Ich recherchiere seit Jahren zu Langlebigkeit: Diese einfachen 7 Tipps befolge ich, um selber länger zu leben

Wollt ihr gesund altern, braucht aber ein paar einfache Tipps zum Thema Langlebigkeit?

In den letzten Jahren, in denen ich über den Anstieg des gesunden Alterns und der Langlebigkeitsforschung auf der ganzen Welt berichtet habe, habe ich das gesamte Spektrum der Anti-Aging-Hacks kennengelernt. Manche Menschen geben Tausende von Euro für Nahrungsergänzungsmittel aus, andere gehen in schicke Kliniken und lassen sich dort ganz individuell behandeln.

Nichts von alledem ist etwas für mich. Stattdessen habe ich mir ein paar einfache, billige Tipps und Gewohnheiten der Langlebigkeit angeeignet.

Nachdem ich mir die Argumente von Forschern, Ärzten und Ernährungswissenschaftlern angehört habe, warum bestimmte Aktivitäten, Lebensmittel und Pillen gut für meine langfristige Gesundheit sind, habe ich schließlich ein paar durch die Forschung gestützte Änderungen in meine Routine eingebaut.

Hier sind meine sieben Lieblingstipps für Langlebigkeit im Alltag.

Ich esse mehr Nüsse und Samen als früher

Nüsse und Samen sind großartige Quellen für Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und "gesunde" Fette. Kurz gesagt, sie enthalten all die guten Dinge, die in unserer extrem verarbeiteten Ernährung oft fehlen.

Zu Hause habe ich regelmäßig verschiedene Nüsse und Samen auf Lager. Ich habe immer eine Tüte gemahlene Leinsamen im Gefrierschrank, die ich über Joghurt, Haferflocken und Salate streue. Ich stelle auch sicher, dass ich Chiasamen habe - ein Grundnahrungsmittel für die Frühstücksbällchen, die ich im Sommer oft zubereite. Und ich habe gerne Kürbiskerne für einen Mittagssnack oder zum Abendessen dabei.

Es gibt eine Nussart in meinem Schrank, die eine besondere Erwähnung verdient: die Walnuss.

Walnüsse haben die höchste Omega-3-Konzentration aller Nüsse, was ein wichtiger Grund dafür ist, dass der Loma-Linda-Kardiologe Gary Fraser sie in sein morgendliches Müsli packt, und warum der führende Experte für Nussernährung, Joan Sabaté, sie in seinen täglichen Langlebigkeits-Smoothie gibt. Ich genieße Walnüsse in griechischem Joghurt oder auf einem Salat in der Mittagspause.

Ich habe meinen Verzehr von Blattgemüse erhöht

Grüne Blätter sind reich an Nährstoffen wie Magnesium, Eisen und Stickstoff und helfen bei der Verdauung und der Darmgesundheit. Grünzeug wurde auch immer wieder mit einer besseren langfristigen Gehirngesundheit und Kognition in Verbindung gebracht.

Dr. Dean Sherzai, die eine Hälfte des als "The Brain Docs" bekannten Ehepaars, sagt, wenn ihr einen einfachen Tipp auswählen wollt, um eure Langlebigkeit zu verbessern, "fügt einfach Grün hinzu“.

Sherzai empfiehlt, zwei Portionen Salat pro Tag zu essen. Wenn ich einkaufe, lege ich immer eine Tüte Salat dazu, egal ob es sich um Rucola, Spinat oder eine Frühlingsmischung handelt.

Die Überwachung meines Schlafs hat dazu geführt, dass ich mir einige gesunde Gewohnheiten angewöhnt habe

Ich gehöre inzwischen zu den Menschen, die ihren Schlaf überwachen und versuchen, die eigene Schlafhygiene" entsprechend zu verbessern.

Es begann im Jahr 2024, als ich an einer Langlebigkeitskonferenz in Singapur teilnahm. Es schien, als würde jeder dort etwas mit einer Smartwatch oder einem Ring verfolgen. Die Experten, die auf dem neuesten Stand der Forschung waren, wie man Menschen helfen kann, bis ins hohe Alter fit und leistungsfähig zu bleiben, verfolgten die Qualität ihres Schlafes.

Nachdem ich meinen eigenen intelligenten Ring ein paar Wochen lang benutzt hatte, begann ich, die täglichen Erkenntnisse zu schätzen.

Der Ring merkt zum Beispiel, wenn ich kurz vor dem Schlafengehen ein Bier trinke. Zu dieser Zeit nimmt mein REM-Schlaf (die Art, die Erinnerungen speichert) ab und meine nächtliche Temperatur steigt an.

Das Schlaftracking hat mich dazu ermutigt, mehr Kräutertee vor dem Schlafengehen zu trinken, abends mehr Bäder zu nehmen und sanfter zu mir zu sein, wenn ich prämenstruell bin. All diese Veränderungen haben dazu geführt, dass sich meine täglichen Schlafwerte leicht verbessert haben, da die Qualität meines Schlafs tendenziell gestiegen ist.

Ich habe mich zu mehr Krafttraining verpflichtet

Auch aus der Kategorie einfache Tipps zur Langlebigkeit, da stimmen alle Experten überein: die eigene Bewegung. Einige der vielversprechendsten Forschungen im Bereich der Medikamente für Langlebigkeit zielen darauf ab, die vielen positiven Wirkungen von Bewegung zu imitieren.

Früher habe ich allerdings nur die Hälfte der Arbeit gemacht. Ich liebte Ausdauertraining und hasste Gewichtheben. Ich wurde wachgerüttelt, als ich mir eine Stressfraktur zuzog, weil ich zu viel und zu schnell gelaufen war, ohne dem Cross-Training Priorität einzuräumen.

Muskelaufbau durch Krafttraining im Alter ist gut für die Knochengesundheit, die Schmerzbehandlung und die Fettverbrennung. In den letzten Jahren habe ich begonnen, mehr Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben in mein Programm aufzunehmen. Dadurch werde ich nicht nur stärker, sondern auch beweglicher und verletze mich in den kommenden Jahren hoffentlich seltener.

Ein bisschen weniger Butter, ein bisschen mehr Olivenöl

Ich habe begonnen, einen Teil der Butter und des Kernöls in meinem Leben durch Olivenöl zu ersetzen. Dabei geht es weniger darum, dass Butter "schlecht" ist (obwohl es viele Ernährungsexperten gibt, die sagen, dass sie nicht die beste Wahl ist), sondern vielmehr um die gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl.

Natives Olivenöl extra (EVOO) ist reich an Pflanzenstoffen, den sogenannten Polyphenolen, die sich positiv auf die Gesundheit des Gehirns und des Herzens auswirken und Entzündungen hemmen.

Die Ernährungsexpertin Dr. Artemis Simopoulos hat ihren eigenen, einfachen Tipp zum Thema Langlebigkeit: nämlich Olivenöl 1:1 mit Butter zu mischen, um einen gesünderen Brotaufstrich zu erhalten. Ich habe das noch nicht ausprobiert, aber manchmal ersetze ich Butter durch 100-prozentiges EVOO auf meinem Toast, und ich ersetze auch bei abgepackten Salaten Dressings durch Olivenöl.

Beeren sind ein fast täglicher Genuss geworden

In den letzten zwei Jahren habe ich meinen täglichen Beerenkonsum erhöht, einfach weil ich mehr über ihre gesundheitlichen Vorteile erfahren habe. Inzwischen sind Beeren im Speiseplan einer meiner liebsten, einfachen Tipps, um für die eigene Langlebigkeit zu sorgen. Beeren sind so reich an chemischen Verbindungen, dass sie wie Treibstoff für unsere Zellen wirken. Außerdem sind sie besser für die Verdauung und die Darmgesundheit als alles Süße, das ich mir aus dem Automaten holen könnte.

Ich versuche, mindestens ein bis zwei Beerensorten im Kühlschrank zu haben, wenn sie Saison haben, darunter Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren.

Ich habe mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels begonnen

Nahrungsergänzungsmittel sind keine Zauberpillen, aber wie der Name schon sagt, können sie helfen, das zu ergänzen, was die Ernährung oder der Lebensstil einer Person nicht abdeckt. Zwar müssen sich Nahrungsergänzungsmittelhersteller in den USA nicht an die gleichen strengen Standards halten wie pharmazeutische Unternehmen, aber es gibt unabhängige Prüfstellen für Nahrungsergänzungsmittel, die einige Marken zertifizieren.

In Kreisen, die sich mit Langlebigkeit beschäftigen, neigen die Menschen dazu, eine sehr individuelle Version der Nahrungsergänzung zu wählen. Oft werden Bluttests und andere "Biomarker" wie Cholesterin, Blutdruck und Gentests verwendet, um eine Strategie für die tägliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu entwickeln.

Vor etwa einem Jahr habe ich auf Empfehlung der Miora-Klinik für Langlebigkeit bei Life Time Fitness einige Bluttests durchgeführt und mit der Einnahme von Magnesium begonnen.

Das Magnesiumpräparat, das ich kaufe, kostet mich ein paar Cent pro Tag. Es ist von der United States Pharmacopeia (USP) geprüft, das heißt ich kann einigermaßen sicher sein, dass das, was auf dem Etikett steht, auch in der Flasche ist.

Ich habe vor kurzem einen weiteren Bluttest gemacht, und ich habe keinen Magnesiummangel mehr. Ich kann nicht sagen, dass der Unterschied offensichtlich ist, aber ich habe marginale Vorteile für meine Muskelentspannung, meinen Schlaf und meine Verdauung festgestellt.

Alles in allem tue ich durch diese einfachen Tipps etwas für meine Langlebigkeit, ohne mein Leben groß umzustellen – oder viel zu viel Geld für etwaige Behandlungen auszugeben.

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