Realistisch und

- Terminiert

sein. Ein Beispiel könnte sein: "Ich möchte in den nächsten sechs Monaten meine Präsentationsfähigkeiten verbessern, indem ich jede Woche eine kleine Präsentation übe."

Ebenso können große Ziele überwältigend wirken, wenn sie nicht in kleine, handhabbare Aufgaben unterteilt werden. Auch Sportler*innen fokussieren sich auf Teilschritte, um ihre Leistung kontinuierlich zu steigern. Erstellen Sie dafür einen detaillierten Plan, der Sie durch die Schritte führt. Anstatt nur das Ziel zu sehen, konzentrieren Sie sich auf die nächsten kleineren Aufgaben.

Um die Motivation zu steigern und mentale Stärke zu fördern, empfehlen Olympiacoaches und Sportpsycholog*innen auch hier, sich den Erfolg regelmäßig vorzustellen. Visualisieren Sie den Weg und die positiven Gefühle, die mit dem Erfolg verbunden sind. Wichtig: Feiern Sie ebenso kleine Erfolge und Fortschritte, um das Gefühl der Motivation zu verstärken. Achten Sie darauf, wie Sie sich durch den Prozess verbessern, nicht nur auf das endgültige Ziel.

Zudem ist eine regelmäßige Reflexion entscheidend. Olympiacoaches helfen Athlet*innen, ihre Fortschritte zu überprüfen und bei Bedarf anzupassen. Dies verhindert Frustration und hält die Motivation aufrecht. Setzen Sie sich regelmäßige Reflexionsphasen, in denen die eigenen Fortschritte gemessen und der bestehende Plan vielleicht auch angepasst wird. Schauen Sie was für Sie gut funktioniert oder was noch verbessert werden kann.

Rückschläge überwinden zu können ist das A und O

Die Fähigkeit, Rückschläge zu überwinden, ist entscheidend für den langfristigen Erfolg. Hanke betont, dass sportliche Leistung nicht nur von physischen Fähigkeiten abhängt, sondern auch von mentaler Stärke. Im Leistungssport ist der Umgang mit Niederlagen zentral: Athlet*innen lernen, Fehler als Chance zur Verbesserung zu sehen.

Arbeiten Sie an ihrer Resilienz, indem Sie sich bewusst machen, dass Rückschläge Teil des Prozesses sind. Nutzen Sie Misserfolge als Lernchancen und entwickeln Sie eine "Es-ist-nicht-das-Ende-der-Welt"-Einstellung.

Tipp: Ersetzen Sie Selbstvorwürfe wie "Ich schaffe das nie" durch konstruktive Gedanken wie "Ich gebe mein Bestes". Der Fokus auf Positives hilft Selbstzweifel zu verringern.

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