Muskeln aufbauen und dranbleiben: Natural Bodybuilder Constantin Eisenlohr verrät wichtige Tricks
Im Januar sind die Fitnessstudios voll mit motivierten Menschen. Doch schon nach wenigen Wochen geben viele wieder auf. Der Grund: Sie sehen keine Erfolge. Dabei lassen sich Fortschritte schnell erreichen, wenn man ein paar wichtige Prinzipien beachtet.
Welche das sind, weiß Constantin Eisenlohr. Er ist Personal Trainer und Weltmeister im Natural Bodybuilding – einem Sport, der mit strengen Kontrollen sicherstellt, dass die Athleten ohne Doping trainieren. Im Interview mit der "Welt"* teilte er seine wichtigsten Tipps für Anfänger. ("Welt" gehört wie auch Business Insider zur Axel Springer SE.)
Es kommt auf die Grundlagen an
Laut Eisenlohr machen Anfänger häufig den Fehler, dass sie "viel zu wenig Wert auf eine saubere Ausführung der Übung legen", zitiert ihn die "Welt". Sie starten also häufig mit zu schweren Gewichten und achten nicht auf ihre Form.
Wichtig sei daher, dass Anfänger zunächst den richtigen Umgang mit Lang- oder Kurzhanteln lernen, an ihrer Koordination arbeiten und eine "solide Grundkraft aufbauen", so der Experte. Dazu seien Grundübungen wie Kniebeugen oder das Kreuzheben gut geeignet. Allerdings warnt der 30-Jährige, dass das Verletzungsrisiko bei diesen Übungen "deutlich höher als an der Maschine oder der Multipresse" sei. Totalen Anfängern empfiehlt er im "Welt"-Interview deshalb eher die Maschinen.
Ein weiteres Problem sei, dass Anfänger zu oft ihren Trainingsplan wechseln. Dabei sei es besser, "seinen eigenen Plan einfach mal mehrere Monate durchzuziehen" und "erst danach zu schauen, ob man etwas anpasst", so der Experte. Er rät daher zu Geduld und "zur gründlichen und ehrlichen Analyse", heißt es im Interview. Erst danach solltet ihr gegebenenfalls euer Trainingsvolumen anpassen, eine Muskelpartie häufiger trainieren oder die Zahl der Sätze erhöhen.
Voraussetzung dafür ist aber, dass ihr ein konkretes Ziel habt – ob ihr nun abnehmen oder eher Muskeln aufbauen wollt. Euer Training solltet ihr dementsprechend anpassen und am besten auch ein Trainingstagebuch führen.
Diese Tricks solltet ihr nicht unterschätzen
Laut Constantin Eisenlohr gibt es im Training zwei Hebel, die "oft total unterschätzt werden". Das seien die Time under Pressure (TUT) und die Supersätze.
"Die TUT bezeichnet den Zeitraum, in dem ein Muskel im Rahmen einer Wiederholung oder eines Trainingssatzes unter dauerhafter Spannung steht. Mit einer längeren Negativ-Bewegung kann man diese TUT zum Beispiel erhöhen", so der Experte im "Welt"-Interview.
Supersätze hingegen "sind Sätze, in denen man Übungen ohne Pause kombiniert".
Beide Methoden seien gute Möglichkeiten, um ein Training "intensiver zu gestalten, die Grenzen zu verschieben und neue Reize zu setzen".
Das solltet ihr bei der Ernährung beachten
Ein weiteres Problem ist laut Eisenlohr, dass vielen Menschen "das grundsätzliche Verständnis in Sachen Ernährung"fehlt. Vor allem Frauen würden ihren Kalorienbedarf häufig überschätzen. Der Tipp des Personal Trainers: Setzt euch grundsätzlich damit auseinander, wie viele Kalorien ungefähr in welchen Lebensmitteln stecken und wie viele Kohlenhydrate, Fette und Proteine darin stecken. Denn: "Auf dem Teller sollten immer Gemüse und eine Proteinquelle sein", so der Experte.
Jede Kalorie tracken, müsst ihr Eisenlohr zufolge jedoch nicht. Das könne ohnehin "krankhaft werden". Aber: Es reiche "sich mal die Werte der einzelnen Lebensmittel zumindest anzuschauen."
stm
