Diese vier Übungen genügen, um in Form zu kommen

Style International Redaktion
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Text: Anita Albrecht

Viele Leute fragen mich: „Was sind die besten Übungen für meine Beine, meinen Oberkörper und meine Bauchmuskeln?“ Es gibt so viele, aber jetzt habe ich die vielen Übungen für Sie auf meine vier liebsten, erprobten und bewährten Übungen zur ganzheitlichen Straffung des Körpers und zur Fettverbrennung zusammengefasst. Ja genau, nur vier einfache, effektive Übungen, mit denen Sie fit für den Frühling werden.

Bei diesen vier straffenden Übungen machen Sie bei jeder Reihe vier „Durchgänge“ und dazwischen so wenig Pause wie möglich. Beim ersten und dritten Durchgang wiederholen Sie jede Übung 20 Mal, beim zweiten und vierten Durchgang wiederholen Sie jede Übung 14 Mal. 20, 14, 20, 14… leicht zu merken!

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Der Vorteil dieser Wiederholungen mit wenig oder kaum Pausen dazwischen (machen Sie nur Pause, wenn es absolut notwendig ist) ist die erhöhte Herzfrequenz: Dadurch werden mehr Kalorien verbrannt, Sie bleiben fit und außerdem beanspruchen Sie Ihre Muskeln und bringen Sie wunderbar in Form.

Es nimmt kaum Zeit in Anspruch, diese vier Durchgänge zu machen, was bedeutet, dass sich die Übungen leicht in Ihren Alltag integrieren lassen. Bereit? Okay, gehen wir’s an!

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LIEGESTÜTZE

Wir alle wissen, dass Liegestütze schwer sind. Einfach deshalb, weil sie funktionieren! Aber sie haben den Vorteil, dass sie leichter werden, je fitter und stärker wir werden, und mit der Zeit wird unser Oberkörper immer besser definiert. Beginnen Sie, indem Sie die Hände direkt unter den Schultern auf den Boden legen und strecken Sie Ihren Körper, um die Bauchmuskeln zu aktivieren. Biegen Sie den Rücken nicht nach unten durch. Senken Sie Ihre Brust so tief wie möglich in Richtung Boden und drücken Sie dann die Arme vollkommen durch, indem Sie Ihren Trizeps (Außenseite der Arme) aktivieren. Sobald das einfach wird, können Sie versuchen, sich mit den Fußballen nach oben drücken – die Knie sind nicht am Boden. Es ist unglaublich, wie schnell Sie Fortschritte machen werden!

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SQUAT

Halten Sie den Körper aufrecht, die Augen sehen gerade aus, die Füße sind schulterbreit geöffnet (oder bei schwachen Knien auch weiter, die Füße sollten dann leicht nach innen gedreht sein). Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und gehen Sie in die Knie. Gehen Sie so weit nach unten, dass ihr Gesäß parallel zum Boden ist. Die Fersen bleiben dabei am Boden. Wenn Sie stärker werden und ihren Körper noch besser in Form bringen möchten, können Sie in jeder Hand eine Hantel halten. Die perfekte Übung für den Unterkörper, die Körpermitte und das Gesäß.

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KLIMMZUG

Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Sie das auf einem Suspension Trainer, etwa dem TRX machen. Falls nicht, dann benutzen Sie einfach eine gewöhnliche Klimmzugstange im Park oder einen starken Ast. Vergewissern Sie sich aber, dass er Ihrem Gewicht Stand hält! Je näher ihr Körper am Boden ist, desto schwieriger ist es, also gehen Sie es ruhig an. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und ziehen Sie Ihren Körper nach oben. Drücken Sie dabei die Schulterblätter zusammen, um den ganzen Körper anzuspannen und lassen Sie sich wieder in die Ausgangsposition nach unten sinken. Fantastisch für einen umwerfend schönen Rücken und Arme.

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PLANK

Eine der einfachsten und besten Übungen für die Bauchmuskeln und den ganzen Körper, die es auf der Welt gibt! Beginnen Sie mit angewinkelten Ellenbogen und Unterarmen auf dem Boden, die Füße bleiben zusammen, die Fersen ziehen nach vorne, die Bauchmuskeln sind angespannt. Heben Sie die Knie vom Boden nach oben und halten Sie die Position so lange wie möglich. 20 bis 30 Sekunden sind schon ein guter Start. Steigern Sie sich auf ein bis zwei Minuten.

Das waren sie. Vier sehr effektive Übungen, um ihre Fitnessvorsätze für das neue Jahr ins Rollen zu bringen und vier Übungen, die mit ihrem Arbeits- und Familienleben vereinbar sind. Machen Sie dieses Programm zwei bis drei Mal pro Woche, essen Sie unverarbeitete Lebensmittel und frisch zubereitete Gerichte und trinken Sie täglich drei Liter Wasser. Sie werden schon bald merken, wie schön Ihr Körper wird!

Sehen Sie im Video: Die perfekte Sportart für jeden Figurtyp

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