Neue Studie: So könnt ihr schon mit 5 Minuten pro Tag schon euren Blutdruck senken

Eine kurze Jogging- oder Fahrradrunde anstelle von stundenlangem Sitzen kann den Blutdruck senken und Herzkrankheiten vorbeugen, wie eine neue Studie nahelegt.

Forscher des University College London und der University of Sydney analysierten Aktivitätsdaten früherer Studien mit 14.761 Freiwilligen aus Großbritannien, Australien, Dänemark, Finnland und den Niederlanden.

Studie: Kurze, aber intensive Bewegungsphasen haben bereits einen gesundheitsfördernden Effekt

Im Durchschnitt verbrachten die Studienteilnehmer zehn Stunden am Tag sitzend oder anderweitig inaktiv und etwa 16 Minuten täglich mit Übungen wie Radfahren. Mit einem eigenen Modell zur Schätzung der Auswirkungen verschiedener Aktivitäten auf den Blutdruck kamen sie zu dem Schluss, dass kleine Änderungen viel bewirken können.

Der Austausch von fünf Minuten sitzender Zeit pro Tag durch körperliche Aktivität wie Radfahren oder Treppensteigen führte zu einer Senkung des Blutdrucks, stellten sie fest.

Mehr Bewegung half, den Blutdruck noch weiter zu senken: zehn bis 20 Minuten tägliche Bewegung reduzierten den Blutdruck so weit, dass das Risiko für Herzkrankheiten um etwa zehn Prozent gesunken sei, so die Schätzungen der Forscher.

Die Ergebnisse, die am sechsten November im Journal der American Heart Association Circulation veröffentlicht wurden, legen nahe, dass kurze Ausbrüche intensiver Bewegung am effektivsten zur Senkung des Blutdrucks sein könnten.

"Für diejenigen, die nicht viel Sport treiben, hatte das Gehen dennoch einige positive Effekte auf den Blutdruck", sagte Jo Blodgett, Erstautor der Studie und Forschungsstipendiat am University College London, in einer Pressemitteilung. "Aber wenn ihr euren Blutdruck verändern wollt, wird die größte Wirkung durch eine erhöhte Belastung des Herz-Kreislauf-Systems durch Bewegung erzielt."

Ein paar Minuten intensiver Bewegung können das Leben verlängern

Es ist nichts Neues, dass eine erhöhte Herzfrequenz positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Frühere Forschungen zeigen, dass kurze Trainingseinheiten die allgemeine Fitness verbessern und frühzeitigen Tod verhindern können.

Die neueste Studie hilft uns, besser zu verstehen, wie Bewegung am effektivsten eingesetzt werden kann, um das Risiko ernsthafter Gesundheitszustände zu reduzieren und wie eine sinnvolle tägliche Dosis aussehen könnte.

Bluthochdruck, oder Hypertonie, ist ein bedeutender Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall. Es betrifft fast ein Drittel der Amerikaner, von denen viele nicht wissen, dass sie es haben. Wenn ihr wenig Zeit habt, könnte ein schneller Lauf oder eine Fahrradtour mit höherer Herzfrequenz den größten Nutzen für eure Gesundheit bringen.

"Die Erkenntnis, dass bereits fünf zusätzliche Minuten Bewegung oder intensive zufällige Aktivitäten pro Tag mit messbar niedrigeren Blutdruckwerten verbunden sein könnten, unterstreicht, wie kraftvoll kurze Ausbrüche intensiver Bewegung für das Blutdruckmanagement sein können", sagte Emmanuel Stamatakis, Mitautor der Studie und Professor an der University of Sydney, in einer Pressemitteilung.

Die Forscher stellten auch fest, dass die zunehmende Beliebtheit von Wearables eine großartige Möglichkeit für Menschen sein kann, um Daten wie ihre Herzfrequenz zu nutzen, um effektiver zu trainieren.

Gehen und Tai-Chi schützen ebenfalls die Herzgesundheit

Während kurze, intensive Trainingseinheiten effizient sein können, gibt es dennoch gute Gründe, sanftere Übungen in euren Alltag zu integrieren.

Wenn ihr nicht bereit seid, zu laufen, kann Gehen helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen. Es ist simpel: zusätzliche 500 bis 1000 Schritte pro Tag können das Risiko senken.

Tai-Chi hat sich auch als ebenso wirksam wie Cardio zur Senkung des Blutdrucks erwiesen. Belege deuten darauf hin, dass die langsame, meditative Bewegung teilweise deshalb vorteilhaft ist, weil sie hilft, Stress zu reduzieren – einen weiteren Faktor zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks.

Welche Übung ihr auch wählt, ein paar zusätzliche Minuten Bewegung in eurem täglichen Ablauf können sich im Laufe der Zeit zu großen Vorteilen summieren.

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