Das beste 5-Minuten-Workout für Frauen ü50 – flacher Bauch im Stehen

Im Alltag bleibt oft wenig Zeit für lange Trainingseinheiten – wer will schon stundenlang im Fitnessstudio schwitzen, wenn das Sofa und der nächste Kaffee schon rufen? Insbesondere in der kalten Jahreszeit muss man sich manchmal regelrecht zwingen, um seinen Hintern nach einem langen Arbeitstag nochmal aufzuraffen. Aber keine Sorge, auch kurze Workouts von nur fünf Minuten sind echte Fitness-Wunder –und sie sind eine deutlich kleinere Hürde, als sich direkt in volle Montur zu schmeißen, um ins Fitnessstudio zu fahren! Besonders für Frauen ü50, sind solche kurzen, aber effektiven Einheiten genau das Richtige.

Stehende Übungen sind dabei besonders praktisch. Kein Kriechen auf dem Boden, keine überambitionierten Verrenkungen – einfach aufrecht bleiben, und schon geht's los! Diese Übungen sind nicht nur gelenkschonend, sondern stärken auch die Haltung und verbessern die Rumpfstabilität. Perfekt für alle, die sich fit halten wollen, ohne dabei in einem Akrobatik-Training zu landen. Und das Beste: Die 5-Minuten-Session passt in jede noch so hektische Tagesplanung. Ein flacher Bauch ist dabei ja eine wahrlich attraktive Belohnung!

Flacher Bauch: Das effektivste 5-Minuten-Workout für Frauen ü50

1. Übung: Becken kippen

So einfach und so effektiv! Die erste Übung aktiviert den unteren Bauchbereich und verbessert die Körperhaltung.

So geht’s:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander.

2. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften.

3. Kippen Sie das Becken leicht nach vorne (sodass der untere Rücken in eine leichte Hohlkreuzposition kommt) und dann nach hinten, bis der Rücken gerade wird. Achten Sie darauf, den Bauch bei jeder Bewegung fest anzuspannen.

• Wiederholungen: 15 bis 20 Wiederholungen

2. Übung: Seitliches Beinheben

Seitliches Beinheben trainiert nicht nur die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur, sondern vor allem die seitlichen Bauchmuskeln, die wir uns alle so sehr wünschen!

So geht’s:

1. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und den Füßen schulterbreit auseinander.

2. Heben Sie das rechte Bein seitlich an, bis es etwa auf Hüfthöhe ist, und senken Sie es dann langsam wieder ab.

3. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper stabil bleibt und sich nicht zur Seite neigt.

4. Halten Sie das Bein in der höchsten Position für 1 bis 2 Sekunden, um den Muskel zu aktivieren.

• Wiederholungen: 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

3. Übung: Bauchmuskel-Engagement

Diese Übung aktiviert die tiefen Bauchmuskeln und fördert die Stabilität der Körpermitte. Geballte Ladung für den Core!

So geht’s:

1. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und den Füßen etwa hüftbreit auseinander hin.

2. Ziehen Sie nun den Bauchnabel so fest wie möglich nach innen, als ob Sie versuchen würden, den Bauch in Richtung der Wirbelsäule zu ziehen.

3. Halten Sie diese Spannung für 5 Sekunden und entspannen Sie sich danach wieder.

• Wiederholungen: 10 bis 15 Wiederholungen, jeweils 5 Sekunden halten

4. Übung: Armkreisen mit Bauchspannung

Ein Allrounder: Diese Übung trainiert nicht nur den Bauch, sondern auch die Schultern und Arme.

So geht’s:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und strecken Sie beide Arme seitlich aus.

2. Beginnen Sie, kleine, kontrollierte Kreise zu machen.

3. Während der Bewegung ziehen Sie den Bauch fest an, um Ihre Körpermitte zu aktivieren. Die Kreise sollten in beide Richtungen gemacht werden.

• Wiederholungen: 15 bis 20 Sekunden in jede Richtung (jeweils eine Runde)