Better Life: So gesund sind Oliven
Die mediterranen Früchte haben wegen ihrer wertvollen Inhaltsstoffe einen guten Ruf. Zu Recht – besonders, wenn man diese Tipps und Tricks für Auswahl, Kauf und Zubereitung beachtet.
Zunächst einmal das Wichtigste: Oliven sind kein Gemüse. Die aromatischen Steinfrüchte aus der Familie der Ölbaumgewächse sind – wie der Name schon sagt – Früchte und gehören zum Obst. Auch wenn uns dabei geschmacklich nichts an süße Beeren und Co. erinnert: Bei den grünen und schwarzen Oliven (zur Farbe später mehr!) erwartet uns eine Geschmacksvielfalt von mild bis pfeffrig, von scharf bis bitter.
Diese verschiedenen Aromen sind fachkundigen Olivenfans bekannt, allen anderen dürfte die Geschmacksvielfalt der Olive nur beim Urlaub im Mittelmeerraum begegnen. Dort gehören die Olive und all ihre Erzeugnisse ganz selbstverständlich zum täglichen Speiseplan. Die "Mediterranean Diet" – zu Deutsch ganz simpel: mediterrane Ernährung – ist bekannt für ihre gesunde Wirkweise, zu der die Olive maßgeblich beiträgt.
Wirken gegen Rheuma, Diabetes und Herzinfarkt: So wertvoll sind die Inhaltsstoffe der Olive
So enthalten Oliven ebenso wie das daraus gepresste Olivenöl besonders viele Antioxidantien, Vitamin E und ungesättigte Fettsäuren. Diese auch Ölsäure genannten einfach ungesättigten Fettsäuren wirken ebenso wie die in Oliven enthaltenen Polyphenole Entzündungen im Körper entgegen und sollen auch bestimmte Krebsgene im Körper blockieren. Zudem senken die Fettsäuren aus Oliven sowohl den Cholesterinspiegel als auch den Blutdruck. Somit schützen sie vor Herzinfarkten, Schlaganfällen und weiteren Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Nicht zuletzt wirkt die Ernährung mit Oliven auch der Erkrankung an Diabetes Typ 2 entgegen: So zeigten Studien ein Zusammenspiel zwischen der antientzündlichen Wirkung von Olivenöl und einer Verbesserung der Insulinsensitivität. Das Risiko für Diabetes 2 ging bei einer konsequenten mediterranen Ernährung mit Olivenöl – also auch mit Hülsenfrüchten, Gemüse und Vollkornprodukten – einer griechischen Untersuchung zufolge um bis zu 40 Prozent zurück.
Sogar bei rheumatoider Arthritis – einer Krankheit, die sich unter anderem durch steife, geschwollene Gelenke und Kraftlosigkeit auszeichnet – wird Oliven eine kurative Wirkung zugesprochen. Auch hier kommt die antientzündliche Wirkung der Olive nachweislich zum Tragen: Wer sich mit Olivenprodukten in Kombination mit Omega-3-Fettsäuren aus Fisch- oder Algenöl ernährt, kann die Entzündungsprozesse bekämpfen und die Symptome zumindest lindern.
Öko-Test vergibt schlechte Noten für Olivenöl – eine Charge wird sogar vom Markt genommen
Eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Olivenprodukten wird von vielen Ernährungswissenschaftler*innen und Mediziner*innen empfohlen. Doch woran erkenne ich gutes Olivenöl, was bedeutet "extra vergine" und worauf sollte bei der Zubereitung geachtet werden? Die wichtigsten Fakten:
Welche Oliven sind besonders gesund?
An Sortenreichtum lässt sich die Olive kaum toppen – etwa 1.000 Sorten, die in Europa vor allem aus Spanien, Griechenland und Italien stammen, sind offiziell gelistet. Jede Sorte hat dabei – was den Geschmack wie auch die Inhaltsstoffe angeht – ihre Eigenheiten. Besonders bekannt sind die griechischen Kalamata-Oliven sowie die Manzanilla-Oliven, von denen grüne und schwarze Oliven im Handel erhältlich sind. Die Farbe macht dabei vor allem einen Geschmacksunterschied – allerdings sind grüne Oliven unreif und der Anteil der Polyphenole nimmt mit dem Reifegrad ab. Schwarze Oliven (die streng genommen lila sind und leider häufig im Anschluss gefärbt werden – siehe dazu auch unser Video am Ende dieses Artikels!) haben dafür einen höheren Fett-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Die wenig bekannte Olivensorte Throuba Thassou, die ausschließlich auf der Insel Thassos angebaut wird, enthält übrigens besonders viel des gesunden Naturstoffs Oleuropein.
Falsche Früchte: Daran erkennt man schwarz gefärbte Oliven
Das Beste aus der Olive: Darauf sollte man beim Kauf achten
Vor allem auf die Frische zu achten, macht bei Oliven wenig Sinn, denn die frisch geernteten Früchte haben im Rohzustand so viele Bitterstoffe, dass sie ungenießbar sind. Erst durch das Einlegen in Lake oder Wasser entfalten sie ihren Geschmack – und eine beeindruckend lange Haltbarkeit. Entsprechend sind Olivenölprodukte ganzjährig in guter Qualität im Supermarkt erhältlich. Wer schwarze Oliven am liebsten mag, aber nicht auf gefärbte Exemplare hereinfallen will, schaut auf dem Etikett bei den gelisteten Inhaltsstoffen genauer hin: Zum Färben wird vor allem Eisen-II-Gluconat (E579) oder Eisen-II-Lactat (E585) verwendet.
Worauf achten beim Kauf von Olivenöl?
Ein Großteil der weltweiten Olivenernte wird zu Öl verarbeitet, das bei uns in verschiedenen Qualitätsstufen im Handel erhältlich ist. Wer hochwertiges Öl kaufen will, sollte auf verschiedene Kriterien und Bezeichnungen achten, die von der EU festgelegt sind: So handelt es sich bei "nativem Olivenöl extra" oder "Olivenöl nativ extra" (italienisch: "extra vergine") um ein Erzeugnis der höchsten Qualitätsstufe mit einem Säuregrad von unter 0,8 Prozent. Bei der ersten Güteklasse sollte zudem der Pflichthinweis "direkt aus Oliven ausschließlich mit mechanischen Verfahren" vermerkt sein. Fehlt bei der Bezeichnung der Begriff "extra", ist auch dieses Öl aus gesundheitlicher Sicht ohne Weiteres verzehrbar – es fehlt ihm dann jedoch geschmacklich an dem gewissen Etwas.
Preis und Siegel deuten auf Qualität hin
Auch bestimmte Siegel können Hinweise auf die Qualität des Öls geben: die "Geschützte Ursprungsbezeichnung" etwa, ebenso wie das Bio-Siegel. Oder eben der Preis: Für unter 10 Euro pro Liter ist hochwertiges Olivenöl nicht erhältlich. Übrigens werden gängige Olivenöle aus dem Supermarkt von der Stiftung Warentest regelmäßig Qualitätstests unterzogen.
Mehr Oliven in die Ernährung einbauen – so geht’s ganz einfach
Gute Oliven sind gesund – doch was, wenn einem kaum Gerichte mit Oliven einfallen? Dann nutzt man statt dem gängigen Sonnenblumenöl künftig aromatisches Olivenöl für den Salat oder auch zum Braten. Beim Grillen lassen sich ins Feta-Gemüsepäckchen ganz einfach ein paar Oliven schmuggeln und auch die Pasta wird mit ein paar fein geschnittenen Oliven gleich aromatischer. Wer Brot selber backt, kann dem Hefeteig ein paar Olivenringe und Thymianzweige hinzufügen. Unzählige Einfälle gibt’s in vielen türkischen, spanischen und griechischen Kochbüchern – doch Vorsicht: Die Lektüre ist mit Sicherheit appetitanregend!
