Der ultimative Leitfaden, wie ihr mit Running beginnen könnt, um ultra-fit zu werden

Running ist eine hervorragende Sportart, mit der ihr eure Fitnessziele erreichen könnt, sei es, um Gewicht zu verlieren, eure Herzgesundheit zu verbessern oder eure Stimmung zu heben. Das Beste daran ist, dass es für fast jeden zugänglich ist – alles, was ihr braucht, sind ein Paar Laufschuhe und die Motivation, euch auf den Weg zu machen.

Hier findet iihr alles, was ihr wissen müsst, um mit dem Laufen anzufangen – von der Wahl der richtigen Ausrüstung bis hin zu einem Trainingsplan, der zu euch passt.

Wie man mit dem Laufen beginnt

Wenn ihr schon lange nicht mehr geschwitzt habt, solltet ihr langsam anfangen. Sonst erhöht ihr euer Verletzungsrisiko. "Wenn jemand noch nie Sport getrieben hat, sollte er mit einem zweiminütigen Spaziergang beginnen, gefolgt von einem einminütigen Lauf", sagt John Henwood, ein Olympionike, zertifizierter Lauftrainer und Krafttrainer in New York.

Kleiner Tipp: Versucht anfangs, abwechselnd eine Minute zu laufen und zwei Minuten zu gehen, bis ihr in der Lage seid, 30 Minuten am Stück zu laufen. Diese Methode wurde von dem Olympioniken Jeff Galloway entwickelt und ist als "Run-Walk-Run"-Methode bekannt.

Henwood empfiehlt neuen Läufern auch, mit drei Tagen pro Woche zu beginnen und sich dann langsam auf fünf Tage pro Woche zu steigern.

Unabhängig von eurem Leistungsniveau solltet ihr euch Ziele setzen, um motiviert zu bleiben. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist die Anmeldung zu einem Lauf. Online könnt ihr ein Rennen in eurer Nähe finden. Um dranzubleiben, kann es auch hilfreich sein, mit einem Freund zu laufen oder sich einer Laufgruppe anzuschließen.

Wenn ihr euch noch mehr motivieren möchtet, könnt ihr in ein Gerät investieren, das eure Laufleistung und euer Tempo aufzeichnet. Es gibt auch kostenlose Apps wie Strava oder Nike Run Club. "Ihr könnt eure Fortschritte im Laufe der Zeit sehen, was euch helfen wird, im Spiel zu bleiben", sagt Henwood.

Sprecht außerdem mit eurem Arzt, bevor ihr mit einem Laufprogramm beginnt, wenn ihr eine der folgenden Erkrankungen habt:

• Herzkrankheit

• Diabetes

• Arthritis

• Bluthochdruck

• Nierenerkrankung

• Krebs oder kürzlich abgeschlossene Krebsbehandlung

Das liegt daran, dass das Laufen den Körper stark beansprucht. Es ist wichtig, dass ihr es langsam angeht, um euer Verletzungsrisiko zu verringern. Ein Arzt kann euch helfen, ein auf euch und eure gesundheitlichen Bedürfnisse zugeschnittenes Trainingsprogramm zu erstellen.

Wie man richtig läuft

Beim Laufen kommt es auf die richtige Form an. Eine gute Form kann euch helfen, schneller und effizienter zu laufen und gleichzeitig euer Verletzungsrisiko zu verringern. Andernfalls werden bestimmte Muskeln oder Gelenke – wie eure Knie oder Schienbeine – am stärksten belastet, was mit der Zeit zu Verletzungen wie Stressfrakturen und Sehnenentzündungen führen kann.

Im Großen und Ganzen ist das Laufen intuitiv, aber es gibt ein paar wichtige Tipps, um die richtige Form zu halten:

Überprüft außerdem eure Schrittlänge. Wenn euer Fuß vor dem Knie landet, ist euer Schritt zu lang. Stattdessen sollte euer Knie leicht gebeugt sein und in einer Linie mit der Mitte des Fußes stehen, wenn er auf den Boden auftrifft. So können eure Gelenke den Aufprall besser abfedern.

Ein weiterer wichtiger Aspekt des richtigen Laufens ist eure Atmung. Es spielt keine Rolle, ob ihr durch die Nase oder den Mund atmet, solange ihr euer Zwerchfell benutzt – ein großer Muskel, der sich unterhalb der Lunge befindet. Um zwerchfellartig zu atmen, atmet tief in den Bauch ein, ohne die Schultern anzuheben. Auf diese Weise nutzt ihr die volle Lungenkapazität und stellt sicher, dass eure Muskeln gleichmäßig mit Sauerstoff versorgt werden.

Die Wahl des richtigen Schuhwerks

Wenn ihr regelmäßig laufen wollt, müsst ihr in die richtige Ausrüstung investieren, damit ihr euch wohl fühlt und keine Verletzungen erleidet. Dazu gehören:

• Schuhe: Bei der Auswahl der richtigen Laufschuhe solltet ihr die Höhe des Fußgewölbes, die Dämpfung und das Gewicht des Schuhs berücksichtigen. Menschen mit einem flachen Fußgewölbe bevorzugen zum Beispiel einen niedrigen Absatz, der mehr Halt bietet.

• Kleidung: Ihr könnt bei Regen oder Sonnenschein, Tag oder Nacht laufen, aber achtet auf die richtige Kleidung. Zieht bei kaltem Wetter mehrere Schichten an. Bei heißem Wetter solltet ihr Stoffe wie Nylon, Polyester und Elasthan tragen, die Feuchtigkeit ableiten. Tragt bei Nachtläufen reflektierende Kleidung. Und wenn es regnet, nehmt eine wasserfeste Tasche für euer Handy mit.

• Sport-BHs: Der beste Sport-BH hält die Brüste an Ort und Stelle und begrenzt sowohl horizontale als auch vertikale Bewegungen.

Wie ihr Verletzungen vorbeugen könnt

Etwa 60 Prozent der Läuferinnen und Läufer erleiden irgendwann eine Verletzung, die sie vom Laufsport abhält. Zu den häufigsten Verletzungen gehören das Schienbeinkantensyndrom und Knieschmerzen. Wenn ihr euch jedoch vor jedem Lauf angemessen aufwärmt, die richtige Form beibehaltet und eine Überanstrengung vermeidet, könnt ihr Verletzungen vermeiden.

Aufwärmen vor dem Lauf

Vor jedem Lauf ist es wichtig, dass ihr eure Muskeln aufwärmt. Dadurch wird eure Beweglichkeit erhöht, so dass eure Gelenke ihren vollen Bewegungsumfang ausschöpfen können und die Muskeln effektiver arbeiten können. Führt ein aktives Aufwärmen durch, das dynamische Dehnübungen beinhaltet, wie zum Beispiel:

• Kicks mit geradem Bein

• Seitliche Ausfallschritte

• Po-Kicks
  
  Hier ist ein Beispiel für ein Aufwärmprogramm, das ihr durchführen könnt. Macht einfach jede Übung mit zehn Wiederholungen auf jeder Seite für drei Runden.

Ruhetage einlegen

Unabhängig davon, ob ihr ein Anfänger oder ein erfahrener Sportler seid, solltet ihr nicht jeden Tag laufen. Denn wenn ihr Tag für Tag dieselben Muskeln und Gewebe beansprucht, kann dies zu Verletzungen und Überlastung führen. Ihr solltet euch mindestens ein bis zwei Ruhetage pro Woche gönnen. Anzeichen dafür, dass ihr einen Ruhetag braucht, sind:

• Muskelkater, der länger als 72 Stunden anhält

• ständige Müdigkeit

• Schwächegefühl

• Schwellungen in Gelenken oder Muskeln
  

Diversifiziert euer Training

Da es sich beim Laufen um eine eindimensionale Übung handelt – das heißt ihr beansprucht eure Muskeln nur in einer Bewegungsebene – seid ihr anfälliger für Verletzungen. Deshalb empfiehlt Henwood allen Läufern, zweimal pro Woche ein Krafttraining zu absolvieren, um stabilisierende Muskeln wie Hüftbeuger und Gesäßmuskeln zu stärken.

Wichtig: Baut mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining ein. So bringt ihr nicht nur Abwechslung in euer Training, sondern verringert auch das Risiko von Verletzungen beim Laufen.

Ihr solltet auch Cross-Training in Betracht ziehen, also eine andere Form des Herz-Kreislauf-Trainings wie Schwimmen oder Radfahren neben dem Laufen. Studien haben ergeben, dass dies das Risiko von Überlastungsschäden verringert.

"Beim Cross-Training wird die Herzfrequenz erhöht und die Ausdauer verbessert, aber der Körper wird nicht so stark belastet wie beim Laufen", sagt Henwood. "Außerdem profitiert man vom Krafttraining, da die Muskeln auf eine andere Weise beansprucht werden."

Wie ihr beim Laufen besser werdet

Sobald ihr die Grundlagen des Laufens beherrscht – etwa vier Wochen nach Beginn des Laufens, wenn ihr neu im Sport seid – könnt ihr damit beginnen, die Geschwindigkeit und Distanz zu erhöhen.

Geschwindigkeit

Um euer Tempo zu verbessern, solltet ihr verschiedene Arten von Tempoläufen in euer wöchentliches Laufprogramm einbauen. Dazu gehören:

• Tempoläufe, das heißt 10- bis 45-minütige Läufe in einem gleichmäßigen Tempo, das schneller ist, als ihr es gewohnt seid. Diese Läufe helfen euch, euer Tempo zu kontrollieren, und zeigen eurem Körper, wie er sich an Belastungen anpassen kann.

• Hügelsprints, bei denen ihr so schnell wie möglich einen Hügel hinauflauft. Dies hilft eurem Körper, Muskeln aufzubauen und eure Laufeffizienz zu verbessern.

• Intervalle, bei denen sich kurze, intensive Energieschübe mit einer Erholungsphase abwechseln. Dadurch werden die aerobe Ausdauer und die Muskelkraft gestärkt.

Entfernung

Wenn ihr eure Kilometerzahl erhöhen wollt, solltet ihr darauf achten, dass ihr die Strecke um nicht mehr als zehn Prozent pro Woche steigert. So verhindert ihr, dass ihr euch überanstrengt und euch verletzt. Einige Methoden zur Steigerung eurer Laufleistung sind:

• Lauft im Konversationstempo, das heißt, ihr spart Energie, um weiter laufen zu können.
  Wechselt zwischen Laufen und Gehen ab, damit ihr euch von den Laufstrecken erholen und weiter laufen könnt.

• Konsequent sein – je mehr ihr lauft, desto weiter könnt ihr kommen.

Wie ihr euren Körper mit Energie versorgt

Was ihr eurem Körper vor und nach einem Lauf zuführt, ist genauso wichtig wie das Aufwärmen oder Abkühlen.

Was man vor einem Lauf essen sollte
Zum Laufen braucht man Energie, und die kommt aus der Nahrung, die man verdaut. Wenn ihr euer Bestes geben wollt, solltet ihr ein bis zwei Stunden vor dem Lauf etwas zu euch nehmen.

Einige Nahrungsmittel sind jedoch besser als andere – ihr würdet nicht laufen wollen, nachdem ihr einen Cheeseburger gegessen habt. Das liegt daran, dass euer Körper fetthaltige Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte langsamer verdaut, was zu Blähungen, Völlegefühl und Krämpfen während des Laufs führen kann.

Konzentriert euch stattdessen auf Kohlenhydrate, die euer Körper schnell und leicht verdaut. Einige Beispiele für einen Snack oder eine Mahlzeit vor dem Lauf sind:

• Früchte

• Toast mit Marmelade

• ein Smoothie

Was man nach einem Lauf essen sollte
Ihr solltet innerhalb von 30 Minuten nach dem Lauf eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen essen. Die Kohlenhydrate füllen die verbrauchten Energiespeicher auf, und die Proteine unterstützen den Muskelaufbau. Einige Ideen für eine Mahlzeit oder einen Snack nach dem Lauf sind:

• Reis mit Lachs oder Huhn

• ein hartgekochtes Ei und etwas Obst

• Studentenfutter

Außerdem solltet ihr nach dem Lauf viel Wasser trinken, da Dehydrierung zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schwindelgefühl führen kann.

Wie ihr hydriert bleibt
Idealerweise solltet ihr während des Laufs etwa alle 15 Minuten Wasser trinken, wenn ihr schwitzt. Wie viel ihr nach dem Lauf trinkt, hängt von eurem Körper und eurem Schweiß ab, aber eine gute Faustregel sind 700 Milliliter Flüssigkeit innerhalb von 30 Minuten nach dem Training.

Wasser ist zwar immer eine gute Wahl, aber ihr solltet nach dem Lauf auch etwas mit Elektrolyten zu euch nehmen. Elektrolyte sind wichtige Mineralien, die den Flüssigkeitshaushalt im Körper ausgleichen. Einige Beispiele für elektrolythaltige Getränke sind:

• hundertprozentiger Fruchtsaft

• Kokosnusswasser

• Sportgetränken, aber achtet darauf, dass sie möglichst wenig Zucker enthalten

Nützliches Wissen

Laufen ist eine großartige Sportart, die man überall und jederzeit betreiben kann. Egal, ob ihr um den Block joggt oder für euren ersten 5-Kilometer-Lauf trainiert, es ist wichtig, dass ihr auf eure Laufform, Kleidung und Routine vor und nach dem Training achtet, um Verletzungen zu vermeiden.

Denkt auch daran, langsam anzufangen und euch allmählich zu steigern. Abwechselnd zu laufen und zu gehen ist eine gute Möglichkeit, nicht nur mit dem Laufen anzufangen, sondern auch die Laufstrecke zu verlängern, damit ihr euch an längere Strecken herantasten könnt.

Laufen kann euch nicht nur helfen, Gewicht zu verlieren und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, sondern es kann auch eure Stimmung heben und euch ein Gefühl der Erfüllung geben. Denkt einfach daran, euch vor jedem Lauf aufzuwärmen, euren Körper mit den richtigen Lebensmitteln und Getränken zu versorgen und konsequent und geduldig zu bleiben, um Fortschritte zu erzielen.

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