Butter oder Margarine? Was ist für wen besser?

Streichfett im Check

Miriam Eichhorn
·Freie Autorin
Butterbrot
Butter oder Margarine aufs Brot - was ist gesünder? (Bild: Getty Images)

Egal, ob auf dem Brot, zum Backen, Braten oder Verfeinern: Die Deutschen lieben Butter. Rund 6 Kilo verspeisen die Bundesbürger*innen pro Kopf und Jahr. Viele greifen aber auch gerne zur pflanzlichen Alternative Margarine. Diese ist nicht nur günstiger und eignet sich besser zum Kochen, weil sie mehr Hitze verträgt als Butter, sondern gilt bei einem Teil der Verbraucher*innen auch als die gesündere Streichfett-Variante. Denn der sahnigen Butter wurde lange nachgesagt, sie würde den Cholesterinspiegel im Blut auf Dauer erhöhen. Dies konnte jedoch nie zweifelsfrei wissenschaftlich belegt werden. Was ist also der gesündere Brotaufstrich – Butter oder Margarine?

Butter ist ein Milchprodukt, das durch das Schlagen von Sahne hergestellt wird, bis eine feste Masse bildet. Sie besteht hauptsächlich aus Milchfett, Wasser und Milcheiweiß. Margarine ist ein pflanzlicher Brotaufstrich, der hauptsächlich aus pflanzlichen Ölen, gehärteten Pflanzenfettenm Emulgatoren, Aromen und Stabilisatoren besteht. Daraus wird ein streichfähiges Fett-Wasser-Gemisch erzeugt. Übrigens: Margarine ist nicht unbedingt vegan, weil sie manchmal tierische Inhaltsstoffe (Gelatine, gesäuerte Milch oder Milcheiweiß) enthalten kann. Auch in "Pflanzenmargarine" dürfen bis zu zwei Prozent tierische Komponenten verarbeitet sein. Doch was ist nun gesünder?

"Ich denke, die meisten Leute gehen davon aus, dass Margarine- oder Butterersatzstoffe eine bessere Wahl für die Gesundheit sind, weil sie weniger gesättigte Fettsäuren enthalten, was nicht unbedingt stimmt", sagte Jillian Kubala, eine in New York ansässige Ernährungsberaterin, gegenüber Fox News. "Fette werden oft missverstanden und zu stark vereinfacht, selbst von Gesundheitsexperten, was zu einer allgemeinen Dämonisierung und Angst vor Fetten geführt hat", so Kubala. In Wahrheit seien Fette hochkomplex und ihre physiologischen Wirkungen seien von ihrer Zusammensetzung, ihrer Herkunft und anderen Faktoren abhängig. Während Margarine zwar oft weniger Gesamtfett und gesättigte Fettsäuren enthält als Butter, sind nicht alle Lebensmittel, die weniger Fett enthalten, unbedingt "besser", so die Expertin. Margarine könne beispielsweise mit Ölen hergestellt werden, die reich an Omega-6-Fettsäuren seien.

Zwar sind sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fette für die Gesundheit notwendig sind. Doch die meisten von uns haben durch ihre Ernährung einen Omega-6-Überschuss. "[Omega-6-Fettsäuren] sind in Pflanzenölen konzentriert, [und nicht] Omega-3-Fettsäuren, die beispielsweise in Meeresfisch und bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln wie Chiasamen konzentriert sind", so Kubala. Dies führe zu einem Ungleichgewicht zugunsten von Omega-6-Fettsäuren, die eher entzündungshemmender Natur sind, gegenüber Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Kubala erklärt weiter: "Gesundheitsexperten vermuten, dass dieses Ungleichgewicht in der Ernährung eine Hauptursache für viele chronische Entzündungserkrankungen ist, darunter das metabolische Syndrom, Fettleibigkeit, erhöhte Risikofaktoren für Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und kognitiver Verfall."

In den letzten Jahren sind vor allem Margarine-Produkte beliebt geworden, die Buttergeschmack und ihre Konsistenz besonders gut imitieren. Das gelingt durch die Zugabe von Aromen und Emulgatoren. Es handelt sich bei Margarine also um ein hochverarbeitetes Produkt. Laut Kubala liegt genau da auch ein Problem: "Einige Aufstriche auf pflanzlicher Basis werden mit minimalen, nährstoffreichen Zutaten wie Nüssen oder Nussmilch hergestellt, aber die meisten Butteralternativen werden im Allgemeinen hochverarbeitet und mit Omega-6-reichen Ölen hergestellt. Zwar habe der Verzehr kleiner Mengen Margarine keine nennenswerten Auswirkungen auf die Gesundheit. Dennoch empfiehlt die Expertin, nach Möglichkeit immer auf möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu setzen.

Der einzige nachweisliche gesundheitliche Vorteil von Margarine liegt übrigens in speziellen, mit Pflanzensterinen angereicherten Margarinen. Diese können Studien zufolge bei Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten tatsächlich den Cholesterinspiegel senken.

"Es stimmt zwar, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie z. B. Butter, sich in gewisser Weise negativ auf die Gesundheit auswirken kann, insbesondere bei Menschen, die empfindlicher auf Nahrungsfette reagieren oder an gesundheitlichen Problemen leiden, die eine fettarme Ernährung erfordern, aber die meisten Menschen müssen Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren nicht vollständig meiden", erklärt die Expertin. Butter sei nicht per se schädlich und kann in einem angemessenen Rahmen in die meisten gesunden und ausgewogenen Ernährungsmuster integriert werden.

Dennoch sei es aus gesundheitlicher Perspektive sinnvoll, darauf zu achten, welche Fette man zu sich nimmt. "Wenn Ihre Ernährung einen hohen Anteil an fettreichen Lebensmitteln enthält, die sich bekanntermaßen negativ auf die Gesundheit auswirken, wie z. B. frittierte Lebensmittel und verarbeitetes Fleisch, sollten Sie diese Lebensmittel einschränken und durch fettreiche Lebensmittel ersetzen, die sich bekanntermaßen positiv auf die Gesundheit auswirken, wie z. B. fetter Fisch, Avocado, Nüsse und Samen", sagt Kubala. Wer gerne Butter nutzt, soll sie laut der Expertin aber am besten in "kleinen Portionen" genießen. Sie fügt hinzu: "Meiner Meinung nach ist der Verzehr kleiner Mengen Butter für die allgemeine Gesundheit eine bessere Wahl als der Konsum von stark verarbeiteten Butterersatzprodukten wie Margarine."

Leckere Alternativen zu Streichfetten wie Butter oder Margarine sind beispielsweise pflanzliche Pestos, cremiges Nussmus, Bohnen- oder Linsenaufstriche, (körniger) Frischkäse, Humus oder Quark.

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