ü50-Frauen aufgepasst! Es braucht nur 3 Übungen und 15 Minuten zum Traumkörper

Laura Stunz
3 Übungen Fitness Abnehmen Traumkörper

Sie sind auf der Suche nach der perfekten Fitness-Routine, die sich in Ihren Alltag integrieren lässt? Mit diesen drei Übungen sind sie bestens ausgestattet.

Getty Images, Oleg Breslavtsev

Früher oder später beginnen die meisten von uns, an ihrer körperlichen Fitness zu arbeiten – sei es aus ästhetischen Gründen oder dem Wunsch, fitter und vitaler durch den Alltag zu gehen. Schließlich ist ein trainierter Bewegungsapparat die Voraussetzung, um lange gesund zu bleiben und gilt als beste Prävention, um Verletzungen und Krankheiten zu vermeiden, bevor sie entstehen.

Ohne Equipment in nur 15 Minuten zum straffen Körper

Doch nicht immer hat man Zeit für ein stundenlanges Training im Fitnessstudio, das mit An- und Abreise sowie Duschen schon einmal gut und gerne zwei Stunden des Tages einnehmen kann. Umso besser, dass wir das perfekte Homeworkout gefunden haben, das Sie jederzeit von überall aus machen können. Es dauert nur 15 Minuten und besteht aus drei Übungen. Nicht mal eine Matte brauchen sie dafür, da die Fitness-Routine im Stehen ausgeführt wird. Ausreden gibt es diesmal also so gut wie keine! Wer die Intensität der Übungen erhöhen möchte, kann eine herkömmliche 1 oder 1,5-Literflasche als Gewicht verwenden oder natürlich zu herkömmlichen Hanteln greifen.

Ü50-Fitness-Influencerin Ting des Instagram-Accounts 50plusdaily zeigt uns wie es geht – und macht vor, warum diese Fitness-Routine perfekt für Frauen jeden Alters ist. Sie trainiert den gesamten Körper sowie die allgemeine Körperstabilität, Koordination und Balance.

Fitness-Routine: Mit drei Übungen täglich zum Traum-Body

1. Squat with a Twist

 So geht’s:

  1. Stellen Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Halten Sie als Ausgangsposition eine Hantel oder Wasserflasche auf Kinn- oder Brusthöhe. Alternativ können Sie nur Ihre Arme in die Position bringen, ohne etwas in den Händen zu haben.

  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Rumpf angespannt, schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

  3. Am tiefsten Punkt der Kniebeuge drehen Sie Ihren Oberkörper zu einer Seite. Versuchen Sie, die Knie nach vorne gerichtet zu halten.

  4. Drehen Sie den Oberkörper wieder zur Mitte und drücken Sie sich, mit dem Körpergewicht auf den Fersen, zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen. Drehen Sie sich bei der nächsten Wiederholung zur anderen Seite.

  5. Führen Sie 15 Wiederholungen aus. Machen Sie eine kurze Pause von 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung zwei weitere Male.

Trainierte Muskelgruppen: Oberschenkelmuskulatur, Gesäß, Hamstrings, Rumpf, Core, Taille und Wadenmuskulatur

Set: 3 mal 15 Wiederholungen

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2. Walking Toe Touches

  1. Starten Sie im Stehen. Die Beine sind hüftbreit auseinander, die Bauchmuskeln sind fest, der Körper aufrecht. Halten Sie die Wasserflasche oder das Gewicht mit beiden Händen hinter Ihrem Kopf.

  2. Schwingen Sie das rechte Bein gerade nach vorne und heben Sie zeitgleich das Gewicht parallel zum Boden über Ihren Kopf nach vorne, bis Sie es parallel über Ihrem Kopf halten. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie das Gewicht wieder hinter den Kopf führen und beim nächsten Heben des Beines wieder über den Kopf führen.

  3. Führen Sie 15 Wiederholungen aus. Machen Sie eine kurze Pause von 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung zwei weitere Male.

Trainierte Muskelgruppen: Hamstrings, Gesäß, Hüftbeuger, Bizeps und Trizeps, Rumpf und Core

Set: 3 mal 15 Wiederholungen

3. Standing Side Crunch

  1. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien, die Füße hüftbreit auseinander, und legen Sie die Hände hinter Ihren Kopf. Spannen Sie die Bauchmuskeln an.

  2. Verlagern Sie Ihr Gewicht dann auf das linke Bein, beugen Sie sich zur rechten Seite und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres Ellbogens. Senken Sie Ihr rechtes Bein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung.

  3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken während der gesamten Übung in neutraler Position, die Brust ist aufrecht und die Körpermitte angespannt. Atmen Sie aus, während Sie sich zur Seite beugen, und versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule nicht nach vorne zu beugen oder Ihre Hüften hin und her zu schwingen.

  4. Führen Sie 15 Wiederholungen aus. Machen Sie eine kurze Pause von 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung zwei weitere Male.

Trainierte Muskelgruppen: Taille, Rumpf und Core

Set: 3 mal 15 Wiederholungen

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