Vorteile von Yoga für die geistige Gesundheit, einschließlich besserem Schlaf und einer besseren Gedächtnisleistung

Eine neue Studie hat ergeben, dass nur 20 Minuten Yoga am Tag den Schlaf verbessern und zu einer besseren Gedächtnisleistung führen können.

Die spezielle Form des Yoga – Yoga Nidra – kann selbst bei Anfängern positive Auswirkungen haben, so die Wissenschaftler, da sie darauf abzielt, Menschen im Liegen in einen Zustand bewusster Entspannung zu führen.

Nachdem die Teilnehmer zwei Wochen lang täglich nur 20 Minuten Yoga Nidra praktiziert hatten, stellten die Forscher vom Armed Forces Medical College in Indien fest, dass die Schlafeffizienz zunahm und der Prozentsatz der Deltawellen im Schlaf stieg, die die tiefste und erholsamste Schlafphase anzeigen.

Doch nicht nur diese Art von Yoga kann die kognitiven Funktionen fördern, sondern alle Arten von Yoga können für die geistige Gesundheit von großem Nutzen sein.

„Yoga bietet zahlreiche Vorteile für die geistige Gesundheit. Die Übungen – die Körperhaltungen, Atmung und Achtsamkeit miteinander verbinden – lindern effektiv Ängste, verringern Depressionen, fördern besseren Schlaf, bekämpfen Müdigkeit, reduzieren Stress und verbessern die Konzentration“, sagt Grace McGeehan, ausgebildete Yogalehrerin und Rapid Transformational Therapist beim Startup für mentale Gesundheit MYNDUP.

„Diese Vorteile werden auf die Fähigkeit von Yoga zurückgeführt, Entspannung herbeizuführen, das Glückshormon Serotonin zu steigern, den Cortisolspiegel zu senken und die allgemeine psychische Belastbarkeit zu erhöhen. Es bringt Sie weg vom sympathischen Nervensystem (Kampf oder Flucht) und hin zum parasympathischen Nervensystem (echte Ruhe und Verdauung).“

Vorteile von Yoga

Neben den Vorteilen für die geistige Gesundheit, den Schlaf und das Gedächtnis nennt McGeehan einige weitere Vorteile:

• erhöhte Flexibilität

• Rumpfkraft

• erhöhte Ausdauer

• besseres Gleichgewicht

• bessere Kreislaufgesundheit

• Körperbewusstsein

• Linderung von körperlichen Beschwerden und Schmerzen

Wie oft sollte man Yoga machen, um Vorteile zu erzielen?

Während die neue Studie nahelegt, dass 20 Minuten pro Tag ideal sind, um die Vorteile von Yoga zu erkennen – McGeehan sagt, dass sogar 15 Minuten pro Tag zu Ergebnissen führen können – ist es wichtiger, wie oft man Yoga macht.

„Um die Vorteile von Yoga für die geistige Gesundheit zu erfahren, wie z. B. die Verringerung von Stress, Ängsten oder Depressionen, ist die Häufigkeit entscheidend“, erklärt sie.

„Während manche Menschen schon nach ihrer ersten Yogastunde eine mentale Veränderung bemerken und sich weniger gestresst oder ängstlich fühlen, kann es bei anderen länger dauern, bis sie diese Vorteile wahrnehmen. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt unter anderem von der Fähigkeit ab, während der Praxis präsent zu bleiben, sowie vom anfänglichen Stress- oder Angstniveau. Es gibt kein Richtig oder Falsch, also versuche nicht, dich selbst zu beurteilen, wenn du mit Yoga beginnst.“

Sie fügt hinzu, dass sich mit zunehmender Praxis auch die Achtsamkeit verbessern wird.

„Wenn man übt, sich während der Yogapraxis auf der Matte zu konzentrieren und präsent zu bleiben, kann man diese Praxis auch in den Alltag einbringen, zum Beispiel während eines stressigen Arbeitstages“, fügt sie hinzu.

„Für diejenigen, die Yoga als Mittel zur Verbesserung der psychischen Gesundheit nutzen wollen, wird eine tägliche Praxis empfohlen. Dies ist jedoch nicht für jeden möglich. Ein bis drei Mal pro Woche zu praktizieren, kann immer noch erhebliche Vorteile bringen. Regelmäßig ein bisschen hilft schon viel. Selbst wenn man nur 15 Minuten am Tag schafft, ist das besser als gar nichts und wird mit der Zeit einen großen Einfluss auf die geistige Gesundheit haben.“

Letztendlich gibt es kein „richtiges“ Maß für die Ausübung von Yoga. Stattdessen sagt McGeehan, dass man eine beständige Routine finden muss, die für einen selbst funktioniert.

„Es ist immer wichtig, auf den eigenen Körper zu hören, intuitiv zu sein und ein Gleichgewicht und eine Routine zu finden, die für einen selbst und nur für einen selbst funktioniert, indem man genug übt, um die Vorteile zu genießen, ohne sich zu überfordern“, sagt sie.

„Denk daran, dass Yoga nicht nur eine körperliche Übung ist, sondern eine meditative Praxis, bei der man sich auf die Körperhaltungen und die Atmung konzentrieren muss. Je regelmäßiger du übst, desto mehr gewöhnst du dich an die körperliche Praxis und kannst dich so leichter auf die mentalen Vorteile einstellen, wie z. B. größere Entspannung und weniger Angstzustände.“

Wie man mit Yoga anfängt

Wenn du ein Yoga-Neuling bist, kann dir der Anblick all der Posen, die erfahrene Yogis machen, entmutigend vorkommen, daher ist es am besten, mit Kursen zu beginnen, die für dich geeignet sind.

Im Folgenden verrät McGeehan ihre besten Tipps für Anfänger, die die Kunst des Yoga erlernen möchten, sich aber vielleicht ein wenig überfordert fühlen.

Wähle den richtigen Kurs

„Entscheide dich für Kurse, die speziell als für ‚Anfänger‘ oder ‚Einsteiger‘ gekennzeichnet sind“, sagt sie. „Diese Kurse sind so konzipiert, dass du in einem angenehmen Tempo in die Grundlagen der Yogastellungen, Atemtechniken und Meditation eingeführt wirst.“

Grundlegende Haltungen lernen

McGeehan empfiehlt, sich zunächst mit grundlegenden Yogastellungen wie dem herabschauenden Hund vertraut zu machen.

„Wenn du die Grundlagen von Haltungen wie der Bergstellung, dem nach herabschauenden Hund und der Stellung des Kindes verstehst, hast du eine solide Grundlage für deine Praxis“, sagt sie.

Nutze Online-Ressourcen

„Es gibt viele Online-Plattformen und YouTube-Kanäle, die anfängerfreundliche Yogasessions anbieten. Diese Ressourcen können sehr hilfreich sein, vor allem, wenn es dir nicht möglich ist, einen Kurs zu besuchen“, rät sie.

Beginne mit sanften Yogastilen

McGeehan empfiehlt, mit langsameren Yogastilen wie Hatha- oder Iyengar-Yoga zu beginnen.

„Diese Stile konzentrieren sich mehr auf die Ausrichtung und Technik, was ideal für Anfänger ist“, erklärt sie. „Yin- und Restorative-Yoga sind ebenfalls ein guter Einstieg, da sie viel langsamer und sanfter sind und es leichter ist, mitzuhalten.“

Höre auf deinen Körper

„Achte genau darauf, wie sich dein Körper während der Praxis anfühlt. Vermeide es, dich in Posen zu zwängen, die dir unangenehm sind, und denk daran, dass es in Ordnung ist, Posen so zu verändern, dass sie deinem aktuellen Grad an Flexibilität und Stärke entsprechen“, rät sie.

Vergleiche dich nicht mit anderen

„Jeder Körper ist anders und jeder Yogaweg ist anders“, erklärt McGeehan. „Wenn du also feststellst, dass jemand in deinem Kurs viel flexibler ist als du, versuche, dich davon nicht unterkriegen zu lassen. Übe dich darin, deine innere Mitte zu finden.“

Denk daran: Beim Yoga geht es nicht darum, die Zehen berühren zu können

„Viele Menschen sagen: ‚Ich kann kein Yoga machen, ich kann nicht einmal meine Zehen berühren.‘“ sagt McGeehan. „Versuche, dich von diesem Gedanken oder Glauben zu lösen und dich auf die vielen ganzheitlichen Vorteile zu besinnen, die du durch Yoga erhältst.“

Laura Hampson

VIDEO: Inder zeigt unglaubliche Yoga-Übungen