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Mit weniger Salz gesünder durchs Leben

Bei ungesunder Ernährung denken die meisten Menschen an Fett und Zucker, doch auch übermäßiger Salzkonsum ist alles andere als gut für den Körper. Zum Glück ist es ganz leicht, auch mit weniger Natrium lecker durch den Tag zu kommen.

Gemüse wird per Hand gesalzen
Beim Salzen ist weniger mehr. (Symbolbild: Getty Images)

Gerade hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) bekanntgegeben, dass ein wichtiges Ziel einer Gesundheitsoffensive wohl nicht mehr erreicht werden kann: Ausgehend vom weltweiten Salzkonsum des Jahres 2013 sollte dieser bis 2025 um 30 Prozent gesenkt werden. Gescheitert ist der Plan vor allem an der mangelnden Bereitschaft der meisten Länder, darunter Deutschland, auch wirklich entsprechende Vorschriften an die Nahrungsmittelindustrie zu erlassen und Aufklärungskampagnen zu fahren. Dabei gilt übermäßiger Salzkonsum laut WHO-Chef Tedros Adhanom Ghebreyesus als eine der Hauptursachen ungesunder Ernährung, auf deren Konto weltweit die meisten Krankheits- und Todesfälle gehen.

Wie viel ist zu viel?

Die WHO rät den Menschen, dass ihr Salzkonsum pro Tag zwei Gramm Natrium nicht überschreiten sollte. Umgerechnet entspricht das fünf Gramm Salz, was weniger als ein gestrichener Teelöffel voll ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ist da etwas großzügiger und erlaubt pro Tag sechs Gramm Salz beziehungsweise 2,4 Gramm Natrium.

Laut einer vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft in Auftrag gegebenen Studie liegen die deutschen Verbraucher*innen deutlich über diesem Wert. Während Männer täglich durchschnittlich 10 Gramm Salz konsumieren, sind es bei den Frauen 8,4 Gramm. Mehr als 10 Gramm Salz pro Tag nehmen 50 Prozent der Männer und ein Drittel der Frauen zu sich.

Was macht Salz so gefährlich?

Ganz auf Salz verzichten sollte niemand, denn der Körper braucht es zur Regulierung des Blutdrucks wie der des Wasserhaushalts ebenso wie zur Verdauung und für die Muskeln. Bei zu viel Salz wandelt sich der positive Effekt in einen negativen: Die Nieren müssen mehr arbeiten, um das zu viel an Salz auszuscheiden, das Mikrobiom im Darm verändert sich, es drohen Bluthochdruck und Herzkreislauf-Erkrankungen.

Worin steckt das meiste Salz?

Laut Verbraucherzentrale steckt das meiste Salz in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot und Brötchen, Wurst- und Fleischwaren, Käse- und Milchprodukten sowie in Fertiggerichten und Knabbersnacks. Pro Kopf am meisten Salz nehmen die Deutschen über Brot und Brötchen zu sich.

Brot und Brötchen auf einem Haufen
Über Brot und Brötchen nehmen Verbraucher*innen besonders viel Salz zu sich. (Bild: Getty Images)

Diese Alternativen gibt es:

Wer bei Brot und Gebäck Salz einsparen will, sollte zu Vollkornvarianten greifen und die Breze auch mal gegen ein Croissant tauschen. Bei Wurst fallen Sorten wie Salami, Teewurst, Lachs- und geräucherter Schinken mehr ins Gewicht als Mortadella oder Kochschinken. Frischkäse, Brie und Emmentaler enthalten weniger Salz als Blauschimmel- oder Schmelzkäse sowie Gouda.

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Und beim Snacken empfiehlt es sich, gesalzene Nüsse oder Salzstangen durch Grissini oder Käsegebäck zu ersetzen. Wenn es schnell gehen muss, schneiden Convenienceprodukte wie Flammkuchen oder Pasta besser ab als Pizza oder Burger.

Mit diesen Gewürzen schmeckt es mindestens genauso gut

Neben Zucker und Fett ist Salz vor allem ein Geschmacksträger, der viele Speisen aromatischer macht. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass es ohne schlechter schmecken muss. Fisch und Fleischgerichte werden mit Gewürzen wie schwarzem und weißem Pfeffer, Curry, Paprika, Piment oder Kümmel aufgepeppt. Zu Gemüse passen u. a. Knoblauch und Zwiebeln, Muskatnuss, Anis, Kardamom, Fenchelsamen oder Chilipulver.

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