Vitamin K: Wieso es wichtig ist und woher Sie es beziehen

Redaktion CHIP
Aktualisiert

Vitamin K spielt eine entscheidende Rolle für Ihre Gesundheit, insbesondere für die Blutgerinnung und die Stärkung der Knochen. Doch welche Lebensmittel enthalten besonders viel davon, und wie können Sie Ihren täglichen Bedarf optimal decken?

Vitamin K: Warum es so wichtig ist

Vitamin K ist ein essenzielles Vitamin, das eine bedeutende Rolle in Ihrem Körper spielt. Es unterstützt die Blutgerinnung und trägt zur Knochengesundheit bei, indem es den Abbau von Knochenmasse hemmt und Osteoporose vorbeugt. Da der Körper Vitamin K nicht in großen Mengen speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung notwendig.

Zwei Formen von Vitamin K

Vitamin K ist eine Sammelbezeichnung für eine Gruppe chemisch verwandter Stoffe, von denen vor allem zwei Formen in der Natur vorkommen:

  1. Vitamin K1 (Phyllochinon): Es wird von Pflanzen produziert und ist in grünem Gemüse besonders reichlich enthalten. Dieses Vitamin deckt den Großteil unseres Bedarfs und findet sich in Lebensmitteln wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli.

  2. Vitamin K2 (Menachinone): Diese Form wird von Bakterien hergestellt – entweder von den Mikroorganismen in unserem Darm oder durch Bakterien, die an der Fermentation von Lebensmitteln wie Sauerkraut beteiligt sind. Da das im Darm produzierte Vitamin K2 kaum aufgenommen wird, ist es sinnvoll, fermentierte Lebensmittel zu konsumieren.

Wie viel Vitamin K brauchen Sie?

verschiedene Vitamine
verschiedene Vitamine

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen:

  • Frauen etwa 60 Mikrogramm (µg) Vitamin K pro Tag,

  • Männer etwa 70 Mikrogramm (µg),

  • Kinder, abhängig vom Alter, zwischen 15 und 50 Mikrogramm (µg).

Lebensmittel, die besonders viel Vitamin K enthaltenVitamin K findet sich vor allem in grünem Gemüse und bestimmten pflanzlichen Ölen. Hier eine Übersicht über Vitamin-K-reiche Nahrungsmittel (Angaben pro 100 Gramm essbarem Anteil):

  • Grünkohl: 817 µg

  • Portulak: 381 µg

  • Schnittlauch: 380 µg

  • Spinat: 305 µg

  • Traubenkernöl: 280 µg

  • Brokkoli (gekocht): 270 µg

  • Rosenkohl: 236 µg

  • Fenchel: 240 µg

  • Brunnenkresse: 250 µg

  • Kichererbsen (trocken): 264 µg

Neben Gemüse sind auch Öle wie Rapsöl (150 µg), Sojaöl (138 µg) und Kürbiskernöl (112 µg) gute Quellen. Hülsenfrüchte wie Linsen, Mungbohnen und Urdbohnen liefern ebenfalls beachtliche Mengen an Vitamin K.

Wichtige Hinweise zur Lagerung und Zubereitung

Vitamin K ist hitzestabil, aber extrem lichtempfindlich. Lagern Sie Lebensmittel daher lichtgeschützt, um den Vitamin-K-Gehalt zu bewahren. Da Vitamin K fettlöslich ist, sollten Sie es mit gesunden Fetten kombinieren, um die Aufnahme zu verbessern. Beispielsweise können Sie grüne Blattgemüse mit etwas Oliven- oder Rapsöl anrichten.

Vitamin-K-Mangel: Wann kann er auftreten?

Ein Mangel an Vitamin K ist selten, da es in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Risikofaktoren für einen Mangel sind jedoch chronische Erkrankungen des Verdauungssystems, Leberprobleme oder die langfristige Einnahme bestimmter Antibiotika. Auch Neugeborene leiden häufiger an einem Vitamin-K-Mangel, weshalb ihnen Vitamin-K-Tropfen verabreicht werden.

Quelle: Utopia


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