Jeder dritte Deutsche schläft schlecht: Schlaf-Mediziner verrät seine 14 Geheimtipps
Jeder dritte Deutsche schläft schlecht. Laut Schlaf-Experten kann das oft simple Gründe haben. Diese Mini-Regeln helfen Ihnen besser zu schlafen.
Fehler im eigenen Verhalten oder innere Fehlhaltungen können Schlafstörungen verursachen oder verstärken. Es ist wichtig, das schlafstörende Verhalten zu ändern, um eine Verbesserung des Schlafs zu erreichen.
Schlafforscher bezeichnen dies als Schlafhygiene. Dabei geht es nicht darum, immer frisch geduscht ins Bett zu gehen. Vielmehr geht es darum, Verhaltensweisen zu entwickeln, die mit einem gesunden Schlaf vereinbar sind. Es ist wichtig, individuell wirksame Strategien zu finden. Die Regeln für einen gesunden Schlaf sind Voraussetzung für die Wiedererlangung eines gesunden und erholsamen Schlafs. Sie sind jedoch nur ein Teil der Therapie und nicht die gesamte Behandlung.
Es ist wichtig zu beachten, dass Veränderungen im Verhalten allein nicht die gesamte Therapie ausmachen. Oftmals stellen sich trotz kreativer Verhaltensänderungen nur begrenzte Erfolge ein, was Patienten und manchmal auch Ärzte überraschen und hilflos zurücklassen kann.
14 Mini-Regeln für guten Schlaf
1. Feste Schlafenszeiten
Auch wenn Sie eine unruhige Nacht hatten, sollten Sie dennoch wie gewohnt am Morgen aufstehen und den vermeintlich verpassten Schlaf nicht am Vormittag nachholen. Denn die Zeitspanne vom späteren Aufstehen bis zum Abend ist möglicherweise viel zu kurz. Es bleibt nicht genügend Zeit, um genügend Schlafdruck aufzubauen, damit Sie am nächsten Abend problemlos einschlafen können.
2. Weniger kann mehr sein
Personen, die unter Schlaflosigkeit leiden, haben oft die Tendenz, zu lange im Bett zu bleiben. Sie hoffen, dass sich dadurch die Chancen auf Schlaf erhöhen, indem sie den Gedanken haben: "Wenn ich nur lange genug im Bett bleibe, werde ich irgendwann einschlafen." Andere wiederum sind der Meinung, dass sie, wenn sie schon nicht schlafen können, zumindest genug Ruhe im Bett haben sollten. Allerdings führt eine zu lange Zeit im Bett dazu, dass das Unterbewusstsein das Bett nicht mehr mit Schlaf und Entspannung, sondern eher mit Wachsein, Grübeln und dem Kampf um den Schlaf assoziiert. Letzteres führt zu Anspannung, und Anspannung ist der Feind des Schlafs!
3. Angenehme Schlafzimmer-Atmosphäre
Es ist wichtig, dass der Mensch sich in einer entspannten Umgebung befindet, um schlafen zu können. Sowohl körperliches als auch psychisches Wohlbefinden spielen dabei eine Rolle. Eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer, die nichts mit dem Alltag, der Arbeit oder anderen Belastungen zu tun hat, kann dabei unterstützend wirken.
Es ist ratsam, Gegenstände aus dem Schlafzimmer zu entfernen, die an den Alltag erinnern oder möglicherweise mit der Arbeit oder anderen belastenden Umständen in Verbindung gebracht werden können. Auch der Fernseher sollte nicht im Schlafzimmer stehen (siehe Regel 7). Stattdessen können subjektiv angenehme Farben und Möbel eine hilfreiche Rolle spielen.
4. Richtige Schlafzimmer-Temperatur
Es ist am besten, wenn die Temperaturen um die 18 Grad Celsius liegen. Extreme Temperaturen können den Körper belasten. Jeder kennt das Gefühl, dass ein zu warmes oder zu kaltes Schlafzimmer den Schlaf beeinträchtigen kann. Besonders in heißen Sommernächten kann es schwierig sein, gut zu schlafen. Maßnahmen wie einen gekühlten Pyjama tragen, nur ein leichtes Bettlaken als Decke verwenden, eine warme Dusche vor dem Schlafengehen nehmen, warme Getränke trinken, ein feuchtes Leintuch vor dem Fenster anbringen und Eiswasser in der Wärmflasche verwenden, können als kleine Hilfen zum Einschlafen dienen, jedoch sind sie meist nicht ausreichend.
Andere glauben hingegen, dass niedrige Temperaturen im Schlafzimmer die Schlafqualität verbessern. Im Winter werden die Temperaturen im Schlafzimmer so niedrig, dass beim Ausatmen Nebelschwaden entstehen. Solch extreme Kälte ist jedoch eigentlich Stress für den Körper. Er muss Energie aufwenden, um die Luft aufzuwärmen. Arbeit bedeutet Anspannung, und wie Sie wissen, ist Anspannung der Feind des Schlafs.
5. Tagsüber keine Nickerchen
Obwohl der Mittagschlaf gesundheitsfördernd und leistungssteigernd ist, wird Menschen mit Schlafstörungen empfohlen, tagsüber nicht zu schlafen. Das Nickerchen am Tag verringert den Schlafdruck am Abend und kann Ein- und Durchschlafprobleme sowie deren Chronifizierung begünstigen.
6. Schlaf-Killer Nummer 1: Fernseher
Viele schlafen gern auf der Couch vor dem Fernseher ein - allerdings ist Fernsehschlaf am Abend der Hauptgrund für Einschlafprobleme! Der erste Schlafdruck wird abgebaut und das spätere Einschlafen im Bett wird durch fehlende Müdigkeit verhindert. Darüber hinaus wird durch die körperliche und psychische Aktivität nach dem Schlaf auf der Couch, wie zum Beispiel die Abendtoilette oder der "Umzug" ins Bett, das sympathische Nervensystem aktiviert, was dem Körper das Signal gibt, wach zu sein. Dadurch kann er sich im Bett nicht so schnell wieder auf den Schlaf einstellen. Der Schläfer ist jetzt erst einmal wach.
7. Kein Fernseher im Schlafzimmer
Es gibt viele Patienten, die festgestellt haben, dass sie beim Fernsehen gut entspannen können. Der Alltag tritt in den Hintergrund und das Fernsehprogramm ist oft nicht besonders aufregend, was zur Entspannung beiträgt. Wenn man dann lange genug wach war – normalerweise abends – baut sich genügend Schlafdruck auf und der Schlaf setzt unbewusst und oft unbemerkt ein. Viele Menschen, die Schwierigkeiten haben abzuschalten und sich zu entspannen, nutzen diesen Effekt aus und bringen den Fernseher mit ins Schlafzimmer. Allerdings ist der Schlaf vor dem Hintergrund des Fernsehgeräuschs nicht tief und erholsam. Das Geräusch des Fernsehers führt zu vielen kleinen und großen Weckreaktionen, was den Schlaf fragmentiert. Dadurch werden erholsame Schlafphasen wie Tiefschlaf und Traumschlaf nicht erreicht. Am Tag fühlen sich Betroffene müde, schlapp, gereizt und unausgeschlafen.
8. Zeitlicher Abstand zwischen Sport & Schlaf
Einige Leute glauben, dass ausreichende körperliche Anstrengung am Tag zwangsläufig zum Schlaf führt. Dies ist jedoch nicht der Fall, insbesondere wenn die sportliche Aktivität kurz vor der Schlafenszeit stattfindet. In diesem Moment ist unser Körper noch aufgeregt. Es ist ratsam, eine oder besser noch zwei Stunden zwischen körperlicher Aktivität und dem Zubettgehen zu lassen. Dies ermöglicht es dem Parasympathikus, der für den Schlaf wichtig ist, aktiviert zu werden und den Einfluss des Sympathikus, der für das Wachsein zuständig ist, abzuschwächen.
9. Das richtige Abendessen
Es ist nicht empfehlenswert, schwere und fett- sowie kohlenhydratreiche Mahlzeiten, wie beispielsweise Schweinshaxe mit Knödel, unmittelbar vor dem Schlafengehen einzunehmen. Dies liegt daran, dass der Magen während des Schlafes entspannen sollte, während er bei der Verdauung solcher Mahlzeiten Schwerstarbeit leisten müsste. Auf der anderen Seite ist es auch nicht ratsam, hungrig ins Bett zu gehen. Eine kleine Mahlzeit am Abend, auch kurz vor der Bettzeit, ist jedoch akzeptabel. Immerhin schläft der Löwe auch, nachdem er das Gnu verspeist hat.
10. Spätes Koffein vermeiden
Es wird empfohlen, ab der Mittagszeit keinen Kaffee mehr zu trinken, da Koffein bis zu 11 Stunden wirksam sein kann und den Schlaf stören kann. Es gibt jedoch Menschen, die trotz des Konsums von Koffein gut schlafen können, sogar wenn sie es direkt vor dem Schlafengehen trinken. Daher ist es wichtig, dass jeder selbst herausfindet, wie Koffein auf den eigenen Körper wirkt. Wenn man unsicher ist, sollte man es jedoch besser vermeiden. Es ist auch zu beachten, dass schwarzer Tee ähnlich wie Kaffee wirken kann. Allerdings enthält eine Tasse Schwarztee (150 ml) etwa halb so viel Koffein (30-60 mg) wie eine vergleichbare Tasse Kaffee (50-150 mg), vorausgesetzt, der Tee wurde nicht länger als 2 bis 3 Minuten ziehen gelassen.
11. Alkohol ist keine Lösung
Alkohol hat eine sedierende und entspannende Wirkung auf den Körper und könnte daher als Schlafmittel dienen. Allerdings beeinträchtigt der Konsum von zu viel Alkohol den Tiefschlaf, führt zu Albträumen und erhöht die Anzahl der nächtlichen Weckreaktionen und Wachphasen. Daher ist Alkohol - auch bei Schlafstörungen - keine empfehlenswerte Lösung. Männer sollten nicht mehr Alkohol trinken, als in einem Viertelliter Wein enthalten ist, während Frauen sogar nur die Hälfte davon konsumieren sollten. Diese Unterscheidung basiert nicht darauf, dass Frauen weniger Alkohol vertragen, sondern darauf, dass ihre Leber Alkohol im Vergleich zu Männern schlechter abbaut.
12. Nächtlichen Blick auf den Wecker vermeiden
Die Beschäftigung mit dem Schlaf und dem Mangel an Schlaf kann die innere Entspannung im Schlafzimmer erheblich beeinträchtigen. Negative Gedanken über Schlaflosigkeit und die Angst, zu früh aufzuwachen und nicht wieder einschlafen zu können, führen zu einer verstärkten inneren Anspannung und Unruhe, die die Schlafstörung verschlimmert.
Ein erster Schritt in der verhaltenstherapeutischen Behandlung unserer Patienten besteht darin, den Wecker nachts aus dem Blickfeld zu entfernen und nicht mehr auf die Uhr zu schauen. Besonders für Patienten mit Ein- und Durchschlafstörungen, die bereits ein hohes Kontrollbedürfnis haben, ist ein entspannter Umgang mit dem Schlaf von großer Bedeutung und ein erster Schritt zu gesundem Schlaf. Nur wer loslassen und sich entspannen kann, erlebt guten Schlaf. Eine zu starke nächtliche Kontrolle erhöht die Anspannung und verstärkt die Schlafstörungen.
13. Festes Einschlaf-Ritual
Führen Sie vorübergehend ein Einschlafritual ein, um einen Puffer zwischen Alltag und Bettsituation zu schaffen. Dieses Ritual soll Ihnen helfen, sich von den anstrengenden Aufgaben und Anforderungen des Tages zu distanzieren und die benötigte Entspannung für das Einschlafen sowohl körperlich als auch psychisch herzustellen.
Finden Sie Ihr individuelles Schlafritual, das Ihnen persönlich am besten entspannt. Dies kann das Lesen einer leichten Lektüre am Abend, das Hören von Musik oder ein entspannter Abendspaziergang sein. Sie könnten sich auch an einen ruhigen Ort begeben und Ihrem Tagebuch erzählen, was im Laufe des Tages passiert ist.
14. Rechzeitiger mentaler Feierabend
Etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen sollten Sie abschalten und alle Sorgen vor der Tür des Schlafzimmers lassen. Entspannung ist der Schlüssel zum Schlaf. Im Bett angekommen, ist alles erlaubt, was zur Entspannung beiträgt. Lesen Sie ein gutes Buch, hören Sie ein Hörbuch oder führen Sie Entspannungsübungen durch – erlaubt ist, was Ihnen gefällt. Es gibt keine universelle Methode, die für alle richtig ist.
Es gibt viele Wege zur schlaffördernden Entspannung, aber vielleicht ein kleiner Tipp: Viele meiner Patientinnen und Patienten hören gerne wieder Märchenkassetten aus ihrer Kindheit. Diese lenken das Gehirn von belastenden Gedanken ab und fördern ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit, wie sie es als Kind beim Hören der Kassetten erlebt haben. Diese Gefühle sind der direkte Weg zur Entspannung.
Das Buch "Schlaf wirkt Wunder" von Hans-Günter Weeß bei Amazon ansehen
Dieser Artikel kann Partnerlinks enthalten, von denen Yahoo und/oder der Herausgeber möglicherweise eine Provision erhält, wenn Sie über diese Links ein Produkt oder eine Dienstleistung erwerben.
