Butt-Lift-Workout: Mit nur 3 einfachen Übungen zum Knackpo
Mit einfachen Übungen zum Traumpo – so gelingt es
Getty Images, FreshSplashEin schön geformter Po lässt nicht nur jede Hose besser aussehen, er steht auch für Kraft und stärkt bei vielen auch das Selbstbewusstsein. Das Beste? Der Weg dorthin muss nicht kompliziert sein und erfordert auch keine endlosen Stunden im Gym. Mit nur drei gezielten Übungen können Sie Ihre Gesäßmuskulatur effektiv stärken und formen – inspiriert durch Barre und Pilates. Dabei verbessern Sie aber nicht nur die Optik, sondern verhelfen auch zu einem besseren Körpergefühl und trainieren ganz nebenbei einen starken Core. Dabei sind die Übungen einfach in den Alltag und bestehende Workout-Routinen zu integrieren und liefern schnelle Ergebnisse, ohne stundenlanges Training im Fitnessstudio. Alles, was Sie brauchen, ist ein Fitnessband und 10 Minuten Zeit!
Po trainieren: Mit drei simplen Übungen zum Butt-Lift-Look
1. Butt-Lift-Übung: Donkey Kicks
Positionieren Sie sich im Vierfüßlerstand mit einem Fitnessband um die Oberschenkel unmittelbar unter dem Po. Senken Sie die Arme ab, sodass Sie sich auf den Unterarmen statt den Händen abstützen, dabei sollten Sie die Ellbogen unter den Schultern platzieren.
Heben Sie ein Bein im rechten Winkel an, sodass Ihr Oberschenkel in einer Linie mit dem Rücken verläuft und Unterschenkel und die gestreckte Fußspitze gerade nach oben zeigen.
Von dieser Ausgangshaltung führen Sie nun ganz kleine, angespannte und kontrollierte Beinbewegungen nach oben aus.
Spannen Sie während der kompletten Übung auch den Bauch an, halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie Bauchnabel und Beckenboden an.
Wiederholen Sie diese Übung 10-12 Mal auf der einen Seite und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Bein.
2. Butt-Lift-Übung: Straight Leg Cross Over
Positionieren Sie sich im Vierfüßlerstand mit einem Fitnessband um die Oberschenkel unmittelbar unter dem Po. Senken Sie die Arme ab, sodass Sie sich auf den Unterarmen statt den Händen abstützen, dabei sollten Sie die Ellbogen unter den Schultern platzieren.
Heben Sie ein Bein gerade nach hinten gestreckt an, sodass es in einer geraden Linie mit dem Rücken verläuft. Ziehen Sie dabei die Fußspitze zum Körper.
Öffnen Sie das gestreckte Bein etwas weiter nach aus und senken Sie es dann diagonal ab, bis Sie mit der Fußspitze die Matte berühren und Ihr anderes, aufgestelltes Bein kreuzen.
Heben Sie es dann wieder diagonal nach außen an, dabei dürfen Sie es auch etwas höher als hüfthoch öffnen.
Spannen Sie während der kompletten Übung auch den Bauch an, halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie Bauchnabel und Beckenboden an. Atmen Sie aus, wenn Sie das Bein außen anheben.
Wiederholen Sie diese Übung 10-12 Mal auf der einen Seite und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Bein.
3. Butt-Lift-Übung: One Legged Glutes Bridge
Für die letzte Übung legen Sie sich auf den Rücken. Das Fitnessband bleibt um die Oberschenkel, unmittelbar unter dem Po positioniert. Stellen Sie Ihre Füße dort auf, wo zuvor Ihre Knie lagen. Legen Sie die Arme locker neben dem Körper ab.
Heben Sie den Po und den unteren Rücken an, bis Ihr Körper in einer gerade Linie von den Schultern, die am Boden bleiben, bis zu den aufgestellten Knien verläuft. Heben Sie dabei zusätzlich eins der Beine an. Dabei sollte das Knie im rechten Winkel gebeugt sein und auch der Oberschenkel mit einem rechten Winkel zum Oberkörper stehen.
Senken Sie dann die Hüfte leicht und spannen Sie sich sofort wieder an und ziehen Sie sich erneut nach oben. Wiederholen Sie diese pulsierende Bewegung fünfmal, bevor Sie Po und Fuß wieder am Boden absetzen.
Wiederholen Sie den gesamten Bewegungsablauf 10-12 Mal auf der einen Seite und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Bein.
Sie wollen noch mehr? Dann durchlaufen Sie die Übung in drei Sets – so erzielen Sie noch bessere Ergebnisse!
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