Ü50? Das sind die drei besten Alternativen zu Squats

Squats gehören zu den beliebtesten und effektivsten Fitnessübungen überhaupt, um Beine und Po in Form zu bringen. Dabei sorgen sie für Erfolge in der Oberschenkelvorder- und Rückseite, im Gesäß, aber auch im Rumpf. Doch gerade, wenn wir älter werden oder Probleme mit den Knien haben, können die tiefen Kniebeugen oft die Gelenke zu sehr belasten. Doch zum Glück gibt es Alternativen, die nicht nur genauso effektiv, aber die Knie weniger stark beanspruchen – und sie sorgen für die nötige Abwechslung. Wir haben die drei besten Alternativen, besonders wenn Sie sie in einem Workout kombinieren.

Nie wieder Squats: Diese drei Übungen sind die beste Alternative

Die Squat-Alternativen sind zwar allein ebenso effektiv, doch zusammen ausgeführt sind sie unschlagbar. Besonders weil die Abfolge so interessant bleibt – ganz anders als eine Kniebeuge nach der anderen. Und dabei ist die Ausführung ähnlich einfach, denn alles, was Sie benötigen, ist eine Yogamatte und zwei Hanteln, wenn Sie die Übungen besonders effektiv machen möchten.

1. Squat-Alternative: Beine heben im Sitzen

1. Für die erste Squat-Alternative setzen Sie sich mit geradem Rücken auf Ihre Matte und stützen sich leicht mit den Armen hinter dem Körper ab. Dabei sind die Beine gerade ausgestreckt.

2. Heben Sie nun abwechselnd die gerade gestreckten Beine mit angezogenen Zehenspitzen an.

3. Wiederholen Sie die Übung mindestens 10-Mal – am besten in drei Sets.

2. Squat-Alternative: Donkey Kicks

1. Für diese Übung stellen Sie sich im Vierfüßlerstand auf. Dabei können Sie die Knie auspolstern, wenn nötig. Legen Sie jetzt eine kleine Hantel in Ihre linke Kniekehle.

2. Heben Sie das linke Bein an, sodass Ihr Knie im 90-Grad-Winkel verbleibt und der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft.

3. Senken und senken Sie das Knie langsam und kontrolliert für 10 Wiederholungen. Führen Sie die Übung mit dem rechten Bein aus.

4. Auch diese Übung ist am effektivsten, wenn Sie sie in drei Sets wiederholen.

3. Squat-Alternative: Brücke mit Gewichten

1. Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken und stellen Sie die Füße dort auf, wo zuvor Ihre Knie auflagen. Platzieren Sie eine Hantel auf Ihrem Becken und halten Sie diese mit beiden Händen fest.

2. Zum Ausführen der Übung heben Sie das Becken, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.

3. Senken Sie dann den Rücken langsam wieder ab, bevor Sie ihn erneut ablegen.

4. Wiederholen Sie die Übung 10-Mal. Dabei ist die Übung auch wieder in mehreren Sets ausgeführt am effektivsten.

Tipp: Durch die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht der Hanteln können Sie die Übungen ganz beliebig an Ihr Fitnesslevel anpassen und auch die erste Übung kann durch die Ergänzung mit Ankle Weights noch intensiviert werden.