Ernährungsmediziner schwört auf die 80/20-Regel – so einfach ist "artgerechte Ernährung"
Sie haben das Kalorienzählen satt und wollen dennoch abnehmen? Ernährungsmediziner Matthias Riedl schwört auf die 80:20-Regel. Wie es geht, verrät er hier.
Ernährungsmediziner Matthias Riedl empfiehlt allen, die gesund abnehmen und ihr Gewicht halten wollen, die "artgerechte Ernährung". Er stellt sechs wichtige Regeln auf und erklärt, wie man diese einfach in den Alltag integrieren kann.
Matthias Riedls 6 Regeln für "artgerechte Ernährung"
Begrenzen Sie sich auf maximal drei Mahlzeiten pro Tag. Es wäre sogar noch besser, nur zwei Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Verlängern Sie außerdem die Zeit, in der Sie nachts nichts essen, so weit wie möglich.
Vermeiden Sie Snacks. Übermäßiges Naschen ist eine der Hauptursachen für Übergewicht. Greifen Sie also so selten wie möglich zu Snacks. Wenn das Verlangen zu groß wird, beeinflussen Nüsse und Rohkost den Blutzucker nur minimal.
Vermeiden Sie Verbote. Wenn bestimmte Lebensmittel verboten sind, werden sie nur noch begehrenswerter. Daher gilt: Alles ist erlaubt – aber in Maßen.
Zählen Sie keine Kalorien. Wenn man nur auf den Energiegehalt der Nahrung achtet, lässt man gesunde Lebensmittel wie Leinöl außer Acht. Wenn Menschen sich jedoch artgerecht ernähren, nehmen sie automatisch weniger Energie auf. Denn die Kombination aus Gemüse, Eiweiß und gesunden Fetten sättigt so gut, dass man sich grundsätzlich nicht überessen kann.
Kochen Sie selbst. Mit Fertigprodukten kann man nicht alle Nährstoffe aufnehmen, die wir Menschen benötigen. Dies gelingt nur mit frischen Lebensmitteln. Greifen Sie daher so oft wie möglich zum Kochlöffel.
Genießen Sie Ihre Mahlzeiten. Wenn wir uns zum Essen ohne Ablenkung an einen Tisch setzen, wird es zu einem sinnlichen Erlebnis: Wir bemerken, was wir essen, spüren besser, wann wir satt sind – und kommen so mit weniger Nahrung aus. Achtsamkeit ist sowohl für ein gesundes Essverhalten als auch für das allgemeine Leben von zentraler Bedeutung!
80:20-Regel: So nehmen Sie im Alltag ab
All meine Patienten leiden unter einem gemeinsamen Problem: Obwohl sie alles über das Konzept einer artgerechten Ernährung wissen, scheitern sie letztendlich daran, es in der Küche umzusetzen. Die praktische Umsetzung der Informationen stellt also eine große Herausforderung dar. Das Positive daran ist jedoch, dass jeder diese Hürde überwinden kann!
Und zwar mithilfe eines weiteren Konzepts, das ich basierend auf meiner langjährigen Erfahrung in der Ernährungstherapie und aktuellen Studien entwickelt habe: dem 80:20-Prinzip. Das bedeutet, dass 80 Prozent der bisherigen Ernährung beibehalten werden dürfen, während die restlichen 20 Prozent je nach individuellem Ernährungstyp angepasst werden müssen.
Wenn Sie dieses Programm nutzen, um die artgerechte Ernährung in Ihren Alltag zu implementieren, müssen Sie sich keine Sorgen mehr machen, ob Sie tatsächlich nachhaltig Gewicht verlieren und schlank bleiben können. Es wird Ihnen gelingen!
In 4 Schritten abnehmen: So geht's
Schritt 1: Durch die Nutzung eines Tagebuchs eine gründliche Fehlersuche durchführen
Jeder von uns hat eine unterschiedliche Ernährung, und dementsprechend sind auch unsere schlechten Essgewohnheiten und kulinarischen Vorlieben individuell verschieden. Um diese Fehler beheben zu können, müssen wir sie zunächst einmal identifizieren. Hierbei kann ein Ernährungsprotokoll helfen: Schreiben Sie über einen Zeitraum von vier Wochen genau auf, was Sie essen, trinken – und in welchen Situationen Sie dies tun. Es ist wichtig, dabei ehrlich und konsequent zu sein. Denn nur ein ausführlich geführtes Ernährungstagebuch ermöglicht Ihnen im Anschluss einen aufschlussreichen Blick auf Ihr Essverhalten, der notwendig ist, um nachhaltig die entscheidenden Anpassungen vornehmen zu können.
Schritt 2: Identifizieren und Gewichten der wichtigsten Ernährungsfehler
Haben Sie Ihr Ernährungstagebuch über einen Zeitraum von vier Wochen sorgfältig geführt? Das ist großartig! Versuchen Sie nun, die schlimmsten Fehler zu erkennen, die Ihr Gewicht nach oben treiben. Das sind Gewohnheiten und Vorlieben, die den Prinzipien einer gesunden Ernährung stark widersprechen. Die meisten meiner Patienten erkennen etwa sechs bis acht problematische Muster, von denen die folgenden besonders häufig auftreten:
Der Verzehr von Gemüse ist zu gering.
Der Zuckerkonsum übersteigt die empfohlene Tagesmenge von 25 Gramm deutlich.
Der Anteil an isolierten oder raffinierten Kohlenhydraten in der Ernährung ist zu hoch, während der Vollkornanteil zu gering ist.
Die Mahlzeiten enthalten zu wenig Protein.
Es werden häufig Fertigprodukte und Fast Food verzehrt.
Hülsenfrüchte werden kaum in den Speiseplan integriert.
Der Konsum von Fleisch und Wurst ist deutlich zu hoch.
Es wird zu wenig hochwertiges Öl verwendet.
Die Flüssigkeitszufuhr ist zu gering.
Sobald Sie Ihre persönliche Liste mit ungünstigen Gewohnheiten erstellt haben, wählen Sie zwei aus, die Sie als Erstes angehen möchten. Dabei sollten Sie sich auf die Muster konzentrieren, bei denen Sie vermutlich am leichtesten Änderungen vornehmen können. Viele meiner Patienten entscheiden sich beispielsweise dafür, mehr Gemüse zu essen und den Konsum von raffinierten Kohlenhydraten zu reduzieren.
Schritt 3: Ableiten von gesunden Mini-Gewohnheiten
Der Grundsatz hinter jeder erfolgreichen Ernährungsumstellung – ich kann es nicht oft genug betonen – lautet: "Go slow!"
Beginnen Sie also langsam, Stück für Stück. Da die meisten von uns jedoch Schwierigkeiten haben, diese Regel zu akzeptieren, erlauben Sie mir einen kurzen Exkurs zur Frage, warum das so ist. Wenn man versucht, seine Ernährung komplett umzustellen, überfordert man sein Gehirn. Denn Gewohnheiten sind deshalb so fest verankert, weil automatisierte Handlungen weniger Energie benötigen – und das Gehirn effizienter arbeiten lassen.
Wenn wir morgens nicht wie ferngesteuert ein Salamibrötchen schmieren würden, sondern immer alle Frühstücksoptionen im Kopf durchspielen, hätten wir nicht nur ein Zeitproblem, sondern würden auch unser Gehirn in eine Energiekrise stürzen. Aus diesem Grund sträubt sich unser Gehirn, wenn wir versuchen, zu viel auf einmal zu ändern – und wird alles tun, um uns wieder zu den alten Gewohnheiten zurückzuführen. Gelegentlich sind auch Verhaltenssüchte beteiligt.
Es ist wichtig, die Ernährungsumstellung langsam anzugehen, um keinen Konflikt zwischen Geist und Körper zu verursachen. Geduld ist entscheidend für nachhaltigen Abnehmerfolg. Für jeden der beiden Fehler sollten Sie sich zwei gesunde Mini-Gewohnheiten überlegen, die Ihnen bei der Behebung helfen können.
Wählen Sie Verhaltensweisen, die Sie ohne Quälerei umsetzen können und lassen Sie Ihre Vorlieben vorerst unangetastet. Wenn Sie zum Beispiel Pasta lieben und beschließen, alle Weißmehlnudeln von Ihrem Speiseplan zu streichen, werden Sie dieses Vorhaben wahrscheinlich bald aufgeben und die Ernährungsumstellung abbrechen.
Es ist oft einfach, das Frühstück zu modifizieren. Wenn Sie beispielsweise planen, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren und mehr Gemüse zu essen, können Sie dies mit einer angepassten Morgenmahlzeit erreichen. Ein Beispiel dafür ist ein Power-Quark, bestehend aus 150 Gramm Magerquark, zwei Esslöffeln Haferflocken und 100 Gramm Beeren, garniert mit einem Esslöffel Leinöl. Dazu können Sie noch rohes Gemüse wie eine Möhre, vier Radieschen und eine Tomate essen. Auf diese Weise haben Sie bereits zwei gesunde Gewohnheiten in Ihr Frühstück integriert. Wenn Ihnen der Quark nicht schmeckt, können Sie es mit Rührei und einem kleinen Stück Vollkornbrot mit Frischkäse und frischen Sprossen statt des Salamibrötchens versuchen.
Wenn Sie etwa ein bis zwei Stunden damit verbringen, gesunde Mini-Gewohnheiten im Rahmen des Konzepts der artgerechten Ernährung zu überlegen, werden Sie viele finden, die Ihnen ähnlich viel Genuss bereiten wie Ihre alten Gewohnheiten, aber besser für Ihre Figur und Gesundheit sind.
Sobald Sie die ersten neuen Gewohnheiten so verinnerlicht haben, dass Sie nicht mehr darüber nachdenken müssen, können Sie zwei weitere überlegen. Wenn auch diese automatisiert sind, gehen Sie zu den nächsten beiden über. Machen Sie so weiter, bis Sie die Fehler, die Sie in Schritt 2 identifiziert haben, behoben haben. Dann können Sie sich den nächsten ungesunden Ernährungsmustern widmen und erneut gesunde Mini-Gewohnheiten ableiten. Sie haben die Kontrolle über Ihre Ernährungsumstellung und müssen nicht auf Ihre kulinarischen Favoriten verzichten. Sie entscheiden, was Sie ändern und wie Sie es tun!
Schritt 4: Fokus auf sättigende Lebensmittel legen
Beim Beginn einer Ernährungsumstellung ist es wichtig, immer im Hinterkopf zu behalten, dass man nur erfolgreich sein kann, wenn man sich satt fühlt. Daher sollten die neuen Gewohnheiten rund um die gesündesten Sattmacher gestaltet werden. Protein ist der wichtigste Makronährstoff, Ballaststoffe sind die wichtigsten Mikronährstoffe. Zusätzlich gehören Gemüse und wertvolle Fette zu den besten Lebensmitteln für eine schlanke Figur. Diese Elemente sollten die Grundlage der neuen Gewohnheiten bilden.
Forschungen haben gezeigt, dass die Kombination dieser genannten Lebensmittel dazu führt, dass man schnell satt wird, länger satt bleibt und somit leichter abnehmen kann - ganz ohne Kalorien zu zählen.
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