Müde, gereizt, Haarausfall: So erkennen Sie Vitaminmangel frühzeitig

Amelie von Nitzsch

Ständig müde und gereizt: Liegt es lediglich an den dunklen Wintermonaten oder vielleicht doch am Vitaminmangel? Wir zeigen, woran man diesen erkennt und was man dagegen tun kann.

"Reich an wichtigen Vitaminen" – Produkte mit diesem Etikett sind besonders im Winter beliebt. Schließlich ist mittlerweile fast jeder Person bewusst, wie wichtig Vitamine für unsere Gesundheit sind. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei vielen lebensnotwendigen Funktionen im Körper, stärken das Immunsystem, unterstützen den Stoffwechsel und helfen, Zellschäden zu vermeiden. Ein Mangel an diesen essentiellen Nährstoffen kann daher zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Hier erfahren Sie, wie Sie einen Vitaminmangel erkennen und was Sie dagegen tun können.

Die wichtigsten Vitamine & ihre Quellen im Überblick

Vitamine sind lebenswichtige Nährstoffe, die der Körper nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Insgesamt gibt es 13 Vitamine, die in zwei Gruppen eingeteilt werden: fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) sowie wasserlösliche Vitamine (C und die B-Vitamine). Jedes dieser Vitamine erfüllt spezifische Aufgaben im Körper, wie die Stärkung des Immunsystems, die Unterstützung des Stoffwechsels und die Förderung der Zellregeneration.

1. Vitamin A (Retinol)

  • Gut für: Sehkraft, Haut, Zellwachstum, Immunsystem

  • Quellen: Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Leber

2. Vitamin B-Gruppe (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)

  • Gut für: Energieproduktion, Nerven, Blutbildung, Haut, Haare

  • Quellen: Vollkornprodukte, Fleisch, Eier, Milch, Hülsenfrüchte

3. Vitamin C (Ascorbinsäure)

  • Gut für: Immunsystem, Wundheilung, Eisenaufnahme, Antioxidans

  • Quellen: Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Kiwis

4. Vitamin D (Calciferol)

  • Gut für: Knochengesundheit, Immunsystem, Hormonhaushalt

  • Quellen: Sonne, Fisch, Eier, Pilze, Milchprodukte

5. Vitamin E (Tocopherol)

  • Gut für: Zellschutz, Haut, Herz-Kreislauf-System

  • Quellen: Nüsse, Pflanzenöle, Avocado, grünes Blattgemüse

6. Vitamin K (Phyllochinon)

  • Gut für: Blutgerinnung, Knochengesundheit

  • Quellen: Grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli), Kräuter, fermentierte Lebensmittel

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Wann spricht man von einem Vitaminmangel?

Von einem Vitaminmangel spricht man, wenn der Körper nicht ausreichend mit einem oder mehreren Vitaminen versorgt wird, sodass Stoffwechselprozesse und Körperfunktionen beeinträchtigt werden. Ein Mangel kann schleichend oder akut auftreten und unterschiedliche Symptome verursachen – je nachdem, welches Vitamin fehlt.

Ein Vitaminmangel kann diagnostiziert werden, wenn die Aufnahme über die Nahrung über einen längeren Zeitraum hinweg zu gering ist, der Körper das Vitamin nicht richtig verwerten oder speichern kann – beispielsweise aufgrund von Krankheiten oder der Einnahme bestimmter Medikamente – oder wenn ein erhöhter Bedarf besteht, etwa während der Schwangerschaft, bei anhaltendem Stress oder bei chronischen Erkrankungen. Ist die Vitaminversorgung "nur" über einen gewissen Zeitraum nicht ausreichend sichergestellt, handelt es sich um eine Unterversorgung mit Vitaminen. Von einem richtigen Mangel spricht man erst dann, wenn die Vitaminspeicher im Körper aufgebraucht sind und die Unterversorgung anhält. Aber keine Sorge: Ein tatsächlicher Vitaminmangel mit erkennbaren körperlichen Symptomen entwickelt sich nicht innerhalb weniger Tage einer unzureichenden Versorgung.

Schon gewusst? In Industrieländern sind durch Vitaminmangel verursachte Krankheiten heute insgesamt selten, da die Ernährung meist ausreichend Vitamine liefert. Dennoch kann ein Vitaminmangel nicht nur durch eine unausgewogene oder unzureichende Ernährung entstehen, sondern auch durch andere Faktoren.

Vitaminmangel erkennen: Das sind die Anzeichen

Besonders gefährdet für einen Vitaminmangel sind ältere Menschen, Schwangere, Jugendliche in der Wachstumsphase sowie Personen mit chronischen Erkrankungen. Auch Veganer*innen sollten ihre Nährstoffversorgung sorgfältig überwachen, da eine rein pflanzliche Ernährung kein Vitamin B12 und nur geringe Mengen an Vitamin B6 enthält. Hier sind einige der häufigsten Anzeichen eines Mangels an den wichtigsten Vitaminen:

1. Müdigkeit und Erschöpfung

  • Vitamin B12: Ein Mangel führt zu einer schlechten Sauerstoffversorgung der Zellen, was zu chronischer Erschöpfung führen kann.

  • Vitamin D: Ein Vitamin D-Mangel ist ebenfalls mit Müdigkeit verbunden, da es eine Rolle bei der Regulierung des Schlafrhythmus und der Energieproduktion spielt.

  • Folsäure (Vitamin B9): Dieser Mangel kann ebenfalls Müdigkeit und allgemeine Schwäche verursachen, weil Folsäure eine Schlüsselrolle bei der Zellteilung und der Bildung roter Blutkörperchen spielt.

2. Haarausfall und brüchige Nägel

  • Biotin (Vitamin B7): Ein Biotinmangel kann zu Haarausfall und brüchigen Nägeln führen, da Biotin für die Gesundheit der Haare und Nägel wichtig ist.

  • Vitamin D: Ein Mangel an Vitamin D wird mit Haarausfall in Verbindung gebracht, besonders bei bestimmten Autoimmunerkrankungen wie Alopecia areata.

  • Eisenmangel (nicht direkt ein Vitamin, aber ein wichtiger Nährstoff): Eisenmangel führt zu Haarausfall, weil es für die Bildung von roten Blutkörperchen verantwortlich ist, die Sauerstoff zu den Haarwurzeln transportieren.

3. Hautprobleme (z. B. trockene, rissige Haut oder Ekzeme)

  • Vitamin A: Ein Mangel an Vitamin A führt häufig zu trockener Haut und Hautirritationen, da es wichtig für den Zellregenerationsprozess und die Feuchtigkeitsbalance der Haut ist.

  • Vitamin E: Ein Mangel an Vitamin E, einem starken Antioxidans, kann die Haut anfällig für Schäden und vorzeitige Alterung machen, wodurch sie trockener und spröder wird.

  • Vitamin B2 (Riboflavin): Ein Mangel an Riboflavin kann zu Entzündungen und Rissen an den Mundwinkeln sowie zu trockener, schuppiger Haut führen.

4. Blutungen oder blaue Flecken ohne erkennbaren Grund

  • Vitamin C: Ein bekannter Mangel an Vitamin C führt zu Skorbut, einer Erkrankung, bei der die Blutgefäße schwach werden, was leicht zu Blutungen und blauen Flecken führt. Vitamin C ist entscheidend für die Kollagenproduktion und die Gesundheit der Blutgefäße.

  • Vitamin K: Ein Mangel an Vitamin K kann ebenfalls zu Blutungsneigungen führen, da Vitamin K eine zentrale Rolle in der Blutgerinnung spielt. Ein Mangel macht es schwerer, Blutgerinnsel zu bilden, was zu übermäßigen Blutungen führen kann.

5. Muskelschwäche oder -krämpfe

  • Vitamin D: Ein Mangel an Vitamin D beeinflusst die Muskelfunktion und kann zu Muskelschwäche und Schmerzen führen, da dieses Vitamin für die Kalziumaufnahme und -verwertung wichtig ist.

  • Vitamin B5 (Pantothensäure): Ein Mangel an Vitamin B5 kann zu Muskelschwäche und Krämpfen führen, da es für die Energieproduktion in den Zellen benötigt wird.

  • Vitamin B6: Ein Mangel an Vitamin B6 kann zu Nervenschäden führen, die auch Muskelkrämpfe oder -schwäche verursachen können.

6. Konzentrationsstörungen oder geistige Müdigkeit

  • Vitamin B12: Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Konzentrationsstörungen, Gedächtnisproblemen und geistiger Verwirrung führen, da B12 eine Schlüsselrolle im Nervensystem spielt.

  • Folsäure (Vitamin B9): Ein Mangel an Folsäure führt nicht nur zu Erschöpfung, sondern kann auch die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen und Konzentrationsprobleme verursachen.

  • Vitamin D: Ein chronischer Mangel an Vitamin D wird mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und kognitive Störungen in Verbindung gebracht.

7. Zahnfleischbluten und schlechte Wundheilung

  • Vitamin C: Ein Vitamin C-Mangel führt zu Skorbut, was Zahnfleischbluten und eine verzögerte Wundheilung verursacht. Vitamin C ist notwendig für die Produktion von Kollagen, einem wichtigen Bestandteil von Haut und Blutgefäßen.

  • Vitamin K: Auch ein Mangel an Vitamin K kann zu einer schlechteren Wundheilung führen, da Vitamin K für die Blutgerinnung verantwortlich ist.

8. Knochenschmerzen und -schwäche

  • Vitamin D: Ein Mangel an Vitamin D kann zu Knochenschmerzen und Muskelschwäche führen, da es für die Aufnahme von Kalzium notwendig ist, was für die Knochenstärke unerlässlich ist.

  • Vitamin K: Ein Mangel an Vitamin K führt zu schwachen Knochen, da es für die Knochenmineraldichte wichtig ist.

  • Calcium und Magnesium (nicht Vitamine, aber entscheidend für die Knochengesundheit): Ein Mangel an diesen Mineralstoffen, die oft mit Vitaminen kombiniert wirken, kann ebenfalls zu Knochenschwäche und Schmerzen führen.

9. Kribbeln in Händen oder Füßen (Neuropathie)

  • Vitamin B12: Ein Mangel an B12 kann Nervenschäden verursachen, die zu Kribbeln oder einem "Pelz"-Gefühl in Händen und Füßen führen.

  • Vitamin B6: Auch ein Mangel an Vitamin B6 kann Nervenschäden verursachen und zu ähnlichen Symptomen führen.

10. Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen

  • Vitamin B6: Ein Mangel an Vitamin B6 kann zu Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen führen, da es an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt ist, die die Stimmung regulieren.

  • Vitamin D: Ein Mangel an Vitamin D wird mit erhöhtem Risiko für Depressionen und Ängste in Verbindung gebracht. Es spielt eine Rolle im Serotoninhaushalt, einem Neurotransmitter, der mit dem Wohlbefinden in Zusammenhang steht.

Wenn mehrere dieser Symptome auftreten, ist es sinnvoll, den Vitaminstatus durch einen Arzt oder eine Ärztin überprüfen zu lassen, um mögliche Mängel zu identifizieren und entsprechend zu behandeln.

Behandlung und Vorbeugung von Vitaminmangel: So geht's

Ein Vitaminmangel lässt sich sowohl vorbeugen als auch behandeln, indem man auf eine ausgewogene Ernährung und gegebenenfalls auf Nahrungsergänzungsmittel achtet. Die Prävention beginnt mit einer abwechslungsreichen, nährstoffreichen Ernährung, die alle notwendigen Vitamine in ausreichenden Mengen liefert. Besonderes Augenmerk sollte hier auf die Abwechslung gelegt werden, denn kein Lebensmittel weist alle notwendigen Vitamine in entsprechender Menge auf.

Expert*innen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfehlen vor allem frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, aber auch Fisch, Fleisch und Milchprodukte sind ideale Quellen für viele Vitamine. Besonders wichtig ist es, auf eine ausreichende Zufuhr der fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) sowie der wasserlöslichen Vitamine (C und B-Vitamine) zu achten.

Schon gewusst? Achten Sie auf eine vitaminschonende Zubereitung: Bevorzugen Sie Dünsten und Grillen anstelle von Kochen oder Frittieren!

Im Falle eines bestehenden Vitaminmangels ist es wichtig, diesen rechtzeitig zu erkennen, um langfristige gesundheitliche Schäden zu vermeiden. Eine Behandlung erfolgt in der Regel durch eine gezielte Anpassung der Ernährung, um den fehlenden Nährstoff zuzuführen. Bei schweren Mängeln oder bei Risikogruppen können auch Nahrungsergänzungsmittel oder, bei bestimmten Vitaminen, Injektionen verschrieben werden. So kann etwa ein Vitamin B12-Mangel durch Spritzen oder Tabletten behandelt werden, während ein Vitamin D-Mangel häufig durch die Einnahme von Vitamin D-Präparaten behoben werden kann.

CHIP-Lesetipp: Nahrungsergänzungsmittel Test: Die Testsieger bei Stiftung Warentest

Hinweis: Die Behandlung sollte immer in Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin erfolgen, um sicherzustellen, dass der Mangel korrekt diagnostiziert wird und die richtige Dosis an Vitaminen ergänzt wird. Eine regelmäßige Kontrolle der Blutwerte hilft, den Erfolg der Behandlung zu überwachen und eine Überdosierung zu vermeiden, da auch eine zu hohe Zufuhr von Vitaminen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.


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