Personal Trainer verrät Fitness-Geheimnis: Mehr Muskeln aufbauen, mit weniger Training – so geht’s

Wer mehr Muskeln aufbauen möchte, denkt oft, dass dazu unzählige Stunden im Fitnessstudio nötig sind. Doch das muss nicht sein. Im Gegenteil. Auch in Sachen Fitness gilt wieder einmal „weniger ist mehr“ – zumindest beim Training. Denn ein Fokus auf die richtige Ernährung und einen passenden Trainingsplan ist besser, als hunderte Stunden überflüssige Zeit im Fitnessstudio; verbracht mit der falschen Herangehensweise.

Gegenüber der US-amerikanischen Ausgabe von „Business Insider“ verrät Personal Trainer Adam Enaz, wie er es schafft, bei jedem seiner Klienten unglaubliche, körperliche Veränderungen durch die Anpassung von Trainingsplan und Ernährung zu erzielen. Ein Beispiel seien die Erfolge seines Klienten Liu: Mehr als vier Kilogramm Fettverlust, bei gleichzeitigem Zuwachs an Muskelmasse von über 23 Kilogramm, verringerter Taillengröße um sieben Zentimeter – und das alles mit weniger Training! Klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Doch laut Enaz liegt der Schlüssel vor allem darin, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren – und das vor allem mit einer einfachen, aber effektiven Routine. Dazu gehört ein gezieltes Ganzkörper-Krafttraining und eine ausreichende Eiweißzufuhr, die entscheidend für den Muskelaufbau ist.

Ohne viel Training und ohne Verzicht: So bauen Sie wie von selbst Muskeln auf

Vor allem die Ernährung spiele bei seinen Klienten und Klientinnen eine wichtige Rolle, betont der Trainer. Ein deutlicher Gamechanger sei in der Regel bereits, mehr Eiweiß in die Ernährung zu integrieren, zum Beispiel mit einem Eiweißshake sowie einen Löffel Eiweißpulver im morgendlichen Porridge. „Es war einfach und zielgerichtet. Ich habe mich daran gehalten, daraus gelernt und bin in der Lage, es weiterzumachen“, resümiert sein Klient Liu die Ernährungsempfehlungen. Die Anpassungen halfen ihm nicht nur, Muskeln aufzubauen, sondern auch, seine Ernährung stressfreier und nachhaltiger zu gestalten.

Personal Coach verrät Fitness-Tipps für mehr Muskeln bei weniger Training

35 Prozent Protein, 40 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Fett

Laut Enaz sei es elementar, die Makros in der Ernährung zielorientiert zu verteilen: Etwa 35 Prozent der Kalorien sollen aus Eiweiß stammen, 40 Prozent aus Kohlenhydraten und 25 Prozent aus Fetten. Solange man sich an die Kalorien und Makros halte, könne man dabei essen, was man möchte, ganz ohne Verzicht. Ebenfalls wichtig: Im Laufe der Zeit das Kalorienziel immer wieder an die Ziele anzupassen, um weiterhin Fett zu verbrennen und gleichzeitig genug Nährstoffe für den Muskelaufbau zu erhalten.

Training: weniger Cardio, gezieltes Krafttraining

Daneben sei die Anpassung des Trainings nach Enaz’ Aussagen entscheidend. Statt langem Ausdauertraining lege er den Fokus bei seinen Kund*innen auf gezieltes Krafttraining. Bei den meisten bedeute das: viermal pro Woche Fitnessstudio, um den ganzen Körper zu trainieren. Jede Sitzung dauere etwa eine Stunde, einschließlich der Wartezeit an den Geräten. Den größten Teil der Zeit gestalte er mit Gewichtsübungen und reduziere gleichzeitig Ausdauertraining auf ein Minimum. Bei Liu habe das in Kombination mit der entsprechenden Ernährung zu erstaunlichen Ergebnissen geführt, erklärt der Coach. In nur zwei Monaten verringerte sich Lius Körperfettanteil, während er an Muskelmasse und Kraft zulegte.

Fazit: Warum weniger beim Training mehr ist!

Das Resümee: Statt stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen, soll man sich viel eher auf gezielte Übungen und eine ausgewogene Ernährung konzentrieren. Wer weniger, aber dafür effektiver trainiert und auf flexible, aber durchdachte Nährstoffe setzt, kann genauso viel erreichen – vielleicht sogar mehr. Weniger Stress, mehr Muskeln – und mehr Zeit. Und aus unserer Sicht damit definitiv einen Versuch wert!