Wie du während jeder Phase deines Menstruationszyklus besser schläfst

Ist dir jemals aufgefallen, dass du direkt vor und während deiner Periode schlechter schläfst? Damit bist du definitiv nicht allein.

Suchanfragen für ‚Schlaf unterschiedlich während Periode‘ sind im Vergleich zum Vorjahr um das 8.400-Fache angestiegen und TikTok-Videos mit dem Hashtag #periodinsomnia (auf Deutsch: Schlaflosigkeit während der Periode) wurden fast 30.000 Mal aufgerufen. Das bedeutet, dass sich viele fragen, welchen Einfluss der Menstruationszyklus eigentlich auf ihren Schlaf hat.

Der Menstruationszyklus erstreckt sich in der Regel über einen Zeitraum von 28 Tagen und besteht aus vier verschiedenen Phasen: Menstruation, Follikelphase, Eisprung und Lutealphase.

Dieser Zyklus ist ein Beispiel für einen infradianen Rhythmus, d. h. körperliche Zyklen, die länger dauern als der 24-Stunden-Schlaf-Wach-Rhythmus oder der zirkadiane Rhythmus.

„Studien haben gezeigt, dass Schlafstörungen bei Menschen mit unregelmäßiger Periode häufiger auftreten. Wenn du also deinen infradianen Rhythmus verfolgst und nicht nur die Tage der Menstruation, kannst du deinen Schlafrhythmus effizienter an die Bedürfnisse deines Körpers in den einzelnen Phasen anpassen“, sagt Martin Seeley, Schlafexperte bei MattressNextDay.

Wie du deinen infradianen Rhythmus verfolgst

Um deinen infradianen Rhythmus während des Menstruationszyklus zu verfolgen, solltest du laut Seeley als Erstes alle Veränderungen deines Energielevels, deiner Stimmung, deines Appetits und deines Schlafverhaltens während der einzelnen Tage deines Monatszyklus notieren.

„Nach ein paar Wochen und Monaten wirst du gewisse körperliche und emotionale Zeichen erkennen, anhand derer du deinen infradianen Rhythmus besser verstehen kannst“, fügt er hinzu.

„Wenn du erst einmal deinen infradianen Rhythmus verstanden hast, wirst du in der Lage sein, dein Leben und deinen Zeitplan entsprechend anzupassen, dich zu Zeiten zu schonen, wenn du es am meisten brauchst, Aufgaben und Aktivitäten, die viel Energie benötigen, dann zu planen, wenn du am meisten Energie dafür hast und dir selbst gestatten, Pläne und soziale Aktivitäten abzusagen, wenn du weißt, dass du etwas Zeit für dich brauchst.“

„Dein infradianer Rhythmus ist ganz individuell und du wirst etwas Zeit benötigen, um deinen Zyklus vollständig zu verstehen. Indem du konsistent trackst und genau auf deinen Körper hörst, kannst du eine tiefere Bindung zu deinem natürlichen Rhythmus aufbauen.“

Wie der Menstruationszyklus den Schlaf beeinflusst

Phase der Menstruation (1.–5. Tag)

Seeley sagt, dass Frauen vor und während ihrer Periode doppelt so häufig unter Schlaflosigkeit leiden.

„Progesteron hilft auf natürliche Weise gegen Ängste und hilft dir dabei, schneller ein- und besser durchzuschlafen. Während dieser Phase ist der Progesteronspiegel niedrig, was dazu führen kann, dass du nur schwer einschläfst und häufig aufwachst“, erklärt er.

„Versuche es mit Atemübungen, um schneller einzuschlafen. Zähle von neun rückwärts, mit jedem Atemzug eine Zahl. Wenn du bei null angekommen bist, fange wieder bei acht an und mach weiter. Wenn du durcheinandergerätst, fange einfach wieder bei der Zahl an, an die du dich zuletzt erinnerst.“

Follikelphase (6.–14. Tag)

Während der Follikelphase ist der Progesteronspiegel weiterhin niedrig, aber gegen Ende steigt der Östrogenspiegel, was sich positiv auf deine Stimmung und Energie auswirken und für erholsameren Schlaf sorgen kann.

„Du wirst viel REM-Schlaf und lebhaftere Träume [während dieser Phase] haben“, sagt Seeley.

„Es ist in der Regel die beste Phase für guten Schlaf, also sorge dafür, dass du in dieser Zeit Schlaf zu einer Priorität machst, um so viel guten Schlaf zu bekommen, wie du kannst.“

Eisprung (15.–17. Tag)

Dieses kurze Zeitfenster ist die beste Zeit für Empfängnis, bringt aber starke Hormonschwankungen mit sich, was zu Schwierigkeiten beim Einschlafen führen kann oder zur Folge hat, dass du früher als sonst aufwachst.

„Deine Körpertemperatur steigt während dieser Phase auf natürliche Weise an, was die Einschlafschwierigkeiten verstärken kann, also versuche, für kühlere Temperaturen in deinem Schlafzimmer zu sorgen“, so Seeley.

„Während dieser Phase hast du viel Energie und es kann sein, dass du das Gefühl hast, weniger Schlaf als sonst zu brauchen, aber halte dich unbedingt an deine normalen Schlafenszeiten, um deinen zirkadianen Rhythmus nicht aus dem Gleichgewicht zu bringen. Mach vor dem Schlafengehen ein paar leichte Dehnübungen, um etwas Energie zu verbrennen.“

Lutealphase (18.–28. Tag)

In der letzten Phase deines Menstruationszyklus wirst du wahrscheinlich Anzeichen des prämenstruellen Syndroms (PMS) wie Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen und empfindliche Brüste feststellen. All das kann es schwierig machen, gut zu schlafen.

„Geh gegen Krämpfe und Schmerzen, die dich wach halten, an und nimm vor dem Schlafengehen ein warmes, entspannendes Bad, um Krämpfe zu lindern und die Muskeln zu entspannen, damit du gut auf den Schlaf vorbereitet bist“, empfiehlt Seeley. „Es kann verlockend sein, in dieser Phase ein Glas Wein zu trinken, um sich zu entspannen, aber die beruhigende Wirkung von Alkohol führt dazu, dass man schneller in den Tiefschlaf fällt, und der Rhythmus gerät aus dem Gleichgewicht, was zu Schlafstörungen führt. Also vermeide es besser, vor dem Schlafengehen zu trinken.“

Laura Hampson