Nachtschicht: Diese Tipps helfen, wenn man die Nacht durcharbeiten muss
Schlafroutinen und gesunde Ernährung entlasten den Körper bei Nachtarbeit
In einigen Berufen ist Schichtarbeit nicht wegzudenken. So benötigen Patient*innen in Krankenhäusern oder Pflegeeinrichtungen eine Rund-um-die-Uhr-Betreuung, die das entsprechende Personal gewährleisten muss, Polizei- und Feuerwehrkräfte sind ebenfalls zu jedes Tages- und Nachtzeit gefragt. Nacht- oder Wechseldienst ist dabei aber eine Belastung für den Körper.
Gerade hat man sich darauf eingestellt, die Schicht um 21 Uhr zu beginnen, und zwei Wochen später muss man um diese Uhrzeit schon ins Bett gehen, damit man morgens um 5 Uhr aufstehen kann. Der Körper arbeitet vor allem während der Nachtschicht gegen den eigenen Rhythmus an – das kann physische und psychische Folgen haben.
Beschwerden wie Schlafschwierigkeiten, Appetitlosigkeit oder Abgeschlagenheit sind nur einige Symptome von Menschen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten. Daher gibt es hier einige Tipps, die dabei helfen sollen, die Herausforderungen der Schichtarbeit zu bewältigen.
Schlafzeiten einhalten
Häufige Arbeit während der Nacht kann den zirkadianen Rhythmus stören. Dieser beschreibt die Fähigkeit eines Organismus, sich auf den Wechsel von Tag auf Nacht anzupassen. Der menschliche Körper hat über Tausende Jahre hinweg erlernt, physiologische Vorgänge an einer 24- bis 25-Stunden-Periodik auszurichten.
Wer nachts arbeitet, kann daher mit Schlafproblemen zu kämpfen haben. Da der Wechsel von Tag und Nacht auch Einfluss auf das Hunger- und Sättigungsgefühl hat, gehen mit der Arbeit im Nachtdienst häufig auch Verstopfungen, Blähungen oder Sodbrennen einher – denn die Schichtarbeit verwirrt den zirkadianen Rhythmus.
Ein Tipp ist deshalb, eine Schlafroutine zu finden, die im Idealfall regelmäßige Schlafzeiten beinhaltet. Rund sieben Stunden Schlaf sollten laut dem Öffentlichen Gesundheitsportal Österreich nach einer Nachtschicht zusammenkommen. Die Anzahl der Stunden muss dabei nicht am Stück erfolgen, sondern kann auch über den Tag verteilt, in Form von kurzen Nickerchen, nachgeholt werden.
Zudem sollen Rituale wie Spaziergänge oder im Bett lesen dabei helfen, zu entspannen. Wichtig ist, dass der Geist zur Ruhe kommt – auch wenn das nach einer anstrengenden und ereignisreichen Schicht sicherlich leichter gesagt ist als getan.
Gesunde Ernährung und Nachtmahlzeiten
Was man vermeiden sollte, ist, vor dem Zubettgehen große Mahlzeiten zu essen. Aber die Ernährung spielt auch generell eine große Rolle für den Schlafrhythmus. Optimale Nahrungsmittel für den Schicht- und Nachtdienst sind reich an Kohlenhydraten und Eiweiß, aber fettarm. Dazu zählen mageres Fleisch, Eier und Nüsse. Für Vegetarier*innen oder Veganer*innen bieten sich Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte an.
Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft rät, den "täglichen Mahlzeitenrhythmus auch während der Schichtarbeit aufrechtzuerhalten" und rund 1,5 Liter Flüssigkeit zu trinken. Außerdem empfiehlt es sich, vor der Nachtschicht ausgewogen zu essen – das Abendessen sollte aber nicht zu schwer ausfallen. Ein Tipp ist, während der Arbeit im Nachtdienst zwei "Nachtmahlzeiten" zu sich zu nehmen. Die erste, im Idealfall warme Hauptmahlzeit, sollte gegen Mitternacht bis ein Uhr gegessen werden.
Eine warme Mahlzeit gibt Energie und signalisiert dem Körper, der sich mit absinkender Körpertemperatur in der Nacht eigentlich darauf einstellt, schlafen zu gehen, dass es noch nicht ins Bett geht. Das zweite Gericht sollte zwei Stunden vor Schichtende konsumiert werden, um die Konzentration aufrechtzuerhalten. Hier eignen sich Gemüsesuppen, Obst, leichte Salate oder Milchprodukte.
Freizeitaktivitäten langfristig planen
Wer immer abends weg muss, wenn die Party erst anfängt, oder nachmittags schläft, während alle am Wochenende unterwegs sind, hat es schwerer, am sozialen Leben teilzunehmen. Es ist deshalb ratsam, während der Schichten in Kontakt mit Kolleg*innen zu bleiben und für einen regelmäßigen Austausch zu sorgen.
Ein Tipp für die Freizeit ist, Unternehmungen mit Familie und Freund*innen längerfristig zu planen. Wichtig ist aber auch, ein paar freie Stunden für sich selbst freizuhalten, um entspannen zu können.
Schichtarbeit stellt eine Herausforderung für die Work-Life-Balance dar, daher ist es umso wichtiger, zu versuchen, Freizeitaktivitäten nachzugehen und soziale Kontakte zu pflegen.
