Top 10: Welches Obst hat die meisten Vitamine?
Booster für die Gesundheit
Süße Erdbeeren, saftige Wassermelone, dazu noch knackige Trauben - frisches Obst ist nicht nur ein Genuss für die Sinne. Es versorgt unseren Körper auch mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, neben einer ausgewogenen Gemüsezufuhr täglich zwei Portionen Obst zu essen, um die Gesundheit zu fördern und das Risiko von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Das entspricht ungefähr 250 Gramm Obst pro Tag.
Doch welche Früchte eignen sich dafür am besten? Als Faustregel gilt: Je bunter die Auswahl, desto besser. Eine große Vielfalt an Obst in unserer Ernährung stellt sicher, dass wir von einem breiten Spektrum an Nährstoffen profitieren können.
Die gesündesten Obstsorten mit den meisten Nährstoffen
Forscher:innen der William Paterson University in New Jersey, USA, haben 41 Obst- und Gemüsesorten untersucht. Im Mittelpunkt des Interesses standen dabei unter anderem die Nährstoffdichte, der Mineralienanteil und der Gehalt an Ballaststoffen der Lebensmittel. Diese Obstsorten wurden dabei als die gesündesten identifiziert:
Zitronen: Das laut den Forscher*innen gesündeste Obst punktet nicht nur mit seinem unverwechselbaren Geruch. Zitronen enthalten neben Vitamin C auch Kalzium, Magnesium, Kalium und Ballaststoffe. Zugegeben, eine Zitrone gehört nicht zu den Früchten, in die man einfach so hineinbeißt. Aber in Form von frischem Zitronensaft im Salatdressing, im Mineralwasser oder im Obstsalat kann man von den gesunden Inhaltsstoffen der Zitrusfrucht profitieren. Ganze Zitronen inklusive der gesunden Schale lassen sich beispielsweise in Smoothies verarbeiten. Hierfür aber ausschließlich Bio-Früchte nutzen.
Erdbeeren: Auf Platz 2 der gesündesten Obstsorten landen Erdbeeren. Erdbeeren, die aus botanischer Sicht übrigens gar keine Beeren, sondern Sammelnussfrüchte sind, sind kalorienarm und enthalten mit 62 Milligramm pro 100 Gramm mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte. Daneben weisen sie auch einen besonders hohen Gehalt an Folsäure, Kalium, Eisen, Magnesium, Kalzium und antioxidativ wirkenden Polyphenolen auf. Noch ein Grund, um während der Erdbeersaison so richtig zuzuschlagen: Eine Studie der University of Cincinnati legt nahe, dass die süßen Vitaminbomben vor allem das Gehirn stärken könnten und damit Demenz vorbeugen.
Orangen: Ein wahrer Immun-Booster sind Orangen. Neben einer stattlichen Menge Vitamin C, Vitamin A und Vitamin B9 (Folsäure) enthalten sie mit 40 Milligramm pro 100 Gramm auch viel Kalzium. Sie sind außerdem ein guter Kalium- und Magnesium-Lieferant. Ihre mächtigsten Inhaltsstoffe sind aber Carotinoide und Flavonoide, die als Antioxidantien agieren. Sie schützen unsere Körperzellen vor schädlichen Umwelteinflüssen.
Limetten: Die viertgesündeste Frucht ist laut des Rankings der Forscher:innen aus New Jersey die Limette. Die Zitrusfrucht hat einen höheren Vitamin-C-Gehalt als Zitronen. Kalium, Phosphor, Magnesium und Calcium in der Limette unterstützen natürliche Immunfunktion. Daneben enthalten: Vitamin K für die Blutgerinnung und Vitamin B6, das wichtig für den Stoffwechsel von Aminosäuren und die Funktion des Nervensystems ist.
Rote und pinke Grapefruits: Nicht umsonst ist die pinke Grapefruit ein Klassiker zum Frühstück. Die bittere Zitrusfrucht liefert viel Vitamin C, wenig Kalorien und fördert die Fettverbrennung. Das enthaltene Vitamin A bzw. Betacarotin ist wichtig für den Sehvorgang und das Immunsystem.
Brombeeren: Saftig, süß und besonders aromatisch sind reife Brombeeren. Sie enthalten neben vielen B-Vitaminen und Vitamin E unter anderem auch die Mineralstoffe Kalzium, Kalium und Magnesium, darüber hinaus auch Eisen und Mangan. Ihre dunkle Farbe haben sie Anthocyanen zu verdanken. Diese Farbstoffe gehören zu den Antioxidantien. Sie schützen den Körper vor oxidativem Stress, indem sie freie Radikale abfangen und binden. Und das Beste: Brombeeren wachsen ganz umsonst im Wald und an vielen Wegrändern.
Weiße Grapefruits: Die weiße Grapefruit bildet das Schlusslicht im Obst-Ranking. Sie enthält unter anderem Vitamin B5 (Pantothensäure), das eine Rolle im Energiestoffwechsel spielt und wichtig für die Bildung von Hormonen und Neurotransmittern ist. Sie ist zudem besonders gesund wegen ihres Mesokarps, dem weißen Teil der Schale. Dieses ist voller Ballaststoffe und daher besonders gut für unseren Darm. Außerdem enthält es viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide und verdauungsfördernde Bitterstoffe. Am besten immer einen Teil der weißen Schale mitessen. Tipp für alle, die das nicht mögen: In einem Smoothie mit süßen Früchten verschwindet der bittere Geschmack des Mesokarps.
Bananen: Da es nur 7 Obstsorten ins Ranking der Forscher:innen aus New Jersey geschafft haben, gehören Bananen streng genommen nicht mehr dazu. Dass Bananen sehr gesund sind, steht aber außer Frage. Mit ihrem hohen Gehalt an Magnesium, Kalium und Vitamin B6 beugen sie Muskelkrämpfen vor. Das enthaltene Tryptophan und Tyrosin wirken sich zudem positiv auf unseren Schlaf aus.
Kiwis: Auch diese kleinen Früchte haben es in sich: Sie enthalten mehr Vitamin C als Orangen und Zitronen. Außerdem liefern Kiwis viele Ballaststoffe – besonders wenn man sie mit der Schale verspeist (dafür immer Bio-Früchte verwenden). Wer grüne Kiwis zu sauer findet, kann es auch mal mit den süßeren Gold-Kiwis probieren.
Avocados: Trotz ihrer oft herzhaften Verwendung in der Küche ist die Avocado botanisch gesehen eine Beere. Warum dürfen die butterweichen Alleskönner in den Top 10 der gesündesten Früchte nicht fehlen? Avocados sind zwar kleine Kalorienbomben (ca. 217 kcal pro 100 Gramm), aber ein Großteil der Fette in der Frucht sind einfach ungesättigte Fettsäuren - und damit gut fürs Herz. Das enthaltene Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit, die enthaltene Folsäure (Vitamin B9) für die Blutbildung. Außerdem sind Avocados eine gute Quelle für die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin.
