Nicht alle hochverarbeiteten Lebensmittel sind schlecht

Über verarbeitete und hochverarbeitete Lebensmittel (Englisch: ultra-processed food, kurz UPF) wird immer mehr berichtet – meistens negativ. Jüngste Studien haben eine Ernährung mit einem hohen Anteil an UPFs mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Depressionen und Demenz in Verbindung gebracht. Während sich die Diskussionen häufig auf die negativen Auswirkungen dieser Lebensmittel konzentrieren, gibt es auch einige Ausnahmen, die es wert sind, untersucht zu werden. Fast alle Lebensmittel müssen in irgendeiner Form verarbeitet werden, aber was genau unterscheidet verarbeitete Lebensmittel von den UPFs? Und kann eine dieser stark verarbeiteten Optionen ernährungsphysiologische Vorteile bieten? Yahoo Life hat Ernährungswissenschaftler gebeten, die Rolle zu klären, die verarbeitete und hochverarbeitete Lebensmittel in einer gesunden Ernährung spielen können. Hier ist, was sie zu sagen hatten.

Was sind verarbeitete vs. hochverarbeitete Lebensmittel?

Obwohl die Begriffe „verarbeitete“ und „hochverarbeitete“ Lebensmittel häufig verwendet werden, gibt es keine einheitliche Definition. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) sind verarbeitete Lebensmittel alle Lebensmittel, die durch Methoden wie Zerkleinern, Erhitzen, Einfrieren, Pasteurisieren und Entsaften von ihrer natürlichen Form abweichend verändert wurden. Nach dem NOVA-Klassifizierungssystem, das üblicherweise für die Kategorisierung von Lebensmitteln verwendet wird, werden verarbeiteten Lebensmitteln Salz, Öl, Zucker oder andere Stoffe zugesetzt, um sie zu konservieren und appetitlicher zu machen. Beispiele hierfür sind Speck, Gemüse-, Bohnen- und Fischkonserven, Obst in Sirup sowie frisch gebackenes Brot und Käse.

UPFs hingegen werden als verzehrfertige oder aufgewärmte Varianten verpackt und enthalten in der Regel mehrere industriell hergestellte Zutaten wie Zusatzstoffe (Konservierungsmittel, Stabilisatoren, Geschmacksverstärker, Füllstoffe usw.), Zucker, Fette (insbesondere gesättigte Fette) und Salz. Diese Produkte wie aromatisierte Joghurts, Säfte, abgepackte Snacks, kohlensäurehaltige Limonaden, verarbeitetes Fleisch und Instantnudeln sind so konzipiert, dass sie praktisch, haltbar und ansprechend sind. Im Grunde genommen fallen die meisten im Laden gekauften Lebensmittel in diese Kategorien.

Sind hochverarbeitete Lebensmittel ungesund?

„Nicht alle UPFs sind gleich“, sagt Lauren Harris-Pincus, Gründerin von NutritionStarringYOU.com und Autorin von The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook (auf Deutsch: Das alles einfach Prä-Diabetes-Kochbuch), gegenüber Yahoo Life. „Einige UPFs sind nährstoffreich, d.h. sie sind eine Quelle für Vitamine, Mineralien und andere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe mit einem begrenzten Zusatz von Zucker, Natrium und gesättigten Fetten.“

Trotz der negativen Assoziationen fallen viele Lebensmittel, die als gesund und wichtig für eine ausgewogene Ernährung gelten, in die Kategorie der verarbeiteten Lebensmittel. Christine Byrne, Ernährungsberaterin und Inhaberin von Ruby Oak Nutrition in Raleigh, N.C., erklärt gegenüber Yahoo Life, dass der Verzicht auf sämtliche UPFs nicht notwendig sei, um gesund zu bleiben. Auch eine lange Zutatenliste mit chemieähnlichen Bestandteilen bedeutet nicht automatisch, dass ein Lebensmittel ungesund ist. In der Tat enthalten viele UPFs nützliche Nährstoffe.

Was sind die Vorteile von verarbeiteten und hochverarbeiteten Lebensmitteln?

Nicht alle verarbeiteten Lebensmittel sind ungesund. In einigen Fällen kann die Verarbeitung eines Lebensmittels dessen Nährwertprofil verbessern. „So werden beispielsweise Frühstücksflocken mit verschiedenen B-Vitaminen, Eisen, Kalzium und manchmal auch Vitamin D angereichert, weil viele Menschen diese Nährstoffe vor der Anreicherung nicht ausreichend über Vollwertkost zu sich nahmen“, erklärt Byrne. Für Menschen, die empfindlich auf Milchprodukte reagieren, gibt es pflanzliche Milchalternativen und koffeinfreier Kaffee ist eine Option für Menschen, die kein Koffein vertragen.

Sogar Säuglingsnahrung wird als hochverarbeitetes Lebensmittel eingestuft. „Sie ist jedoch eine wichtige Nahrungsquelle für viele Säuglinge, deren unreifes Verdauungssystem keine Vollwertkost verträgt“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Edwina Clark.

Selbst UPFs, denen Zucker, Salz und gesättigte Fette zugesetzt wurden, können noch einen Nährwert haben. So ist beispielsweise Schokoladenmilch trotz des Zuckerzusatzes eine reichhaltige Quelle für Kalzium und Vitamin D, die beide für die Knochengesundheit wichtig sind. „Verschiedene Studien zeigen, dass der Verzehr von Schokoladenmilch nach dem Sport den Muskelaufbau und die Regeneration fördern kann“, erklärt Clark gegenüber Yahoo Life.

Einige Untersuchungen weisen sogar auf gesundheitsfördernde Eigenschaften von UPFs hin. Eine Meta-Analyse von etwa 200.000 Erwachsenen in den USA ergab, dass Müsli, dunkles Brot und Vollkornbrot, verpackte Snacks, Obstprodukte, Joghurt und Desserts auf Milchbasis mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden. Wahrscheinlich ist dies auf die zusätzlichen Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe dieser Lebensmittel zurückzuführen. Eine andere Studie deutet darauf hin, dass die schützende Wirkung von Kalzium in Joghurt und Desserts auf Milchbasis die schädlichen Auswirkungen von zugesetztem Zucker ausgleichen könnte, insbesondere in Bezug auf das Darmkrebsrisiko bei Frauen.

Das Grand Forks Human Nutrition Research Center des USDA Agricultural Research Service hat eine Studie durchgeführt, die zeigt, dass eine Ernährung, die überwiegend aus UPFs besteht, dennoch den Standards für gesunde Ernährung entsprechen kann. Bei der Bewertung mit dem Healthy Eating Index, mit dem die Qualität der Ernährung anhand der Ernährungsrichtlinien für die Amerikaner für 2020 bis 2025 gemessen wird, erreichte der Speiseplan 86 von 100 Punkten und übertraf damit den Durchschnittswert für die amerikanische Ernährung von 58 Punkten. Allerdings ist anzumerken, dass die Ernährung mit UPFs die Natriumgrenzwerte überschritt, zu wenig Vitamin D, Vitamin E und Cholin sowie nicht genügend Vollkornprodukte enthielt.

Sollte man UPFs meiden?

Experten sind sich einig, dass der Verzicht auf alle UPFs nicht notwendig ist und sogar zu zusätzlichem Stress, Schuldgefühlen und Heißhunger führen kann. „Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist es am wichtigsten, genug zu essen und eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die eine Vielzahl von Nährstoffen enthalten“, sagt Byrne. Vollwertige Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind eine gute Möglichkeit, den Nährstoffbedarf zu decken, während hochverarbeitete Produkte dazu beitragen können, die Ernährung zu diversifizieren und Nährstofflücken zu schließen.“

Außerdem hat nicht jeder Zugang zu frischen, vollwertigen Lebensmitteln oder kann es sich leisten, diese zu kaufen. „Es ist wichtig, anzuerkennen, dass die sozialen Determinanten der Gesundheit eine Rolle dabei spielen, ob wir uns frische und minimal verarbeitete Lebensmittel leisten können“, sagt Harris-Pincus. In einkommensschwachen Gebieten, sogenannten Lebensmittelwüsten, haben die Menschen möglicherweise nur Zugang zu verarbeiteten Lebensmitteln, die den Großteil ihrer Kalorien ausmachen. In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner wird außerdem hervorgehoben, dass nur einer von zehn Menschen die empfohlenen Portionen Obst und Gemüse verzehrt. Der Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln wie Obst- und Gemüsekonserven und Tiefkühlkost kann hier Abhilfe schaffen.

Was jedoch UPFs wie Limonade, Kuchen und Chips betrifft, die mehr Zucker, Salz und gesättigte Fette enthalten, rät Clark, sie nicht zur Gewohnheit werden zu lassen. „Diese Lebensmittel können Genuss und Nostalgie bieten, aber ihr übermäßiger Verzehr kann zu gesundheitlichen Problemen führen“, sagt sie.

Harris Pincus fügt eine gute Faustregel hinzu: „Ich empfehle in der Regel, UPFs, die keine Proteine, Ballaststoffe und essenziellen Nährstoffe liefern, auf etwa 10 % oder weniger des Gesamtkalorienbedarfs zu beschränken.“

Fazit

„Es ist wichtig, daran zu denken, dass hochverarbeitete Lebensmittel eine riesige Kategorie sind, die alles von Müsli über Frühstückswürstchen bis hin zu Gummibärchen umfasst“, bemerkt Byrne. „Wenn man sich Sorgen um UPFs macht, kann man sich auf kleinere Optionen konzentrieren, mehr vollwertige und minimal verarbeitete Lebensmittel in den Tag einzubauen.“

Aber im Allgemeinen, so Harris-Pincus, „ist kein einzelnes Lebensmittel gut oder schlecht und Lebensmittel sollten keinen moralischen Wert haben“. Stattdessen ist es wichtig, sich auf eine ausgewogene Ernährung zu konzentrieren und eine Vielzahl von Lebensmitteln in die Ernährung zu integrieren, um die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern.

Maxine Yeung