Vegane Köchin: 3 einfache Wege, pflanzliche Proteine in eure Ernährung zu integrieren
Christina Soteriou ist seit 13 Jahren Veganerin. In der Zeit hat die in London ansässige Köchin und Rezeptentwicklerin, gelernt, wie sie ihren Mahlzeiten auf schnelle und einfache Weise pflanzliche Proteine hinzufügen kann.
Die 32-Jährige wuchs in Zypern mit einer mediterranen Ernährung auf, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird. Sie soll zum Beispiel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und die Darmgesundheit verbessern. Im Mittelpunkt der Ernährung stehen pflanzliche Eiweißquellen, die billig und nährstoffreich sind, wie Hülsenfrüchte, Bohnen und Linsen.
Pflanzliche Proteine müssen nicht langweilig sein
Eiweiß in all seinen Formen ist in den letzten Jahren in aller Munde. Das Bewusstsein wächst dafür, dass Eiweiß zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse sowie zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts beitragen kann, da es sättigt und Übergewicht verhindert.
Die US-Regierung empfiehlt, 0,36 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen, also mindestens 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer. Für den Aufbau magerer Muskelmasse sind Forschungen zufolge 0,7 Gramm pro 500 Gramm am Tag ideal.
Nach Angaben von Statista hatte der weltweite Proteinmarkt im Jahr 2021 einen Wert von 25 Milliarden Euro. Es soll bis ins Jahr 2032 auf über 46 Milliarden Euro anwachsen, da die Lebensmittelgeschäfte immer mehr eiweißhaltige Lebensmittel anbieten — egal ob Nudeln oder Limonaden.
Aber Soteriou, die als Kind selbst vegane Gerichte gekocht hat, weiß, dass man nicht viel Geld ausgeben oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen muss, um genügend Proteine zu erhalten.
Soteriou, die Autorin des Rezeptbuchs "Big Veg Energy", achtet darauf, dass sie jeden Tag mindestens eine reichhaltige Eiweißquelle isst. Das können zum Beispiel Tofu oder Bohnen sein. Über den Tag verteilt ergänzt sie diese durch andere Lebensmittel. "Ein paar Körner hier und da oder ein Spritzer Tahini enthalten auch Proteine", sagt sie.
Soteriou gab drei weitere Tipps, wie man mehr pflanzliche Proteine zu sich nehmen kann, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen.
Nichola Ludlam-Raine, Ernährungsberaterin und Autorin des Buches How Not to Eat Ultra-Processed" (Wie man sich nicht ultra-verarbeitet ernährt), sagte, dass dies ausgewogene Vorschläge sind, um mehr Proteine zu essen, die auch Ballaststoffe und wichtige Mikronährstoffe liefern.
Habt vorgekochte Hülsenfrüchte im Haus
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Limabohnen und Linsen sind gute Proteinquellen und enthalten viele Ballaststoffe. Sie enthalten alle mindestens acht Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
Soteriou findet es hilfreich, vorgekochte Hülsenfrüchte in ihrem Vorratsschrank aufzubewahren, die sie Gerichten beifügt, um den Proteingehalt zu erhöhen.
"Wenn man zum Beispiel eine Suppe isst, kann man dann ein paar Bohnen hineinwerfen? Oder wenn ihr einen Salat esst, könnt ihr ein paar Kichererbsen dazugeben?", empfiehlt sie.
Tofu bedeutet viele Möglichkeiten
Tofu hat den Ruf, geschmacklos zu sein, sagt Soteriou. Aber sie ist da anderer Meinung. "Er kann so vielseitig sein. Da er recht schlicht ist, kann man ihn sehr gut für verschiedene Dinge verwenden. Man kann ihn backen, unter Rühren braten oder in der Luft frittieren", schwärmt sie.
Seidentofu, die weichste Sorte, kann zu einer Creme verrührt und in einer Soße oder einem Salatdressing verwendet oder gewürzt und über gebratenes Gemüse geträufelt werden.
Festerer Tofu kann in kleine Stücke zerbröselt, mit viel Salz und Zitronensaft bestrichen und wie Feta über einen Salat gestreut werden. "Es ist einfach eine lustige Art, mehr Eiweiß hinzuzufügen", sagt sie.
Streut Nährhefe über eure Gerichte
Nährhefe ist eine inaktive Version der Hefe, die zur Herstellung von Brot oder Bier verwendet wird. Sie hat einen würzigen, umamiartigen Geschmack und wird oft als pflanzliche Alternative zu Käse verwendet.
Sie wird in Pulver- oder Flockenform angeboten und ist ein vollständiges Protein. Ein Teelöffel enthält etwa drei Gramm Eiweiß. Soteriou hat immer etwas davon in ihrer Küche und streut es gerne über Gerichte, um zusätzliches Protein zu erhalten.
"Sie können es sogar über eure Nudeln streuen", sagt sie.
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