Muskeln wie „The Rock“: Der Personal Trainer von Dwayne Johnson verrät die 3 besten Tipps für den Muskelaufbau
Der Krafttrainer von Dwayne "The Rock" Johnson hat drei wichtige Tipps für ein maximales Krafttraining im Fitnessstudio gegeben, die der Rock nach eigenen Angaben in sein Training integriert. Der Kraft- und Konditionstrainer Dave Rienzi, der zusammen mit Johnson die Energy-Drink-Marke ZOA gegründet hat, teilte diese Ratschläge in einem Instagram-Post.
Die Tipps umfassen spezifische Übungen und Techniken, die ihr in euer aktuelles Training einbauen könnt, um Muskeln aufzubauen und die allgemeine Kraft und Fitness zu verbessern, wie zum Beispiel negative Wiederholungen und Stabilitätstraining.
Negative Wiederholungen können den Muskelaufbau fördern
Rienzis wichtigster Tipp ist die Einbeziehung negativer Wiederholungen - der Teil einer Übung, bei dem der Muskel verlängert oder das Gewicht gesenkt wird.
Negative Wiederholungen, die auch als exzentrische Übungen bezeichnet werden, erzeugen eine hohe Spannung im Muskel, was ideal ist, um sowohl Kraft als auch Muskelgröße zu steigern. Negative Übungen werden in der Regel in einem langsameren Tempo, zum Beispiel auf drei, ausgeführt, um die Spannung zu erhöhen.
Beispiele hierfür sind das Absenken einer Beinpresse, einer Kniebeuge oder einer Langhantel beim Bankdrücken oder das Zurückführen des Gewichts in die Ausgangsposition bei einer Schulterpresse oder einem Bizepscurl. Rienzi empfiehlt, die Wiederholungen so zu verlangsamen, dass sie etwa vier Sekunden dauern, und diese Technik für zwei bis drei Übungen pro Training anzuwenden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Negative Übungen können euch auch dabei helfen, anspruchsvollere Übungen und Variationen zu trainieren und Kraft aufzubauen, vor allem als Anfänger bei Körpergewichtsübungen wie Liegestützen, so Experten. Indem ihr euch auf die exzentrische Übung konzentriert, könnt ihr die Muskeln für Bewegungen wie Klimmzüge aufbauen, auch wenn ihr noch keine machen könnt.
Stabilitätsübungen schaffen mehr Widerstand für bessere Erfolge
Der zweite Tipp von Rienzi lautet, Stabilitätsübungen zu machen, insbesondere für den Oberkörper.
Sein Beispiel ist das Bankdrücken mit einer Earthquake Bar. Im Gegensatz zu einer herkömmlichen Langhantel, bei der Hantelscheiben auf die Stange geschoben werden, um ein sicheres und gleichmäßiges Gewicht zu gewährleisten, wird die Earthquake Bar durch hängende Gewichte an beiden Enden belastet.
Das Ergebnis ist, dass die Gewichte während der Übung wackeln, wodurch zusätzlicher Widerstand aus verschiedenen Richtungen entsteht und euer Körper gezwungen ist, härter zu arbeiten, um die Bewegung zu kontrollieren. Forschungen haben ergeben, dass diese Übung mehr Muskeln aktivieren kann und zu einem höheren Trainingserfolg beiträgt.
Übungen für die hintere Kette können große Unterkörpermuskeln aufbauen
Als dritten und letzten Tipp gibt Rienzi Übungen wie Hip Thrusts mit der Langhantel und umgekehrte Hyperextensionen an, die die hintere Muskelkette trainieren, einschließlich der Gesäßmuskeln, der Kniesehnen und des unteren Rückens. Als eine der größten Muskelgruppen des Körpers ist die hintere Kette der Schlüssel zur Erzeugung explosiver Kraft.
Schwere zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen, sind ein effizienter Weg, um Muskeln und Kraft aufzubauen, ohne lange Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Es reicht aus, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren, um Fortschritte zu erzielen, sagten Experten zu Business Insider.
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