7-Minuten-Pilates: So trainieren Sie effektiv und in kurzer Zeit Beine und Po

In einem vollen Alltag bleibt oft wenig Zeit für ausgedehnteFitness-Sessions. Doch keine Sorge, Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio schwitzen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Mit dem 7-Minuten-Pilates-Workout bringen SieBeine und Po in Form – und das ganz ohne Stress. Dieses kurze, aber effektive Training lässt sich ganz einfach in Ihren Tagesablauf integrieren und sorgt für ein besseres Körpergefühl. Egal, ob Sie gerade erst mit dem Training beginnen oder schon Pilates-Profi sind, dieses Workout ist für alle geeignet. Lassen Sie sich von der Kraft der kleinen Bewegungen inspirieren und tun Sie sich selbst etwas Gutes zu tun – in nur sieben Minuten!

So gelingt das 7-Minuten-Pilates-Workout

Für das Workout benötigen Sie nur eine Yoga-Matte, doch Sie können auch – gerade wenn Sie sehr sportlich sind – noch Ankle Weights verwenden. Diese sorgen für mehr Widerstand und machen die Übungen effektiver.

1. Pilates-Übung: Squat mit Heel-Lift

1. Stellen Sie sich gerade hin und lass Sie dann den Po nach hinten in ein Squat sinken, während Sie die Arme nach vorne schieben.

2. Unten im Squat angekommen, heben Sie die Fersen an, bis Sie auf Zehenspitzen stehen. Währenddessen ziehen Sie die Arme seitlich am Körper entlang nach hinten.

3. Setzten Sie die Fersen wieder ab und nehmen Sie die Arme nach vorne.

4. Dann richten Sie sich wieder aus dem Squat auf und führen die Arme erneut neben den Körper.

5. Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal.

2. Pilates-Übung: Seitliche Leg-Lifts

1. Stellen Sie sich gerade hin und stützen die Arme in die Hüfte.

2. Strecken Sie ein Bein nach außen und strecken Sie den Fuß. Dabei sollten nur noch die Zehenspitzen sanft auf dem Boden aufliegen.

3. Spannen die das Bein an und heben Sie es mit gestrecktem Fuß nach außen an.

4. Nun senken Sie das Bein wieder kontrolliert und tippen Sie vorsichtig mit den Zehen auf den Boden und heben Sie das Bein dann erneut.

5. Wiederholen Sie die Übung 8-10 Mal auf der einen Seite, bevor Sie die Übung erneut auf der anderen Seite wiederholen.

3. Pilates-Übung: Lunge mit Heel-Lift

1. Begeben Sie sich in die Lunge-Position, mit einem Bein vor und einem Bein hinter dem Körper.

2. Gehen Sie in die Hocke, sodass das vordere Bein im 90-Grad-Winkel steht.

3. Heben Sie beim vorderen Bein die Ferse vom Boden, bis Sie auch vorne auf den Zehenspitzen stehen.

4. Senken Sie dann die Ferse wieder ab und richten Sie sich auf.

5. Wiederholen Sie die Übung erst 8-10 Mal auf der einen Seite, bevor Sie die Übung erneut auf der anderen Seite wiederholen.

4. Pilates-Übung: Lunge mit Leg-Lifts

1. Bleiben Sie in der Lunge-Position, aber verlagern Sie das Gewicht auf das vordere Bein. Diese sollte nur leicht geknickt sein, Ihr Rücken gerade.

2. Sie können sich mit den Händen auf dem Oberschenkel abstützen und dann das hintere Bein gerade strecken.

3. Heben Sie jetzt das hintere Bein gerade nach hinten und so hoch und kontrolliert, wie Sie nur können.

4. Setzen Sie es dann auch ebenso kontrolliert wieder ab.

5. Wiederholen Sie die Übung erst 8-10 Mal auf der einen Seite, bevor Sie die Übung erneut auf der anderen Seite wiederholen.

5. Pilates-Übung: Lunge mit Verbeugung

1. Auch für diese Übung starten Sie in der Lunge-Position. Gehen Sie dafür in die Knie, sodass das vordere Bein im 90-Grad-Winkel geknickt ist.

2. Beugen Sie nun den geraden Rücken lang nach vorne. Ihre Arme sind dabei hinter dem Kopf verschränkt. Achten Sie dabei auf einen angespannten Bauch und einen geraden Rücken.

3. Halten Sie unten kurz inne, bevor Sie sich wieder aufrichten.

4. Wiederholen Sie die Übung erst 8-10 Mal auf der einen Seite, bevor Sie die Übung erneut auf der anderen Seite wiederholen.

6. Pilates-Übung: Seitlicher Lunge

1. Stellen Sie sich für diese Pilates-Übung breitbeinig und mit leicht nach außen gerichteten Zehen auf.

2. Strecken Sie einen Arm gerade nach außen, während Sie das Knie auf der anderen Seite im 90-Grad-Winkel knicken.

3. Senken Sie den Arm und den Oberkörper gerade in Richtung dieses Knies.

4. Richten Sie sich dann wieder auf und wiederholen Sie die Übung erst 8-10 Mal auf der einen Seite, bevor Sie die Übung erneut auf der anderen Seite wiederholen.

7. Pilates-Übung: Plié

1. Zu guter Letzt folgen 12 Pliés. Dafür bleiben Sie breitbeinig stehen, drehen aber die Zehenspitzen weiter nach außen.

2. Knicken Sie nun die Knie und senken Sie Ihren Körper gerade nach unten, während Sie die Arme nach vorne strecken.

3. Bleiben Sie kurz am tiefsten Punkt, bevor Sie sich wieder ganz aufrichten.

4. Wiederholen Sie das Plié 12 Mal.