Ihr wollt gesund und nachhaltig abnehmen? Eine Psychologin verrät 4 Tipps, die euch helfen können

Supatra Tovar ist Psychologin, Ernährungsberaterin und Pilates-Lehrerin, die aus dem Kreislauf der Jo-Jo-Diäten ausgebrochen ist. Sie hat Business Insider ihre vier Tipps für gesundes und nachhaltiges Abnehmen verraten.

Die Autorin von "Deprogram Diet Culture: Rethink Your Relationship With Food, Heal Your Mind, and Live a Diet-Free Life", kämpfte in ihren 30ern mit ungesunden Trend-Diäten. Aber jetzt, mit 52 Jahren, fühlt sie sich mit ihrem Körper besser denn je.

Sie sagt, dass eine Änderung ihrer Einstellung der Schlüssel zur Verbesserung ihrer Ernährung war.

1. Versteht, warum Diäten nicht beim Abnehmen funktionieren

"Der erste Schritt zu einer gesunden Einstellung zum Thema Diät besteht darin, zu verstehen, warum Diäten unserem Körper schaden", sagt sie.

"Wir sind eigentlich nicht dafür gemacht, unsere Kalorienzufuhr zu halbieren, also schaltet der Körper in den 'Hungermodus‘. Kurzfristig verliert man vielleicht Gewicht, aber das ist trügerisch", erklärte Tovar. Eine extreme Kalorienbeschränkung ist in der Regel nicht nachhaltig. Wenn wir unweigerlich mit der Diät aufhören, arbeitet unser Körper daran, das Gewicht wieder zuzulegen.

Tovar verwies auf die sogenannte Set-Point-Theorie. Die besagt, dass der Körper versucht, das Gewicht einer Person zu halten. Es wird angenommen, dass er dies tut, indem er den Stoffwechsel verlangsamt und es zulässt, dass mehr Energie als Fett gespeichert wird, vermutet die Forschung. Die Experten sind sich jedoch nicht einig, ob dieser Sollwert auf einen hohen oder niedrigeren Körperfettanteil zurückgesetzt werden kann.

2. Setzt Grenzen gegenüber Menschen, die euch nicht unterstützen

"Es gibt immer jemanden in unserem Leben, der uns sagt, dass wir eine Diät machen sollen oder dass wir nicht gut aussehen, der uns in unser Fett kneift, uns sagt, dass wir Sport treiben sollen, oder uns fragt: Willst du das wirklich essen?", erklärte Tovar.

Tovar empfahl, die Zeit, die man mit ihnen verbringt, zu begrenzen und sich mit Menschen zu umgeben, die positiver sind und einen unterstützen. Wenn das nicht möglich ist, versucht, gesunde Grenzen für Kommentare zum Essen und Aussehen zu setzen.

3. Überlegt, was ihr mit dem Abnehmen bewirken wollt

Tovar bittet ihre Klienten, sich mit ihren Gedanken über das Essen auseinanderzusetzen, indem sie zunächst ihre Kindheit untersuchen, um zu verstehen, woher ihre Vorstellungen stammen könnten.

"Wir nehmen alles auf, wenn wir Kinder sind, und machen uns das Verhalten der Erwachsenen zum Vorbild. Die Botschaften, die wir von unserer Familie erhalten — ob man seinen Teller abräumen musste, um sich den Nachtisch zu 'verdienen', oder ob die Eltern viele Diäten gemacht haben — all das spielt eine Rolle", erklärte Tovar.

Als Nächstes rät sie ihren Kunden, sich auf ihren Hunger "einzustellen", um zu erkennen, wann sie gedankenlos oder emotional essen und wann sie satt sind. Dies hilft den Menschen, "achtsam" oder "intuitiv" zu essen, indem sie ihre Gelüste wahrnehmen und entsprechend den Bedürfnissen ihres Körpers essen.

Ein wichtiger Teil, wenn ihr nachhaltig abnehmen wollt, meinte Tovar, besteht darin, Lebensmittel nicht zu moralisieren, indem man sie als "gut" oder "schlecht" einstuft.

"Wir sagen einfach, dass Essen Essen ist, und erlauben unserem Körper, zu essen, was er will, ohne zu urteilen", erklärte sie. Die Menschen neigen dazu, zu gesünderen Lebensmitteln zu greifen, sagte sie.

Experten sagen jedoch, dass intuitive Ernährung nicht für jeden geeignet ist, insbesondere nicht für Menschen, die mit Essstörungen zu kämpfen haben. Der Ernährungswissenschaftler Mark Schatzker riet davon ab, extrem verarbeitete Lebensmittel in eine intuitive Ernährung einzubeziehen, da die künstlichen Geschmacksstoffe das Gehirn dazu verleiten können, mehr zu wollen.

4. Schaut euch anderen Content in den sozialen Medien an

"Ihr müsst euren Social-Media-Feed von allen Inhalten säubern, die darauf abzielen, euch ein schlechtes Gewissen zu machen", rät Tovar. Essstörungen werden in den sozialen Medien oft indirekt gefördert. Das können "Was esse ich am Tag"-Videos sein oder Plattformen, die Werbung zum Abnehmen schalten.

Tovar empfahl, Influencern, Unternehmen und Magazinen, die die Diätkultur fördern, nicht mehr zu folgen und sie durch „Dinge zu ersetzen, mit denen man sich gut fühlt“. Für sie bedeutete das, sich von diätorientierten Inhalten zu trennen und sie durch „Welpen und Kätzchen und Kevin Bacon, der auf seiner Farm für seine Ziegen singt“, zu ersetzen.

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