Walnüsse: Kalorien & Nährwerte auf einen Blick

Walnüsse sind nicht nur lecker, sondern auch nährstoffreich. Sie bieten gesunde Fette und wichtige Vitamine. Erfahren Sie hier alles über die Nährwerte der Powerpakete.

Botanisch als Juglans bezeichnet, gehören Walnüsse zu den ältesten von Menschen kultivierten Nussarten. Sie stammen ursprünglich aus dem Gebiet zwischen dem Balkan und China, sind aber heutzutage weltweit in gemäßigten Klimazonen verbreitet. Die Walnuss ist für ihren intensiv-nussigen, leicht herben Geschmack beliebt und lässt sich vielseitig in der Küche verwenden. Besonders im Herbst, wenn die Walnussernte beginnt, finden sie frisch ihren Weg in zahlreiche Gerichte.

In der Ernährung spielen Walnüsse eine wichtige Rolle, da sie reich an essenziellen Fettsäuren, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Wir schauen uns in diesem Artikel genauer an, welche spezifischen Nährwerte Walnüsse liefern und inwiefern sie zur Förderung der Gesundheit beitragen.

In Kürze: Kalorien und Nährwerte von Walnüssen

Walnüsse sind nährstoffreiche Nüsse mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-3, die die Herzgesundheit sowie entzündungshemmende Funktionen unterstützen. Sie enthalten 709 Kalorien pro 100 Gramm, sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen wie Vitamin E und B-Vitaminen sowie Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium. Experten empfehlen, täglich etwa eine Handvoll Walnüsse zu verzehren ­– das entspricht ungefähr 30 Gramm. So profitieren Sie von den gesundheitlichen Vorteilen, ohne dabei die Kalorienzufuhr übermäßig zu erhöhen.

Kalorien und Nährwerte von Walnüssen: Das steckt drin

Wie viele andere Nüsse sind auch Walnüsse nicht nur für ihren intensiven Geschmack, sondern auch für ihre hohen Nährwerte bekannt. In 100 Gramm Walnüssen stecken beeindruckende 709 Kalorien, die vorwiegend aus Fett stammen. Die Nüsse enthalten 67,3 Gramm Fett pro 100 Gramm, wobei jedoch der Großteil aus ungesättigten Fettsäuren besteht – inklusive wertvoller Omega-3-Fettsäuren. Diese "guten Fette" sind bekannt für ihre positiven Effekte auf die Gesundheit.

Mit 15,7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind Walnüsse außerdem eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein. Das macht die Nuss besonders für vegetarische und vegane Ernährungsweisen attraktiv.

Darüber hinaus enthalten 100 Gramm Walnüsse 6,9 Gramm Kohlenhydrate und 6,7 Gramm Ballaststoffe. Die Ballaststoffe tragen zum einen zu einer guten Verdauung bei und zum anderen können sie den Cholesterinspiegel senken.

Die Kalorientabelle zeigt die Nährwerte von Walnüssen im Überblick:

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 Gramm

Welche Nährstoffe machen die Walnuss so gesund?

Dass Walnüsse gesund sind, steht außer Frage. Aber welche Inhaltstoffe machen sie so wertvoll für unsere Ernährung? Walnüsse punkten in erster Linie im Bereich der Omega-3-Fettsäuren. Diese gehören zu den essenziellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Die Fettsäuren sind gut für die Herzgesundheit, hier ist vor allem die Alpha-Linolensäure (ALA) zu nennen. Omega-3-Fettsäuren sind für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihre positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System bekannt. Die essenziellen Fettsäuren können außerdem die Elastizität der Blutgefäße verbessern.

Neben den gesundheitlichen Vorteilen der Omega-3-Fettsäuren sorgen Kalium, Zink, Eisen und Magnesium sowie Vitamin E und verschiedene B-Vitamine für positive Effekte im Körper. Kalium ist entscheidend für die Aufrechterhaltung des normalen Blutdrucks und unterstützt die Herzfunktion. Magnesium unterstützt zahlreiche biochemische Prozesse im Körper, darunter auch solche, die für die Funktion von Muskeln und Nerven wichtig sind. Vitamin E schützt die Zellen vor oxidativem Stress, während die B-Vitamine unter anderem an der Energiegewinnung und der Aufrechterhaltung einer gesunden Nervenfunktion beteiligt sind.

Sind Walnüsse während einer Diät erlaubt?

Die Walnuss ist mit einem Fettanteil von etwa 67 Prozent ein kalorienreiches Lebensmittel. Dennoch müssen Sie während einer Diät nicht auf den Verzehr der Nuss verzichten, denn ihr wird sogar nachgesagt, dass sie beim Abnehmen helfen kann. Walnüsse kurbeln außerdem die Fettverbrennung an und erhöhen dadurch den Kalorienverbrauch. Das enthaltene Eiweiß sättigt lange und hebelt Heißhungerattacken ein Stück weit aus. Der hohe Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Walnüssen bringt zusätzlich zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Diese Fettsäuren wirken entzündungshemmend, fördern die Zellteilung und haben positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System.

Wie viele Walnüsse darf man pro Tag essen?

Für jeden, der sich gesund ernähren möchte, sind Walnüsse eine hervorragende Wahl. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt Nüsse zu einem wichtigen Bestandteil einer gesunden Ernährung. Allerdings ist hier die richtige Menge entscheidend. Die DGE sowie andere Experten empfehlen eine Handvoll Walnüsse pro Tag, was etwa 30 Gramm oder ungefähr sieben ganzen Walnüsse entspricht.

Walnüsse sind vielseitig einsetzbar und können auf verschiedene Weisen in der Küche verwendet werden. Sie verleihen Speisen eine nussige Note sowie zusätzlich Textur. Sie können Nüsse in Backwaren integrieren oder sie als knackige Beigabe zu Salaten oder Müslis hinzufügen. Zudem eignen sich Walnüsse hervorragend als Snack für zwischendurch, der nicht nur lecker, sondern auch gesund ist. Das Aroma lässt sich intensivieren, indem Sie die Walnüsse leicht rösten.

Tipp: Um die Haltbarkeit zu verlängern, ist die richtige Lagerung der Walnüsse entscheidend. Am besten halten sie sich an einem trockenen, kühlen Ort. Eingesammelte Nüsse enthalten zudem viel Feuchtigkeit, die einen Schimmelbefall begünstigt. Hier empfehlen wir Ihnen, die Walnüsse zu trocknen.