Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen: Warum unsere Verdauung davon profitiert
So integriert man sie am besten in die Ernährung
Der Darm ist eines unserer wichtigsten Organe und gilt als Spiegel unserer Gesundheit. Wie wichtig die Arbeit des Darms für unser Wohlbefinden ist, merken wir oft erst, wenn sich Verdauungs- oder andere Probleme bemerkbar machen.
Damit es erst gar nicht so weit kommt, ist es sinnvoll, den Darm und seine Verdauungstätigkeit mit bestimmten Lebensmitteln zu unterstützen. Leinsamen, Chiasamen und Flohsamenschalen gelten als besonders hilfreich bei der Förderung einer gesunden Darmfunktion. Hier erfahren Sie, welche Nährstoffe die Samen und Schalen genau enthalten, wie sie auf die Verdauung wirken und wie Sie sie am besten in Ihre Ernährung integrieren.
Leinsamen: Wirkung und Inhaltsstoffe
Leinsamen gehören zu den heimischen Superfoods. Sie sind günstig, lokal und vielseitig verwendbar. Schon seit der Antike gelten sie als natürliche Verdauungshilfe. Der Grund dafür sind die in der Schale enthaltenen Schleimstoffe, genauer gesagt schleimbildende Polysaccharide. Diese Vielfachzucker quellen im Darm auf und können sich positiv auf die Verdauung auswirken. Die aufquellenden Eigenschaften der Schleimstoffe helfen dabei, den Stuhl zu regulieren und können bei der Linderung von Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung unterstützen.
"Ganzen Leinsamen sollte man einige Minuten vor dem Verzehr quellen lassen", erklärt Sabine Schuster-Woldan, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern. Geschroteter oder gequetschter Leinsamen hat eine stärkere Wirkung, da die quellende Polysaccharid-Schicht innen liegt. Er verdirbt aber auch schneller. Deshalb sollte er immer frisch geschrotet und nicht gequetscht aufbewahrt werden. Sabine Schuster-Woldan empfiehlt, die ganzen Samen vor dem Verzehr am besten in einem Mörser zu zerstoßen oder mit einem Mixer zu zerkleinern. So kann der Körper die Inhaltsstoffe der Schale besser aufnehmen. Durch das Zerkleinern der Samen wird das enthaltene Leinöl freigesetzt, was die Darmpassage erleichtern kann. Außerdem ist Leinöl reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Leinsamen enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren als Chiasamen. Die Gehalte an Fett und Ballaststoffen liegen in etwa gleich auf, der Eiweißgehalt von Leinsamen ist etwas höher als der von Chiasamen.
Wegen des oft hohen Cadmiumgehalts von Leinsamen rät die Ernährungsexpertin Schuster-Woldan, nicht mehr als zwei Esslöffel Leinsamen pro Tag zu verzehren. Pro Esslöffel sollten mindestens 100 Milliliter Wasser oder ungesüßter Tee getrunken werden. Ansonsten kann die verdauungsfördernde Wirkung durch eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr beeinträchtigt werden und sich ins Gegenteil verkehren: Die Samen quellen im Darm auf und führen zu Verstopfung.
Chiasamen: Wirkung und Inhaltsstoffe
Chiasamen gelten bei uns bereits seit vielen Jahren als besonders gesundes Superfood. Schon die Maya waren von der Wirkung der Samen überzeugt und nannten sie "chia", was in der Sprache der Maya "stark" bedeutet. Die kleinen Körnchen sollen viele positive Wirkungen haben, unter anderem für eine schöne Haut sorgen, beim Abnehmen helfen und die Verdauung fördern.
Offiziell stehen wissenschaftliche Belege für eine direkte gesundheitsfördernde Wirkung und ein mögliches Allergierisiko von Chia-Samen nach Angaben des Verbraucherportals Bayern jedoch noch aus.
"Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Chiasamen als ‚neuartiges Lebensmittel‘ zugelassen und eine maximale, tägliche Verzehrmenge von 15 Gramm (ein Esslöffel) festgelegt. Diese Höchstmenge muss auch auf der Verpackung stehen. In Brot, Müsli oder Riegeln wurde die Zugabe von Chiasamen auf 10 Prozent begrenzt. Joghurt darf pro 100 Gramm 1,3 Gramm Chia enthalten."Verbraucherportal Bayern
Was sich trotz mangelnder wissenschaftlicher Belege für eine direkte gesundheitsfördernde Wirkung nicht bestreiten lässt: Chiasamen enthalten wertvolle Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind. Wer täglich ca. 15 Gramm konsumiert, erhält daraus ungefähr 5 Gramm Ballaststoffe, was etwa 17 Prozent der empfohlenen Tagesmenge der Deutschen Gesellschaft für Ernährung entspricht. Weil gequollene Chiasamen mehr Platz im Magen einnehmen, können sie für eine schnellere Sättigung sorgen und Heißhungerattacken verhindern.
Chiasamen enthalten wie Leinsamen wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese können sich positiv auf Blutdruck und Cholesterinspiegel auswirken und vor Herz-Kreislauferkrankungen schützen. Chiasamen sind wie Leinsamen eine gute Quelle für die tägliche Versorgung mit Calcium, Magnesium, Kalium, Eisen, Zink und den Vitaminen B und E.
Tipp: Am besten Chiasamen in Flüssigkeit vorquellen lassen. Wer keine vorgequollenen Chiasamen isst, sollte darauf achten, ausreichend zu trinken. Ansonsten droht wie bei Leinsamen ebenfalls Verstopfung.
Flohsamenschalen: Wirkung und Inhaltsstoffe
Flohsamen sind die Samen der Pflanze Plantago ovata, die auch als Wegerich oder Flohsamen bekannt ist. Flohsamen gehören wie Leinsamen zu den traditionell angewendeten Quellstoffen bei Verstopfung. Im Handel findet man sowohl Flohsamenschalen als auch die ganzen Samen. Die ganzen Samen passieren laut der Verbraucherzentrale Bayern jedoch den Verdauungstrakt oftmals unverändert. Ihre quellende Wirkung können sie so nicht vollständig entfalten.
"Die Samenschalen hingegen bestehen zu etwa 85 Prozent aus löslichen und gelbildenden Ballaststoffen", sagt Sabine Hülsmann, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern. Wenn sie in Wasser eingeweicht werden, nehmen sie ein Vielfaches ihres Eigengewichts an Wasser auf. Diese Quelleigenschaften verbessern die Konsistenz des Stuhlgangs, was besonders bei Analfissuren oder Hämorrhoiden eine Schmerzlinderung verschaffen kann. Am besten die Flohsamen oder Flohsamenschalen einige Minuten lang in Flüssigkeit einweichen lassen und sie dann zusammen mit Müsli, Joghurt oder Saft zu verzehren. Es ist wichtig, dazu immer ausreichend zu trinken, ansonsten droht wie bei Leinsamen und Chiasamen Verstopfung. Als Faustregel gilt: Für jede eingenommene Portion Flohsamenschalen sollte man mindestens ein großes Glas Wasser trinken.
Verglichen mit Leinsamen und Chiasamen sind Flohsamenschalen in den Nährwerten eher bescheiden. Dafür enthalten Flohsamenschalen rund 85 Prozent lösliche Ballaststoffe – und zwar fast doppelt so viel wie Chiasamen und dreimal mehr als Leinsamen.
Nebenwirkungen von Leinsamen, Chiasamen und Flohsamenschalen
Das Verbraucherportal Bayern weist darauf hin, dass Chiasamen manchmal zu Blähungen führen können, wenn man sie in die Ernährung integriert. Sie sollten deshalb am besten schrittweise in den Speiseplan eingeführt werden. Floh- und Leinsamen sind meist von Anfang an gut verträglich.
Außerdem gilt:
"Chia- und Leinsamen können die Wirkung von Medikamenten beeinflussen. Ein entsprechender Zeitabstand von ca. 30 Minuten bei der Einnahme wäre von Vorteil. Insulinpflichtige Diabetiker sollten, in Absprache mit dem Arzt, die Insulindosis anpassen. Bei Darmverschluss, Verengungen der Speiseröhre oder des Magen-Darm-Kanals, bei Schluckbeschwerden oder akuten Entzündungen von Speiseröhre, Magen oder Darm sind die Samen absolut tabu."Verbraucherportal Bayern
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