So einfach: Der 7-Tage-Fitnessplan für einen gelungenen Start ins Jahr

Neues Jahr, neue Motivation. So ergeht es vermutlich vielen, wie sich jedes Mal typisch im Januar an maßlos überfüllten Fitnessstudios erkennen lässt. Alle wollen schließlich ihre guten Vorsätze ganz vorbildlich direkt in die Tat umsetzen. Wer bisher noch einen kleinen Motivationsschub braucht, oder das Ganze mit System angehen möchte, um nach zwei Tagen nicht sofort die Lust zu verlieren, der sollte jetzt gut aufpassen. Denn gerade am Anfang sind kleine, kontinuierliche Schritte das A und O, um auch wirklich langfristig am Ball zu bleiben. Deshalb beginnen wir den Januar sportlich gesehen auch erstmal Schritt für Schritt mit einem simplen 7-Tage-Plan. So lassen sich Erfolge sehen, ohne dass zu viel Druck aufgebaut wird, durch Ziele in der weit entfernten Zukunft. Wir stellen den einfachen Plan, den alle übernehmen (und an ihr Level anpassen) können, vor:

Ab ins Sport-Set

Tag 1: Krafttraining – Ganzkörper (ca. 45 Min.)

Warm-Up (5 Min.):

• 1 Min. Hampelmänner

• 1 Min. Kniehebelauf

• 3 Min. Armkreisen und leichte Kniebeugen

Workout (3 Runden, 45 Sekunden Übung/15 Sekunden Pause):

1. Kniebeugen (für Beine und Po)

2. Liegestütze (auf Knien, wenn nötig – für Brust und Arme)

3. Plank (Stützübung für Rumpf und Bauch)

4. Ausfallschritte (pro Bein, für Beine und Po)

5. Bauch-Crunches (für die Bauchmuskeln)

Cool-Down (5 Min.):
Dehnen der Beine, Arme und des Rückens (jeweils 20–30 Sekunden halten).

Ernährungstipp:
Auf proteinreiche Mahlzeiten achten, z.B. Hähnchenbrust mit Gemüse oder ein Omelette mit Spinat.

Tag 2: Cardio & Ausdauer (ca. 30 Min.)

Option 1: Joggen, schnelles Gehen oder Radfahren – im moderaten Tempo für 30 Minuten.
Option 2: HIIT-Cardio-Training (15–20 Min., 30 Sekunden Belastung / 30 Sekunden Pause):

1. Seilspringen

2. Kniehebelauf

3. Burpees

4. Mountain Climbers

Ernährungstipp:
Setzen Sie auf gesunde Kohlenhydrate wie Haferflocken, Quinoa oder Süßkartoffeln zur Energiegewinnung.

Tag 3: Aktive Erholung & Mobilität (ca. 20 Min.)

Yoga oder Stretching-Session:

• Katze-Kuh-Bewegung (3 Min. – lockert Rücken und Schultern)

• Tiefe Ausfallschritte (2 x 1 Min. pro Bein)

• Vorbeuge und Schulteröffner (jeweils 2 Min. halten)

• Child’s Pose (2 Min. – entspannt Rücken und Hüfte)

Ernährungstipp:
Trinken Sie unbedingt 2–3 Liter Wasser und bauen Sie Obst und Gemüse in Ihre Mahlzeiten ein.

Tag 4: Krafttraining – Oberkörper & Rumpf (ca. 40 Min.)

Warm-Up (5 Min.):

• Armkreisen (1 Min.)

• Schulterkreisen (1 Min.)

• Hampelmänner (2 Min.)

Workout (3 Runden, 40 Sekunden Übung/20 Sekunden Pause):

1. Liegestütze (oder auf Knien)

2. Trizeps-Dips (an einer Bank oder einem Stuhl)

3. Seitstütz (Plank) (je Seite 40 Sekunden)

4. Superman-Übung (für Rückenstrecker)

5. Bauch-Crunches mit Beinen in der Luft

Cool-Down (5 Min.):
Arme und Schultern sanft dehnen.

Ernährungstipp:
Gesunde Fette aus Lachs, Nüssen oder Avocado essen, um den Körper zu unterstützen.

Tag 5: Cardio & Intervall-Training (ca. 30 Min.)

HIIT-Workout (20 Min., 45 Sekunden Belastung / 15 Sekunden Pause):

1. Kniehebelauf

2. Hampelmänner

3. Jump Squats

4. Mountain Climbers

5. Burpees

Ernährungstipp:
Proteinreicher Snack nach dem Training, z.B. griechischer Joghurt mit Beeren und Chiasamen.

Tag 6: Aktive Freizeit – Spaß haben!

• Optionen: Langer Spaziergang, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen zur Lieblingsmusik.

• Ziel: Mindestens 45 Minuten Bewegung bei moderater Intensität.

Ernährungstipp:
Gönnen Sie sich eine ausgewogene Mahlzeit, die gut schmeckt – z.B. Ofengemüse mit Hähnchen oder ein Vollkorn-Wrap.

Tag 7: Erholung & Selfcare

• Nehmen Sie sich bewusst Zeit für Dehnen (15–20 Min.) oder eine sanfte Yoga-Einheit.

• Legen Sie eine Pause vom Training ein, um dem Körper Erholung zu gönnen.

Extra-Tipp:
Reflektieren Sie die Woche, setzen Sie Ziele für die kommende und planen Sie die Workouts schon im Voraus fest ein.