Ran an die Hüfte: Side-Planks für die Bikinifigur
Der April nähert sich mit großen Schritten und damit auch der perfekte Zeitpunkt, um die Bikinifigur in Angriff zu nehmen. Die allseits beliebten Sit-ups sind dazu natürlich unabdinglich – allerdings solltest du auch deine Hüfte in Schwung bringen. Wir verraten, wie das geht.
Side-Plank: Die Grundstellung
Leg’ dich sich seitlich auf den Boden und stütze dich dann auf den rechten Unterarm. Dein Ellenbogen sollte direkt unterhalb der Schulter sein. Deine Beine sind gestreckt, du kannst entweder das linke Bein direkt über das rechte legen (und damit auch den linken Fuß über den rechten) oder du legst dein linkes Bein ein Stück weit nach vorne, sodass deine beiden Füße seitlich auf dem Boden aufliegen – je nachdem, was dir mehr Stabilität gibt. Hebe jetzt die Hüfte so an, dass dein gesamter Körper eine Linie bildet. Vergiss dabei nicht, die Muskeln am Bauch, Po, an den Beinen und im gesamten Oberkörper anzuspannen. Der Kopf sollte nicht schief gehalten werden, das übt nur Druck auf den Nacken aus. Denk dir deinen Kopf stattdessen als Verlängerung der Wirbelsäule, so hältst du ihn auch im Side-Plank gerade.
Halte diese Position einige Sekunden lang. Einsteiger fangen mit zehn Sekunden an und steigern sich allmählich auf 30 Sekunden. Dann wechselst du die Seite und wiederholst die Übung.
Side-Plank: Die Variationen
Wer die Grundstellung gut beherrscht und problemlos 30 Sekunden darin verharren kann, der darf die Übung gerne intensivieren. Die einfachste Variation ist, den freien Arm in die Luft zu strecken – Vorsicht, beim ersten Mal kommst du leicht aus der Balance! Oder versuche, das linke Bein anzuheben, während du auf dem rechten Unterarm und Bein gestützt liegst. Das fordert ebenfalls mehr Balance, die wiederum eine größere Körperspannung braucht.
Herausfordernd ist auch, die Hüfte nicht wie in der Grundstellung statisch zu lassen, sondern sie auf und ab zu senken – du wirst deine Bauchmuskeln nach dieser Übung garantiert spüren!
(Foto: REX)
