Zu viel grübeln: Diese Übung aus der Psychotherapie klappt auch zu Hause

Die Psychologie kennt viele Techniken, die bei mentalen Problemen helfen. Verraten werden sie in der Regel aber nur Patienten in Therapiesitzungen, hinter verschlos­senen Türen. Nicht sehr ökonomisch, bedenkt man, dass immer mehr Menschen psychisch erkranken und Thera­ pieplätze Mangelware sind. Das fand auch der luxem­burgische Psychotherapeut Sacha Bachim und beschloss Bücher (z.B. „Faktencheck Psyche“, dtv, 18 Euro) zu schreiben, um das Wissen der breiten Masse zugänglich zu machen: „Diese Tools sollte jeder Mensch kennen. Sie fördern das Umdenken und können zu einem besseren Leben verhelfen – auch wenn sie natürlich keine Therapie ersetzen.“ Wir haben den Experten gefragt, welche Tech­niken typische Belastungen lindern.

Mein Problem: „Ich grüble permanent"

Es gibt Gedanken, die bekommt man einfach nicht mehr aus dem Kopf. Sie beschäftigen einen rund um die Uhr und treiben einen fast in den Wahnsinn.

Was hilft sofort?

→ Laut Stopp sagen. „Lautes Stopprufen und dabei kräftig in die Hände klatschen, aktiviert unser autono­mes Nervensystem und das unterbricht unter Denken“, erklärt Bachim. „Der Kopf richtet sich auf den neuen Reiz, um ihn auf seine Bedrohlichkeit hin zu prüfen.“ Wer mag, kann dazu noch kräftig auf den Boden stampfen. Dieses Zeichen der Stärke unterstreicht den Willen, sich jetzt aus dem Grübelsumpf zu befreien. Nutzen Sie diese Pause, um ihre Grübelei von außen zu betrachten; fragen Sie sich, z.B. ob Sie die Gedankenschleifen jetzt wirklich weiterbringen. Danach sollten Sie sich direkt anderweitig beschäftigen und zum Beispiel eine Schublade ausmisten.

Was beruhigt nachhaltig?

→ Die Gedanken auf einem Bach wegschicken. Wenn sich etwas im Hirn festgesetzt hat, kann man es mithilfe des Geistes auch wieder loswerden: Stellen Sie sich vor, wie Sie am Ufer eines Bachs sitzen. Beobachten Sie, wie Blätter von einem Baum hinabsegeln und wie das Wasser sie davonträgt. Wenn Sie ein blöder Gedanke überkommt, stellen Sie sich vor, wie Sie ihn mit zwei Fingern von der Stirn pflücken und auf einem dieser Blätter platzieren. Verfolgen Sie dann das Blatt, wie es davontreibt. Wiederholen Sie das Ganze mit allen Gedanken, die Sie gerade belasten. „Mit jedem Wiederholen der Übung können Sie besser loslassen“, weiß Sacha Bachim.

Positive Gefühle auf Fingerdruck

Wer seine Finger mit bestimmten Gefühlen verknüpft, kann sein Gehirn überlisten und jeder- zeit positive Emotionen erzeugen. So gehts:

1. Drücken Sie den Daumennagel fest in die Fingerkuppe des Zeigefingers der gleichen Hand. Konzentrieren Sie sich auf den Kontaktpunkt und malen Sie sich einen Ort aus, an dem Sie sich sicher und geborgen gefühlt haben. Genießen sie das Gefühl zwei, drei Minuten lang.

2. Bearbeiten Sie auf die gleiche Weise alle anderen Finger. Denken Sie beim Mittelfinger an die Nähe eines geliebten Menschen, einen Moment der Innigkeit.

3. Beim Drücken des Ringfingers sollten Sie an ein freudiges Ereignis denken, ein schönes Fest oder ein geliebtes Hobby.

4. Lassen Sie beim Bearbeiten des kleinen Fingers schließlich einen Erfolgsmoment aufleben, der Sie stolz gemacht hat.

5. Wenn Sie diese Übung ein paar Tage lang wiederholen, können Sie die Emotion alleine durch den Druck auf die entsprechende Fingerkuppe hervorrufen. Beim Zeigefinger spüren Sie ein Gefühl der Sicherheit, beim Mittelfinger Geborgenheit, beim Ringfinger Glück und das Drücken des kleinen Fingers macht selbstsicherer.