Triathlet verrät: Dank dieser simplen Tipps habe ich keine Rückenschmerzen mehr

Schon in den ersten zehn Minuten seines Laufs wusste Pablo Sampaio, dass etwas nicht stimmte. Der 43-Jährige aus Michigan befand sich am zweiten Tag einer Wochenendkonferenz. Er saß jeden Tag etwa zehn Stunden lang, bevor er sich ins Fitnessstudio des Hotels begab. Dort trainierte er für einen bevorstehenden Triathlon.

Langes Sitzen führten zu starken Rückenschmerzen

Da ihm nur noch wenige Monate für die Vorbereitung blieben, beschloss er, zwischen den Terminen der Konferenz mehrere Tage hintereinander zu laufen, obwohl sein Trainer ihn davor gewarnt hatte.

Am ersten Tag war alles in Ordnung. Am zweiten Tag spürte Sampaio starke Rückenschmerzen, hielt aber durch und absolvierte das Training. Am dritten Tag konnte er kaum noch laufen.

"Ich wusste, dass ich etwas verbockt hatte", sagte Sampaio im Gespräch mit Business Insider. "Ich konnte nicht auf meinen Füßen landen, ohne unerträgliche Schmerzen zu haben."

Sein Triathlon stand in drei Monaten an und es war kein gewöhnliches Rennen. Der Norseman gilt als der härteste Triathlon der Welt. Für Sampaio war es ein Ereignis, das auf seiner Bucket List stand, seit er es 2014 versucht hatte, aber nicht beenden konnte.

"Ich habe eine Menge Anfängerfehler gemacht. Das verfolgte mich ein Jahrzehnt lang", sagte er. Aber er konnte sich nicht ohne Schmerzen bewegen, geschweige denn an den Ironman denken: Vier Kilometer Schwimmen, etwa 180 Kilometer Radfahren und ein kompletter Laufmarathon, der größtenteils bergauf führt (oder in diesem Fall auf einen Berg).

Mithilfe von Physiotherapeuten sagte Sampaio, dass ein Programm aus Dehnungsübungen, einfachen Übungen und Erholungsgewohnheiten ihm geholfen hat, die Schäden seines Schreibtischjobs zu kompensieren und das Rennen endlich verletzungsfrei zu beenden.

Hüftbeugerdehnungen helfen, die Rückenschmerzen durch das Sitzen auszugleichen

Andrey Simeonovski ist ein Physiotherapeut, der mit Sampaio gearbeitet hat. Ihm zufolge hatten die langen Arbeitsstunden am Schreibtisch in Kombination mit langwierigen Ausdauertrainings sein Becken verdreht.

"Als er zu uns kam, war er nicht in der Lage, irgendetwas zu tun", sagte Simeonovski im Gespräch mit BI. "Weil er so hart trainiert und so lange gesessen hat, haben sich seine Hüftbeuger so stark verkrampft, dass sie sein Becken in Rotation versetzt haben."

Um die Hüftbeuger zu dehnen, machte Sampaio Übungen wie:

• Abgewandelte Taubenhaltung — Bei der Taubenhaltung im Yoga wird normalerweise ein Bein auf dem Boden ausgestreckt und das andere in einem 90-Grad-Winkel vor dem Körper angewinkelt. Eine alternative Version kann durchgeführt werden, indem man das vordere Bein auf einer Kiste oder Bank hochlegt, um den Druck zu verringern.

• Vierfüßlerstand — Legt euch mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, beugt ein Knie zur Brust und kreuzt dann den anderen Knöchel über dem Knie. Zieht das Knie sanft näher zur Brust, um die Dehnung zu verstärken und haltet die Position.

• Halbkniendes Schaukeln — Streckt im Kniestand ein Bein zur Seite aus, wobei der Fuß flach auf dem Boden steht. Wippt langsam nach hinten und dehnt dabei die Vorderseite eurer Hüfte. Kehrt in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Übung.

Sampaio sagte, dass sein PT-Team auch viel manuelle Therapie wie Mobilisierung des Weichgewebes durchführte. Sie ließen ihn später eine Kettlebell benutzen, um Druck auf verspannte Stellen auszuüben (wie eine besonders intensive Version des Foam Rolling), was zwar unangenehm, aber effektiv war.

"Es ging vor allem darum, dem Prozess zu vertrauen und dem Team zu vertrauen", sagte Sampaio.

Die Stärkung der Gesäßmuskulatur kann Rückenschmerzen beheben

Probleme mit den Hüften und dem Rücken sind bei Menschen, die am Schreibtisch arbeiten, keine Seltenheit, aber die Beseitigung von Muskelungleichgewichten kann helfen.

Simeonovski sagte, dass die Stärkung der Gesäßmuskeln und der Hüftmuskeln, wie zum Beispiel der Streckmuskeln, mit Übungen wie diesen dazu beitrug, dass Sampaio ohne Schmerzen laufen konnte:

• Gesäßbrücken — Legt euch mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und beugt die Knie im 90-Grad-Winkel. Drückt die Füße in den Boden und hebt die Hüfte an. Variationen wie die Verwendung von jeweils einem Bein oder das Umwickeln der Hüften mit einem Widerstandsband können die Übung anspruchsvoller machen und helfen, Ungleichgewichte auszugleichen.

• Einbeiniges rumänisches Kreuzheben — Haltet ein Gewicht, zum Beispiel eine Kettlebell oder eine Kurzhantel, in einer Hand und hebt ein Bein gerade hinter euch vom Boden ab, indem ihr die Hüfte nach hinten kippt und euer Becken parallel zum Boden haltet, während ihr auf dem anderen Bein balancieren, bis das Gewicht etwa Schienbeinhöhe erreicht. Kehrt in die Ausgangsposition zurück, indem ihr das Standbein durchdrückt und die Hüfte nach vorne bringt.

Der Schlüssel zur Linderung von Schmerzen und Ungleichgewichten bei Gesäß- und Hüftübungen liegt in der langsamen, kontrollierten und formvollendeten Ausführung. „Sie können frustrierend sein, weil sie sehr einfach erscheinen. Aber es ist sehr einfach, sie zu kompensieren, anstatt die richtigen Muskeln zu isolieren", sagt Simeonovski.

Sampaio erklärte, dass sich die Fortschritte langsam anfühlten, aber seine Geduld begann sich auszuzahlen, je näher das Rennen rückte.

"Wahrscheinlich habe ich erst zwei Wochen vor dem Rennen einen zweistündigen Lauf absolviert", meinte er. "Das war ein großer Meilenstein für mich. Ich war nicht schmerzfrei, aber ich dachte, ich kann das schaffen."

Mehr Eiweiß zu essen und viel Flüssigkeit ist der Schlüssel zur Erholung

Sampaio sagte, dass bessere Ernährungs- und Erholungsgewohnheiten ihm ebenfalls geholfen haben, sich von der Verletzung zu erholen.

Zum einen stellte er fest, dass er als Veganer nur etwa 50 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nahm. Die typische empfohlene Menge an Eiweiß liegt bei 140 bis 150 Gramm pro Tag für einen Sportler seiner Größe. Nachdem er mehr pflanzliche Eiweißquellen wie Tofu und Linsen gegessen und mit Eiweißshakes ergänzt hatte, stellte er eine deutliche Verbesserung seines Wohlbefindens fest.

"Ich hatte das Gefühl, dass ich mehr Energie hatte und mich schneller erholte", sagte Sampaio. Auf Anraten seines Arztes trank er auch mehr Wasser. Dennoch war sich Sampaio nicht sicher, ob er bereit war, den Norseman in Angriff zu nehmen, nicht einmal am Morgen des Rennens.

Erst als er zum ersten Mal vom Rad stieg und ohne Rückenschmerzen laufen konnte, verspürte er ein Gefühl der Hoffnung. Er sagte, dass der Triumph und der Abschluss auf der letzten Meile einer der schönsten Momente seines Lebens war.

"Bis zum heutigen Tag bin ich immer noch ungläubig", berichtet Sampaio. "Es war so viel Leid dabei, es gab viel Trauer, aber die Ziellinie zu überqueren war unglaublich."

Lest den Originalartikel auf Business Insider