Schlafen im Sommer: So wird die Nacht erholsam

Das Schlafzimmer ist von den Sonnenstunden am Tag aufgeheizt, man wälzt sich in den Laken hin und her und bekommt kein Auge zu. So ergeht es derzeit wohl vielen - das Einschlafen wird zur Qual.

Doch guter und erholsamer Schlaf ist wichtig. Im Gespräch mit der Nachrichtenagentur spot on news erklärt Schlafforscher und Neurowissenschaftler Dr. Christian Benedict ("Schlaf ist die beste Medizin"), wie wir auch in heißen Sommernächten unseren wohlverdienten Schlaf bekommen.

Welche allgemeinen Tipps können Sie für besseren Schlaf bei Hitze geben?

Dr. Christian Benedict: Um die Schlafqualität zu verbessern, sollte man möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit am Morgen aufstehen. Natürlich nur, wenn Sie sich ausreichend schläfrig fühlen. Dieser jeden Tag wiederkehrende Zeitrahmen verhilft Geist und Seele zu verstehen, wann es Zeit ist, zu ruhen.

Kreislauf: So bekommen sie ihn bei Hitze in Schwung

Ein weiterer wichtiger Tipp ist es, die eigene innere Uhr, die steuert, wann wir aktiv sind und wann wir ruhen, mit unserem Verhalten am Tag so zu takten, dass wir am Abend und in der Nacht gut schlafen können. Eine Tageslichtdusche, vorzüglich in den ersten Stunden nach dem Aufwachen am Morgen, Sport am Morgen oder frühen Nachmittag und periodisches Fasten sind ideale Voraussetzungen, damit die innere Uhr einen guten Nachtschlaf fördert.

Welche Zubettgeh-Rituale sind für guten Schlaf förderlich?

Dr. Benedict: Man sollte ab 20 Uhr sozial "offline" gehen. Man sollte darauf verzichten, Arbeitsmails, Facebook oder andere soziale Netzwerke abzurufen. Außerdem sollten Sie Ihr Handy aus dem Schlafzimmer verbannen. Ein Handy in Reichweite führt nicht selten dazu, dass wir in der Nacht, wenn wir aufwachen, im Netz surfen. Dadurch werden wir aktiviert und es fällt uns schwerer, wieder einzuschlafen. Entspannung in den Stunden vor dem Schlaf und ein langweiliges Schlafzimmermilieu in der Nacht sind also ideal für Ihren Schlaf.

Leute, die mit dem Einschlafen hadern, könnten auch versuchen, ein warmes Bad oder eine Dusche 60 bis 90 Minuten vor dem geplanten Schlafengehen zu nehmen. Durch das warme Wasser auf unserer Haut, vor allem im Bereich der Hände, Füße und des Gesichtes, öffnen sich Gefäße, die Wärme abgeben. Dieses erleichtert das Herunterkühlen unseres Körpers, welches eine wichtige Voraussetzung für das Einschlafen und die Schlafqualität ist. Kalte Duschen sollte man vermeiden. Ein weiter schlaffördernder Akt ist der Orgasmus. Durch den Höhepunkt werden Hormone freigesetzt, die den Schlaf fördern und Stress abbauen.

Kein Surfen im Netz, keine kalten Duschen: Was sollte man kurz vor dem Zubettgehen noch vermeiden?

Dr. Benedict: Kurz vor dem Schlafengehen keinen "Schlummertrunk" zu sich nehmen, auch Rauchen und der Verzehr von koffeinhaltigen Lebensmitteln sind ein No-Go. Natürlich sollte man in den heißen Sommermonaten viel trinken, doch am besten über den Tag verteilt - viel Trinken vor dem Schlafengehen erhöht das Risiko, nachts auf die Toilette zu müssen. Auch schweres und scharfes Essen sollte vermieden werden, da es in der Nacht zu Sodbrennen führen kann.

Welche Raumtemperatur ist für guten Schlaf notwendig?

Dr. Benedict: 18 bis 19 Grad für den Durchschnittsschläfer. Am besten testen Sie selbst, welche Schlaftemperatur für Sie ideal ist. Solange Sie sich erholt fühlen und den Alltag meistern, scheinen Ihre Schlafzimmerbedingungen ideal.

Fenster auf oder zu: Wozu raten Sie im Sommer?

Dr. Benedict: Generell ist es immer gut, sein Schlafzimmer zu belüften. Ein besserer Luftaustausch fördert den Schlaf. Außerdem ist es in der Nacht selten so warm, dass wir das Schlafzimmerfenster eher geschlossen halten sollten. Allerdings kann ein offenes Fenster auch in lauen Sommernächten zu frühem Aufwachen führen.

Der Vogel auf dem Baum vor Ihrem Schlafzimmerfenster, der in den frühen Morgenstunden den neuen Tag mit seinem Gezwitscher begrüßt, kann sich als schlafstörend erweisen. Oder der hustende Nachbar, der in den späten Nachtstunden zur Morgenschicht losfährt. Abhilfe könnten da Ohrenstöpsel leisten.

Homeoffice: Tipps gegen Hitze

An heißen Sommertagen ist es auf jeden Fall wichtig, dass man die Wohnung inklusive des Schlafzimmers nur am Morgen oder späten Abend kurz lüftet. Am Tag hingegen sollte man die Fenster geschlossen halten und die Gardinen herunterlassen. Dadurch wird verhindert, dass sich die Wohnräume aufwärmen und die Gemäuer die Wärme speichern.

Wie wirkt sich eine eingeschaltete Klimaanlage auf unseren Schlaf aus?

Dr. Benedict: Wenn man der Forschung glaubt, kommt es zu keinem verbesserten oder verschlechterten Schlaf, wenn die Klimaanlage in der Nacht läuft. Unser Schlaf scheint auch nicht sonderlich durch die Geräusche, die Klimaanlagen machen, gestört zu werden. Da diese Ergebnisse aber auf kleinen Untersuchungen beruhen, sollte jeder für sich selbst herausfinden, ob das Schlafen in heißen Sommernächten mit oder ohne Klimaanlage einfacher fällt.

Welche Rolle spielen Bettwäsche und Kleidung für einen erholsamen Schlaf?

Dr. Benedict: Am besten eignen sich für warme Sommernächte ein dünnes Laken aus Baumwolle oder leichte Baumwollkleidung. Wenn Sie wollen und können, können Sie auch Ihr Bettzeug bis zum Schlafengehen in die Kühltruhe legen.

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