Experten verraten die 10 besten und schlechtesten Lebensmittel für unseren Schlaf

Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ist kein Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wende dich an einen qualifizierten Arzt, bevor du dich körperlich betätigst oder deine Ernährung, Medikamente oder Lebensweise umstellst.

Nach einer schlaflosen Nacht machen die meisten Menschen Stress, Lärm oder das Schnarchen und Hin- und Herwälzen ihres Partners dafür verantwortlich. Es stellt sich jedoch heraus, dass noch ein weiterer Schlafstörer im Spiel ist: das Abendessen oder die abendlichen Snacks.

Wir alle kennen das Sprichwort „Du bist, was du isst", aber laut Kimberly Toohey, einer zugelassenen Ernährungsberaterin, kann sich das, was du vor dem Schlafengehen isst, auch drastisch auf deine Schlafqualität auswirken.

„Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte gewürz- und koffeinhaltige Lebensmittel und Angewohnheiten wie große Mahlzeiten am Abend zu Verdauungsproblemen führen können", sagt Toohey.

Die gute Nachricht ist, dass man sich durch die Umstellung auf bestimmte Lebensmittel zu einem späteren Zeitpunkt des Tages eine bessere Nachtruhe verschaffen kann.

„Wenn du Schlafprobleme hast, beschäftige dich mit Essgewohnheiten, die schlaffördernd sind, wie ausgewogene Mahlzeiten oder überdenke, wann du gewisse Lebensmittel zu dir nimmst“, fügt die holistische Ernährungsberaterin Sara Wilkinson hinzu. „Richte dich nach einer ‚alle Lebensmittel gehen‘-Philosophie, wo es kein ‚gutes‘ oder ‚schlechtes‘ Essen gibt, sondern lediglich eine bewusstere Wahl der Lebensmittel.

Anlässlich des Welttags des Schlafes am 18. März haben wir hier eine Liste mit 10 Lebensmitteln für dich zusammengestellt, die nach Meinung von Experten den Schlaf am meisten und am wenigsten fördern.

Die schlechtesten Lebensmittel für den Schlaf

Schokolade

Sorry, schlechte Nachrichten, aber der hohe Koffeinanteil von Schokolade macht sie zu einer schlechten Wahl für einen Nachtisch oder einen Snack am Abend. Eine Tafel Bitterschokolade mit 70 % Kakaoanteil kann bis zu 79 Milligramm Koffein enthalten – das ist mehr als die Hälfte in einer normalen Tasse Kaffee!

„Koffeinkonsum kann die Fähigkeit des Körpers, abzuschalten, beeinträchtigen und verhindern, dass man tiefere Schlafphasen erreicht", sagt Toohey. Diese Auswirkung auf die REM-Phase –in der der Tiefschlaf und die Träume stattfinden – könnte der Grund dafür sein, dass dun ach einer Nacht mit fettigen Brownies mit Kopfschmerzen aufwachst. Auch andere koffeinhaltige Lebensmittel oder Getränke wie Energydrinks, Limonade und Kaffee sollten einige Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden.

Scharfe Speisen

Scharfes Essen wie Curry, Jalapeño Poppers und Cajun Chicken sind zwar beliebte Optionen für ein Abendessen vom Lieferdienst, aber sie vermindern auch unseren Chancen einzuschlafen.

„Viele beliebte Gewürze und scharfe Soßen enthalten Capsaicin, eine Verbindung, die die Körpertemperatur erhöht", erklärt Wilkinson. Dies kann den thermogenen Prozess des Körpers durcheinander bringen und bei manchen Menschen Sodbrennen verursachen, wodurch die Fähigkeit zu schlafen effektiv gestört wird.

Alkohol

Ein Bierchen mit Freunden oder ein entspannendes Glas Merlot helfen dir zwar, dich zu entspannen und schneller einzuschlafen, aber es kann sein, dass du danach überhaupt nicht gut schläfst.

Wie Koffein kann auch Alkohol einen ordnungsgemäßen REM-Zyklus stören, indem er die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du in der Nacht aufwachst. Außerdem kann er Kopfschmerzen, Nachtschweiß und Albträume verursachen. Da Alkohol die Muskeln entspannt, kann er auch zu übermäßigem Schnarchen führen, erklärt Wilkinson.

Eis

Der Becher Ben & Jerry‘s, der in deinem Gefrierschrank steht, tut deinem Schlafrhythmus leider keinen Gefallen. Wir alle wissen, dass zu viel Zucker negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat, aber dieses abendliche Wohlfühlessen kann sich auch negativ auf die Fähigkeit deines Körpers auswirken, sich auszuruhen.

„Eiscreme enthält viel Zucker, der den Cortisol- und Insulinspiegel in die Höhe treiben kann", sagt Toohey. "Ein hoher Insulinspiegel kann das Einschlafen oder Durchschlafen erschweren.

Als natürliche leckere Alternative empfiehlt Toohey eine Schüssel „Nice Cream“ mit gefrorener Banane, Erdnussbutter und Mandelmilch.

Lebensmittel mit hohem Fettgehalt

Verabschiede dich bei deinem nächsten Ausflug zum Imbiss von den Pommes mit Mayo. Lebensmittel mit hohem Fettgehalt wie Pizza, Nachos, Burger und Pommes sind die größten Übeltäter in Bezug auf schlaflose Nächte.

„Diese Speisen stören den natürlichen Verdauungszyklus des Körpers und brauchen daher mehr Zeit, um zersetzt zu werden“, so Wilkinson. „Das kann zu Verdauungsproblemen und Blähungen führen, besonders wenn diese Speisen nur wenige Stunden vorm Schlafengehen verzehrt werden.“

Die besten Lebensmittel für den Schlaf

Fettreicher Fisch

Wir alle wissen, dass es viele Fische im Meer gibt, aber ein Fischessen vor dem Schlafengehen ist auch ein guter Weg, um eine gute Nachtruhe zu gewährleisten.

Eine im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von fettreichemFisch auf den Schlaf und fand heraus, dass diejenigen, die dreimal pro Woche eine Portion Atlantiklachs oder Hering verzehrten, 10 Minuten schneller einschliefen als diejenigen, die ganz auf Fisch verzichteten. Die Studie ergab auch, dass fettreicher Fisch Vitamin D und Fettsäuren enthält, die für die Produktion von Serotonin notwendig sind, einem wichtigen Bestandteil der Schlafregulierung

Truthahn

Anstatt zum Einschlafen Schäfchen zu zählen, solltest du vielleicht Truthahn essen. Wilkinson zufolge ist Truthahn nicht nur eine ausgezeichnete Eiweißquelle, sondern auch für seine schlaffördernde Wirkung bekannt. Das liegt daran, dass Truthahn viel Tryptophan enthält, eine Aminosäure, die den Körper beruhigt, Angstzustände bekämpft und den Hormonhaushalt ausgleicht. Es gibt einen Grund, warum jeder nach einer großen Truthahnmahlzeit sofort einschläft!

Weißer Reis

Weißer Reis ist ein Grundnahrungsmittel und enthält viele Kohlenhydrate, die dem Körper helfen, sich satt zu fühlen. Laut Toohey ist er auch „dafür bekannt, dass er aufgrund seines hohen glykämischen Indexes die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt".

Süßkartoffel

Solange sie nicht frittiert sind, sind Süßkartoffeln mit ihrem muskelentspannenden Kalium und den leicht verdaulichen Kohlenhydraten ein Traum für jeden Schläfer.

„Kartoffeln, insbesondere Süßkartoffeln, enthalten Vitamin B6, das den Melatoninspiegel und die Stimmung verbessert und so dazu beiträgt, dass man müdewird", so Toohey. „Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe, die verhindern, dass man mitten in der Nacht mit einem knurrenden Magen aufwacht.”

Als einfachen, schlaffördernden Snack empfiehlt Toohey ein Stück Süßkartoffel-Toast, belegt mit Banane und Mandelbutter.

Bananen

Wir sind ganz verrückt nach Bananen! Sie sind eine ausgezeichnete Magnesium- und Kaliumquelle, sodass eine Banane vor dem Schlafengehen deinen Körper dabei unterstützt, schläfriger zu werden.

„Das in Bananen enthaltene Magnesium kann sicherlich zur Entspannung der Muskeln beitragen und ist ein Vitamin, von dem bekannt ist, dass es sich positiv auf die Qualität des Schlafs bei Erwachsenen oder Menschen mit Schlaflosigkeit auswirkt", sagt Wilkinson. „Es ist auch in grünem Blattgemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten.

Julia Ranney

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