Von verschiedenen Faktoren abhängig: So bestimmen Sie Ihr Kaloriendefizit richtig

Bestimmt sind Sie schon einmal über den Begriff Kaloriendefizit gestolpert. Doch was ist das genau und wie setzen Sie es am besten um? Die Antwort verraten wir Ihnen nun.

Bei einem Kaloriendefizit führen Sie Ihrem Körper weniger Kalorien zu als er verbraucht. Als Konsequenz verliert man dann an Gewicht. Jedoch ist das Defizit individuell abhängig von diversen anderen Faktoren, wie dem Grund- und Leistungsumsatz. Zudem sollte man sich realistische Ziele und einen Zeitraum vor Augen haben. Doch wie finde ich das perfekte Defizit?

Grund- und Leistungsumsatz: Was ist das?

Beim Grundumsatz handelt es sich um die Energiemenge, die man benötigt, um die Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten. Selbst bei völliger Ruhe ist der Körper auf diese Energiemenge angewiesen. Mit folgenden Formeln können Sie diesen berechnen:

Frauen: 24x Körpergewicht in Kilogramm x 1,0

Männer: 24 x Körpergewicht in Kilogramm x 0,9

Kaum jemand lebt aber in einem ständigen Ruhezustand. Dazu kommt noch der tägliche Leistungsumsatz, welcher sich aus der körperlichen Belastung ergibt. Hierfür müssen Sie die Arbeit, tägliche Schrittzahl sowie Sport berücksichtigen. Um Ihren Bedarf korrekt zu errechnen und eine ungefähre Zahl zu bekommen, existiert der sogenannte PAL-Wert (physical activity level). Daraus ergibt sich folgende Formel: Grundumsatz x PAL-Wert. Mit welchem Wert sie rechnen müssen, hängt von Ihren täglichen Berufs- sowie Freizeitaktivitäten ab.

Diese Rechnung ist aber zu vereinfacht, da sie nicht die täglich mit Arbeit oder Bewegung verbrachten Stunden beachtet. Die Grundformel hierfür lautet: Körpergewicht in kg x Stunden x PAL. Teilen Sie die täglichen Aktivitäten hierin auf, sie sollten aber auf 24 Stunden kommen. All das rechnen Sie zusammen und erhalten somit den täglich benötigten Energiebedarf.

Wie viel Defizit ist gesund?

Ihre Ziele sollten Sie sich auf jeden Fall realistisch setzen. Eine zu große Kalorienersparnis ist auch nicht ratsam und nicht umzusetzen. Maximal ein Kilogramm pro Woche gilt als gesundes Maß. Hierbei gilt folgende Regel: Sie sollten maximal 10 bis 30 Prozent ihrer täglichen Kalorienzufuhr einsparen. Mehr als 500 Kilokalorien sollten Sie aber nicht reduzieren. Die einzige Ausnahme bilden Menschen mit Adipositas, die bis zu 1000 Kalorien einsparen können.

Zu viel ist kontraproduktiv

Ihr Kaloriendefizit sollte auch keinesfalls zu hoch sein, da sich dies negativ auf die Muskeln auswirken kann. Muskeln benötigen ebenfalls Energie und verbrauchen sie auch. Wenn Sie Ihre Zufuhr aber drastisch verringern, fangen aber diese an, abgebaut zu werden. Das kann sich auf die sportliche Leistung auswirken. Es kann sogar ein unerwünschter gegenteiliger Effekt auftreten: Ihr Körper verbrennt sogar weniger. Sollten Sie also als Ziel sowohl eine Gewichtsabnahme als auch Muskelaufbau haben, dann setzen Sie Ihr Defizit besser nicht zu hoch an. Ein Defizit von 300 Kilokalorien ist dann ausreichend.

Kalorien zählen: Aber wie?

Sie können sich die Nährstofftabellen auf Produkten ansehen. Heutzutage ist das aber einfacher: Sie können Ihre Kalorien ganz einfach mit einer App tracken und so den Überblick behalten. Achten Sie aber darauf, dass Sie trotz Defizit die drei Mahlzeiten einhalten. Auch wenn Sie bei einem Kaloriendefizit theoretisch essen können, was Sie wollen, sollten Sie die Lebensmittel bewusst auswählen.

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