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Raps, Olive und Co.: Welches ist das beste Öl für die Gesundheit?

Öl kommt nicht nur in den Salat, sondern auch in diverse andere Gerichte. Doch welches Öl eignet sich zum Kochen und Braten am besten und welches hat die meisten Vitamine? Gibt es überhaupt das ultimative beste Öl für die Gesundheit? Ein Überblick.

Verschiedene Öle auf dem Tisch
Öl sollte auf jedem Speiseplan stehen – doch welches ist das beste für die Gesundheit? (Symbolbild: Getty Images)

Öl ist nicht gleich Öl! Doch bei all den verschiedenen Ölen, die es heutzutage gibt, ist es schwierig, sich zu entscheiden. Olivenöl, Leinöl, Rapsöl, Kokosöl – was verwendet man wofür? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, lieber zu Pflanzenfetten als zu tierischen Fetten wie Butter oder Schmalz zu greifen. Pflanzenöle sind zwar echte Kalorienbomben, doch sie bringen auch Vitamin E und wichtige Fettsäuren mit, die unser Körper braucht. Mit ungesättigten Fettsäuren wie Omega 9, Omega 6 und Omega 3 kannst du beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme und einen erhöhten Cholesterinspiegel senken. Doch welches ist das beste Öl für unsere Gesundheit?

Das Öl, mit dem man immer richtig liegt: Rapsöl

Wenn es um Öle geht, ist Rapsöl laut DGE das Öl der Wahl. Es glänzt mit einem niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren (nur 7 Gramm in 100 Gramm Rapsöl), einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (62 Gramm in 100 Gramm Rapsöl) und ist reich an der essentiellen Omega-3-Fettsäure namens "alpha-Linolensäure" (9 Gramm in 100 Gramm Rapsöl). Außerdem bringt es noch eine ordentliche Portion Vitamin E mit sich. Rapsöl hat außerdem ein vorteilhaftes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.

Neben den Gesundheitsaspekten ist Rapsöl ein echter Alleskönner: Es eignet sich zum Braten, Dünsten und auch hervorragend zum Backen.

Olivenöl – der Star der mediterranen Küche

Zu den gesunden Ölen zählt auch Olivenöl. Der Superstar der mediterranen Küche strotzt nur so vor ungesättigten Fettsäuren und bringt auch noch eine ordentliche Ladung gesunder Ölsäuren und nützlicher sekundärer Pflanzenstoffe mit, darunter antioxidativ wirkende Polyphenole. Diese haben den Ruf, Entzündungen zu lindern und sogar die Haut jung zu halten. Laut der Deutschen Herzstiftung ist Olivenöl dank dieser Zutaten besonders gut fürs Herz. Denn sie tragen dazu bei, das schlechte LDL-Cholesterin im Blut zu senken und das Risiko für gefährliche Ablagerungen in den Arterien (Arteriosklerose) zu vermindern. Olivenöl soll die Blutgefäße gesund und elastisch halten und einen positiven Einfluss auf deine allgemeine Gesundheit haben.

Oliven auf dem Tisch und Olivenöl im Glasbehälter
Ein besonders gesundes Öl ist auch Olivenöl (Symbolbild: Getty Images)

Hochwertiges Olivenöl sollte vor allem in der kalten Küche eingesetzt werden, zum Beispiel für die Verfeinerung von Salaten. Du kannst es jedoch auch zum Braten oder Frittieren verwenden, obwohl bei Erhitzung des Öls einige der gesunden Inhaltsstoffe verloren gehen. Olivenöl, selbst kaltgepresst, kann bis zu einer Temperatur von etwa 100 Grad Celsius erhitzt werden, ohne dass der Rauchpunkt überschritten wird. Daher ist es ein vielseitiger Allrounder in der Küche. Wenn du Olivenöl erhitzt, ist es wichtig darauf zu achten, dass es nicht zu heiß wird und anfängt zu rauchen, da dies die Bildung von gesundheitsschädlichen Stoffen fördern kann.

Leinöl

Eine gesunde Fettsäurenzusammensetzung hat auch Leinöl und wird deshalb ebenfalls von der DGE zum Verzehr empfohlen. Leinöl ist ein echter Alleskönner mit vielen gesundheitlichen Vorteilen: Es enthält bis zu 70 Prozent Alpha-Linolensäure. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren - wie die Alpha-Linolensäure, die beispielsweise in Walnüssen und Leinsamen vorkommt - den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken können. Sie können auch C-reaktives Protein und andere Entzündungsmarker reduzieren. Damit gehört Leinöl zu den Ölen, die Herzinfarkt, Schlaganfall und Thrombosen vorbeugen. Linolensäure wird außerdem nachgesagt, das Denkvermögen und die Konzentrationsfähigkeit zu steigern.

Laut Studien soll Leinöl, vor allem aufgrund des hohen Gehalts an Linolensäure, Depressionen vorbeugen und die Stimmung aufhellen. Leinsamen enthalten außerdem Schleimstoffe, die die Darmflora schützen und die Verdauung anregen können. Diese Wirkung überträgt sich auch auf Leinöl. Schon zehn Gramm Leinöl pro Tag decken deinen täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren. Du solltest kaltgepresstes Leinöl vorzugsweise für Salate, Joghurts und ähnliche kalte Speisen verwenden. Raffiniertes Leinöl hingegen eignet sich gut zum Braten.

Walnussöl

Besonders viele Omega-3-Fettsäuren besitzt auch Walnussöl. Es zeichnet sich durch seinen nussigen und feinherben Geschmack aus und passt deshalb nicht unbedingt zu jedem Gericht. Sein Geschmack kommt besonders in Süßspeisen, Keksen und Kuchen hervorragend zur Geltung. Es eignet sich für die Zubereitung von Gerichten in der kalten und warmen Küche. Aufgrund seiner Empfindlichkeit gegenüber Hitze sollte Walnussöl jedoch nicht zum Braten oder Frittieren verwendet werden. Der Rauchpunkt von Walnussöl liegt bereits bei 130 Grad Celsius, was zu niedrig ist, um es in der Pfanne zu verwenden. Stattdessen eignet es sich besser, um beispielsweise ein Dressing zuzubereiten oder es wie Olivenöl zu Brot oder Pizza zu servieren.

Walnüsse in einer Schüssel neben Walnussöl in einer Glaskaraffe
Öl für Feinschmecker, aber auch gesund: Walnussöl (Symbolbild: Getty Images)

Eine Studie der Pennsylvania State University empfiehlt die tägliche Einnahme eines Teelöffels Walnussöls in Kombination mit neun Walnüssen. Das Forschungsteam fand heraus, dass der Konsum dazu beitragen kann, den Blutdruck in Stresssituationen zu senken.

Sojaöl

Sojaöl zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren aus. Es wird aus der Sojapflanze extrahiert, und besteht im Durchschnitt aus etwa 15 Prozent gesättigten Fettsäuren, 19 Prozent einfach ungesättigten Fettsäuren (hauptsächlich Ölsäure), 56 Prozent zweifach ungesättigten Fettsäuren (Linolsäure) und etwa 8 Prozent dreifach ungesättigter Linolensäure. Aufgrund dieser Fettsäurezusammensetzung gilt Sojaöl als gesundes Fett, das sich positiv auf den Fettstoffwechsel und den Cholesterinspiegel auswirken kann.

Studien zufolge soll das Öl außerdem vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirken und gleichzeitig das Immunsystem stärken. Darüber hinaus enthält Sojaöl nützliche Inhaltsstoffe wie Vitamin E und K, Mineralstoffe, Spurenelemente und Phytosterine, die entzündungshemmende und zellschützende Eigenschaften aufweisen. Sojaöl hat einen eher neutralen Geschmack mit leichten bohnigen Nuancen. Aufgrund seiner hohen Hitzebeständigkeit eignet es sich hervorragend zum Braten. Falls du allergisch auf Nüsse oder Birkenpollen bist, solltest du Sojaöl zunächst in kleinen Mengen testen.

Diese Öle solltest du meiden

Kokosöl

Ein Öl, das du nur in Maßen verwenden solltest, ist das Kokosöl. Es ist zwar leicht verdaulich und soll entzündungshemmend sein, da es aus Kokosnüssen gewonnen wird, ist es aber auch reich an gesättigten Fettsäuren. Auch die Verbraucherzentrale rät von erhöhtem Konsum ab, da es keinen wissenschaftlichen Nachweis dafür gibt, dass es besonders gesund sein soll. Diejenigen, denen die Umwelt besonders am Herzen liegt, sollten außerdem beachten, dass Kokosnüsse oft in ökologisch sensiblen Gebieten wachsen (Stichwort Regenwald!) und das Öl einen weiten Transportweg nach Europa hat. Allerdings hat Kokosöl, was den CO2-Fußabdruck betrifft, die Nase vorn: Das liegt besonders daran, dass eine Kokospalme nur wenig Wasser braucht und sehr alt werden kann. Geschmacklich ist Kokosöl, vor allem in der asiatischen Küche, eine Bereicherung und kann bei der Zubereitung von Currys, Eintöpfen und Co. für einen besonderen Kick sorgen. Achte beim Kauf auf Bio-Qualität und den Zusatz "Fair gehandelt".

Kokosöl mit einer halben frischen Kokosnuss auf einem Tablett
Kokosöl hat viele gesättigte Fettsäuren und sollte in Maßen verwendet werden (Symbolbild: Getty Images)

Ebenfalls mit ökologischen Problemen verbunden ist der Anbau von Ölpalmen, aus denen Palmöl und Palmkernöl gewonnen wird. Auch diese beiden Öle sollten nur sparsam verwendet werden, da sie eine hohe Menge an gesättigten Fettsäuren enthalten, die sich negativ auf die Blutfettwerte auswirken können. Wer die Öle dennoch benutzen will, sollte zumindest darauf achten, dass sie aus nachhaltiger Produktion stammen.

Öl: Wie viel sollte man täglich konsumieren?

Auch wenn pflanzliche Öle sehr gesund sind, liefern sie wie alle Fette viele Kalorien. Die DGE rät 10 bis 15 Gramm Öl wie Raps-, Walnuss- oder Sojaöl ebenso wie 15 bis 30 Gramm Margarine oder Butter in deiner Ernährung zu verwenden. Außerdem solltest du pflanzliche Öle und Fette bevorzugen. Beachte dabei, dass ein Esslöffel Öl oder Streichfett in etwa 10 Gramm entspricht.

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