Raps, Olive oder Sonnenblume – Welches Öl für welchen Einsatz?

Amelie von Nitzsch

Speiseöl ist ein unverzichtbarer Bestandteil der Küche – ob zum Braten oder als Bestandteil von Dressings, es findet in zahlreichen Gerichten Verwendung. Hier erfahren Sie, welche Ölsorten besonders gesund sind und wofür sie sich optimal einsetzen lassen.

Olivenöl, Rapsöl oder doch das Sonnenblumenöl? Die Supermarktregale sind gefüllt mit den verschiedensten Ölsorten und machen einem die Auswahl für das passende Öl ganz schön schwer. Zusätzlich verwirren Begriffe wie "nativ extra" oder "raffiniert" bei der Entscheidung, welches Öl denn nun das gesündeste für die Küche ist.

In Deutschland sind laut dem Verband der ölsaatenverarbeitenden Industrie in Deutschland (OVID) Rapsöl, Sonnenblumenöl und Olivenöl die beliebtesten Speiseöle. Dabei konsumierten die privaten Haushalte im letzten Jahr rund 78 Millionen Liter Rapsöl in Deutschland, bei Sonnenblumenöl sind es 60 Millionen Liter und bei Olivenöl 34 Millionen Liter. Zu diesen Werten kommen on top noch das verwendete Öl in der Lebensmittelindustrie und in den Restaurants in Deutschland.

Wird bei Speiseölen über das Maß an Gesundheit diskutiert, sollte man sich vor allem ihren Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und – ganz wichtig - ihr Fettsäuremuster anschauen. Das Fettsäuremuster ist eine spezifische Kombination aus gesättigten sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die ungesättigten Fette gelten als besonders gesundheitsfördernd, dazu zählen die Omega- 3- und Omega-6-Fettsäuren. Da der Körper beide nicht eigenständig produzieren kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Olivenöl wird aufgrund seines hohen Gehalts an Ölsäure sehr empfohlen. Diese einfach ungesättigte Fettsäure kann das ungünstige Cholesterin im Blut senken, vorausgesetzt, sie ersetzt gesättigte Fettsäuren in der Nahrung, die in vielen tierischen Lebensmitteln enthalten sind.

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Noch vorteilhafter ist Rapsöl, auch wenn es geschmacklich nicht ganz mit nativem Olivenöl extra mithalten kann. Denn es weist ein optimales Fett­säurespektrum auf: Es enthält nur 8 Prozent gesättigte Fettsäuren, 60 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren und 32 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren – dabei entfallen etwa zwei Drittel auf Omega-6-Fettsäuren und ein Drittel auf Omega-3-Fettsäuren. Im Rapsöl ist das Verhältnis der beiden zuletzt genannten Fettsäuren äußerst vorteilhaft und beträgt 2,4:1. Ein Wert von mehr als 5:1 sollte vermieden werden, da ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren negative Auswirkungen haben kann. Die wichtigste Omega-3-Fettsäure im Öl, die Alpha-Linolensäure, hat positive Effekte auf den Blutdruck, die Blutgerinnung und die Herzgesundheit. Sie kann zudem das Gehirn in seiner Funktion unterstützen und Entzündungen reduzieren.

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Sonnenblumenöl weist nicht dasselbe vorteilhafte Fettsäurespektrum wie Oliven- oder Rapsöl auf. Es enthält jedoch einen besonders hohen Anteil an Vitamin E, das auch als Zellschutz-Vitamin bekannt ist. Bereits zwei Esslöffel decken den täglichen Bedarf eines Erwachsenen.

Insgesamt ist es also ratsam, in der Küche verschiedene Öle zu verwenden, um die gesundheitlichen Vorteile verschiedener Sorten auskosten zu können.

Kalt gepresste Öle sind reich an sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen. In Bezug auf Mikronährstoffe übertreffen sie daher ihre raffinierten Varianten.

  • Kalt gepresste Öle: Sie werden aus Samen, Früchten oder Nüssen ausschließlich durch mechanische Verfahren wie Pressen oder Zentrifugieren gewonnen, ohne dass Wärme zugeführt wird. Eine Röstung der Rohware vorab ist erlaubt.

  • Native Öle: Zu den kalt gepressten Ölen zählen auch die nativen Öle, wobei "natives Olivenöl extra" besonders beliebt ist. "Nativ" bedeutet, dass das Öl naturbelassen ist und das Rohmaterial vor der Verarbeitung nicht geröstet werden darf. Nach dem Pressen werden native Öle normalerweise lediglich gefiltert und abgefüllt. Sie schmecken intensiv nach der ursprünglichen Frucht und gelten als besonders aromatisch.

  • Raffinierte Öle: Bei ihrer Herstellung werden die Ölfrüchte in der Regel heiß gepresst und anschließend mit Lösungsmitteln extrahiert, was die Ausbeute erhöht. Das so gewonnene Öl ist zunächst ungenießbar und muss gereinigt, also raffiniert, werden. Während des Raffinierens verliert das Öl seine charakteristischen Geschmacksnoten und Farbe, kann jedoch hervorragend bei der Verwendung erhitzt werden.

Schon gewusst? Der Gesundheitswert von Ölen – unabhängig von Sorte und Herstellungsverfahren – wird durch Verunreinigungen, wie etwa Mineralölbestandteilen, beeinträchtigt. Diese können beispielsweise durch Schmierstoffe von Produktionsanlagen in Speiseöle gelangen und werden immer wieder in Tests nachgewiesen.

Öl wird zum Braten, backen, frittieren oder als Dressing genutzt – wir finden es quasi in jedem Gericht. Doch nicht jedes Öl eignet sich für jede Zubereitungsart. Dies liegt an der Fettsäurezusammensetzung: Je höher der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in einem Öl, desto hitzeempfindlicher ist es. Bei einem Überhitzen werden die Fette in ihre Einzelteile gespalten und gesundheitsschädliche Stoffe wie Acrolein entstehen.

Tendenziell lässt sich sagen, dass Raps-, Sonnenblumen- und Olivenöle, unabhängig von ihrer Herstellungsart, erhitzt werden können. Jedoch ergibt es durchaus Sinn, die mit viel Aufwand gewonnenen, kalt gepressten Öle lieber in der kalten Küche einzusetzen. Denn so können sie ihren typischen Geruch und Geschmack erst entfalten.

Hier ein paar Fakten zu den Ölsorten im Überblick:

  • Olivenöl: Alle Güteklassen – natives Olivenöl extra, natives Olivenöl und Olivenöl – sind praktisch für jede Zubereitungsart geeignet. Die Temperatur sollte jedoch, wie bei anderen Ölen und Fetten, bei nativem und nativem Olivenöl extra nicht über 175 Grad Celsius liegen, da sich sonst schädliche Substanzen bilden können.

  • Rapsöl: Der absolute Küchen-Allrounder! Es lässt sich gut zum Braten oder Frittieren verwenden, aber auch in der kalten Küche als Salatdressing findet es Verwendung. Der Geschmack des kaltgepressten Öls zeichnet sich durch ein nussiges und saatiges Aroma aus.

  • Sonnenblumenöl: Generell ist Sonnenblumenöl weniger hitze­stabil als Raps- und Olivenöl. Deshalb eignen sich ölsäurereiche Sonnenblumenöle aus speziellen Züchtungen, auch "high oleic" genannt, am besten zum Braten. Für die kalte Küche eignet sich kaltgepresstes Sonnenblumenöl durch sein kernig-fruchtiges, nussiges Aroma für Salate oder Dips.

Tipp: Profis haben in der Küche immer zwei verschiedene Olivenöle stehen: ein Standardöl zum Kochen und ein hochwertiges, aromatisches Öl für den kalten Verzehr.

Wer es besonders aromatisch mag, sollte zum Walnussöl greifen. Es schmeckt besonders gut in Salaten, Pesto und Dips. Aber Achtung: Es sollte auf keinen Fall erhitzt werden und wird auch schnell ranzig - also lieber nur in kleinen Mengen kaufen. Auch Leinöl erfreut sich immer größer werdender Beliebtheit. Vor allem als besonderes Extra in Dips, Müsli oder Quark macht es sich gut. Leinöl sollte unbedingt im Kühlschrank aufbewahrt und schnell verzehrt werden, denn auch dieses Öl wird schnell ranzig. Für die heiße Küche eignet sich diese Sorte überhaupt nicht. Gut erhitzbar ist stattdessen Sesamöl, welches gerne in der asiatischen Küche zum Anbraten genutzt wird. Hier beim Kauf darauf achten, dass das Sesamöl aus ungerösteter Saat hergestellt wurde.

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