Vergesst 10.000 Schritte — so viel solltet ihr laut Wissenschaftlern tatsächlich am Tag gehen
Es gibt immer mehr Belege dafür, dass ihr nicht 10.000 Schritte pro Tag gehen müsst, um eure Gesundheit zu verbessern. Jetzt unterstützt die größte Untersuchung ihrer Art die Vermutung, dass auch kürzere Spaziergänge der Schlüssel zu einem längeren Leben sein könnten.
Bereits 4000 Schritte am Tag, also etwa 30 bis 45 Minuten, reichen aus, um das Risiko eines frühen Todes zu verringern. Das geht aus der Studie hervor, die im August 2023 im "European Journal of Preventive Cardiology" veröffentlicht wurde. Selbst 2300 Schritte pro Tag (oder etwa 15 bis 20 Minuten Gehen) waren mit einem geringeren Risiko verbunden, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben – der häufigsten Todesursache in den USA.
Die Ergebnisse zeigen, dass deutlich weniger Schritte notwendig sind, als bisher angenommen wurde. Die Autoren der Studie sind Forscher aus mehr als einem halben Dutzend internationaler Einrichtungen, darunter die Medizinische Universität Łódź in Polen und die Johns Hopkins University in Baltimore im US-Bundesstaat Maryland.
Die Forscher untersuchten die Daten von mehr als 200.000 Menschen über eine durchschnittliche Nachbeobachtungszeit von sieben Jahren mithilfe von 17 verschiedenen Studien aus der ganzen Welt. Damit ist die Untersuchung die größte Analyse dieser Art.
Schon 500 Schritte mehr pro Tag senken das Risiko einer tödlichen Herzerkrankung
Die Forscher fanden heraus, dass tägliches Gehen in engem Zusammenhang mit besseren Chancen auf ein längeres, gesünderes Leben steht. Je mehr ihr zu Fuß geht, desto größer sind die gesundheitlichen Vorteile. Die Vorteile seien unabhängig von Alter, Geschlecht oder Wohnort, so Maciej Banach. Er ist Hauptautor der Studie und Professor an der Medizinischen Universität Łódź sowie der Johns Hopkins University. "Unsere Studie bestätigt, dass es umso besser ist, je mehr man zu Fuß geht", so Banach in einer Presseerklärung.
Pro Tag 1000 Schritte zusätzlich zu machen, ist demnach mit einem um 15 Prozent geringeren Risiko verbunden, vorzeitig an einer beliebigen Ursache zu sterben. Die Schrittzahl um 500 Schritten pro Tag zu erhöhen, ist laut der Studie mit einem um sieben Prozent geringeren Risiko einer tödlichen Herzerkrankung verbunden.
Die gesundheitlichen Vorteile nehmen mit der Schrittzahl zu. In der Studie berücksichtigten die Forscher Schrittzahlen von bis zu 20.000 pro Tag. Auch über diese Zahl hinaus könnten die gesundheitlichen Vorteile weiter zunehmen. Die Forscher merkten nämlich an, dass sie noch keine Obergrenze gefunden hätten.
Um zu bestätigen, dass Gehen direkt zu einem geringeren Krankheits- und frühen Sterberisiko führt, sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich. Aber nach dem, was wir jetzt wissen, lohnt es sich für euch, das Gehen als Teil eines gesunden Lebensstils einzubeziehen. So könnt ihr ernsten Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten vorbeugen, da Ernährung und Bewegung bei der Verlängerung der Lebensspanne genauso wirksam sein können wie einige Medikamente. Das erklärte Banach in der Pressemitteilung.
Kurze Trainingseinheiten können eure Gesundheit und Stimmung nachweislich verbessern
Die jüngste Studie zeigt auch zahlreiche Belege dafür, dass kurze Pausen für einfache Übungen wie das Gehen zu großen gesundheitlichen Vorteilen führen können. Dazu müsst ihr nicht stundenlang im Fitnessstudio sein.
Die Forschung zeigt, dass das Gehen dazu beitragen kann, Stress und Ängste abzubauen, die Herzgesundheit zu verbessern und die Energie zu steigern. Das typische Ziel von 10.000 Schritten pro Tag sei jedoch etwas willkürlich und beruhe eher auf einer Marketingkampagne als auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Schon 7000 bis 8000 Schritte pro Tag hätten viele Vorteile.
Einige Studien deuten auch darauf hin, dass zügiges Gehen noch schneller gesundheitliche Vorteile bringt. Schon 2000 bis 3800 Schritte pro Tag helfen, Krankheiten wie Krebs vorzubeugen. Neue Erkenntnisse deuten zudem darauf hin, dass andere Arten von Bewegung in kleinen Dosen ebenfalls gesundheitsfördernd sein können. Schnelles Herz-Kreislauf-Training, wie zum Beispiel Treppensteigen oder der Gang zur Bushaltestelle, senkt nachweislich das Risiko eines frühen Todes.
Einfache Gesundheits-Tipps für den Alltag
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, etwa Wandsitzen oder der Unterarmstütz, wurden mit einer Verbesserung des Blutdrucks in Verbindung gebracht. All diese Erkenntnisse sprechen dafür, zumindest ein paar Mal pro Woche ein kurzes Training zu absolvieren, auch wenn ihr wenig Zeit habt oder viel unterwegs seid. Es gibt viele kleine Dinge, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen:
Stehen statt Sitzen
Treppensteigen statt Aufzug oder Rolltreppe
Fahrrad fahren oder gehen, statt Bahn oder Auto
Ein Hobby suchen, bei dem ihr euch bewegt
Gartenarbeit und Putzen regen euren Kreislauf an und verbrennen mehr Kalorien, als ihr vielleicht denkt
Liegestütze und Kniebeuge gehen schnell und lassen sich zwischendurch (fast) überall machen. Wichtig dabei: Macht euch vorher mit der korrekten Ausführung vertraut.
Lest den Originalartikel auf Business Insider.