Waschbrett-Workout: Sixpack in sechs Wochen

Exzessives Bauchmuskeltraining? Nicht ausreichend, wenn dabei schnellstmöglich ein Waschbrett herauskommen soll. „Die Bauchmuskulatur zeichnet sich erst ab, wenn der Körperfettanteil weniger als zehn bis zwölf Prozent beträgt“, hat uns Thomas Haab von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement erklärt. Das bedeutet im Klartext: Disziplin ist angesagt, und zwar nicht nur beim Training, sondern auch beim Essen. Und Geduld! Denn der Arnold-Schwarzenegger-Oberkörper braucht seine Zeit. Mit den folgenden Trainings- und Ernährungstipps stehen die Chancen auf einen eindrucksvollen Sixpack-Auftritt nicht schlecht.

Ganzkörper-Training
Um den Körperfettgehalt auf zehn bis zwölf Prozent zu reduzierten, empfiehlt Haab ein intensives Krafttraining der gesamten Körpermuskulatur. Im Fitnessstudio könnte das Programm ungefähr so aussehen: An zwei Wochentagen Kniebeugen, breite und enge Klimmzüge, Rudern, Trizepsdrücken am Seilzug. Liegend arbeiten Sie mit der Langhantel. All diese Übungen sollten 8 bis 10mal ausgeführt werden.

Massive Muckis: He-Man Arme in sechs Wochen

An zwei anderen Wochentagen könnte das Fitness-Training wie folgt ablaufen: Schrägbankdrücken, Flachbankdrücken, Kurzhantel-Seitheben, Kurzhantel-Curls, Langhantel-Curls , gerader Crunch und Reverse-Crunch. Auch hier empfiehlt der Sportwissenschaftler 8-10 Wiederholungen.

„Die Intensität sollte so gewählt werden, dass immer 1-2 Wiederholungen mehr möglich wären", so Haab. Sie trainieren mit 8-10 Wiederholungen, könnten aber auch problemlos 9-11 Wiederholungen absolvieren." Sind Sie beim zehnten Mal völlig ausgepowert, ist beispielsweise das Gewicht zu schwer gewählt.

Weniger Energie, mehr Fett
Sport allein genügt nicht für das perfekte Sixpack - Bauchmuskeln werden auch beim Essen gemacht. Und zwar mittels Reduktionskost.

Das bedeutet: Kohlenhydrate sollte man vor allem vormittags und trainingsnah zu sich nehmen, gegen Abend allerdings weitestgehend darauf verzichten. Leider wird der Körper durch die geringere Energiezufuhr jedoch gezwungen, Protein abzubauen - also Muskelmasse zu verringern. „Aus diesem Grund sollte der Proteinanteil im Essen tendenziell erhöht werden", so Haab. Denn Protein erhält die Muskelmasse, hat einen hohen Sättigungsgrad und erhöht die Stoffwechselrate.

Shake it: Diese Drinks dürfen's nach dem Workout sein

Auch wenn das Körperfett insgesamt reduziert werden soll, damit das Sixpack sichtbar wird, gilt das nicht für die Fettzufuhr. Wird sie zu sehr zurückgeschraubt, fällt der Testosteronspiegel ab - der Mangel dieses Hormons forciert wiederum den Muskelabbau. Als Fettquellen empfiehlt Haab einfach ungesättigte (z.B. Nüsse, Olivenöl, Rapsöl) sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Linolsäure und Fischöle). Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren können auch gut durch Fischölkapseln zugeführt werden.