Drei gesunde Rezepte, um im Jahr 2025 auf hochverarbeitete Lebensmittel zu verzichten
Wenn ihr hochverarbeitete Lebensmittel 2025 aus eurer Ernährung streichen wollt, sind schmackhafte neue Rezepte eine große Hilfe. Melissa Hemsley ist eine Köchin, deren neuestes Kochbuch, "Real Healthy", darauf abzielt, Menschen dabei zu helfen, ihre Ernährung zu entschlacken.
Ihre Rezepte sind voller Gemüse und für Menschen gedacht, die wenig Zeit haben. Hochverarbeitete Lebensmittel sind in den letzten Jahren immer stärker ins Bewusstsein der öffentlichen Gesundheit gerückt, da die Forschung zunehmend auf die möglichen Gesundheitsrisiken von ihnen hinweist, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.
Hemsley empfiehlt diese drei Gerichte.
Weißes Hühner-Chili
Hemsley sagte: "Ein Chili ohne Tomaten, daher der Name 'weißer Chili'. Ich verwende hier gelbe Paprikaschoten, damit das Chili 'weiß' bleibt, aber ihr könnt jede Farbe verwenden, die ihr findet. Ich serviere die Beilagen gerne separat und lasse jeden sich selbst bedienen. Was die Bohnen angeht, so könnt ihr alle weißen Bohnen verwenden, die ihr mögt, zum Beispiel Cannellini oder Butterbohnen. Ich finde, Mais sollte immer im Gefrierschrank aufbewahrt werden, aber wenn ihr Mais in Dosen habt, könnt ihr ihn abtropfen lassen, abspülen und ganz zum Schluss dazugeben."
Portionen: Vier
Zeit: Eine Stunde und zehn Minuten
Zutaten
Vier Hähnchenschenkel mit Knochen und Haut
Zwei Esslöffel Olivenöl, plus extra bei Bedarf
Zwei Zwiebeln, fein gehackt
Zwei gelbe Paprika, gewürfelt
Vier Knoblauchzehen, fein geschnitten
Zwei Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
Ein Teelöffel getrockneter Oregano
1⁄4 Teelöffel Cayennepfeffer oder Chiliflocken, nach Geschmack
1,2 Liter Gemüse- oder Hühnerbrühe
Zweimal 400-Gramm-Dosen weiße Bohnen, abgetropft und abgespült
200 Gramm gefrorener Mais
Saft von einer Limette, plus etwas Schale, wenn gewünscht
Meersalz und schwarzer Pfeffer
Optionale Toppings
Saure Sahne oder Joghurt
Frischer Koriander und/oder Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten
Geschnittene Avocado
Geschnittene Radieschen oder Gurke
Limettenkeile
Eingelegte Jalapeño-Scheiben oder Chiliflocken
Zubereitung
Die Hähnchenschenkel auf beiden Seiten mit Salz würzen. Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und, sobald es warm ist, die Hähnchenschenkel mit der Hautseite nach unten hineingeben. Bei mittlerer bis hoher Hitze zehn bis zwölf Minuten braten, bis sie gut gebräunt sind, dann wenden und weitere zwei bis drei Minuten braten. Aus dem Topf nehmen und auf einem großen Teller beiseite stellen.
Das Hähnchen sollte genug Fett abgegeben haben, aber wenn nicht, einen Schuss Olivenöl in den Topf geben und, sobald es warm ist, die Zwiebeln, Paprika und eine Prise Salz und Pfeffer hinzufügen. Bei mittlerer Hitze etwa zwölf Minuten braten, bis sie sehr weich sind, dabei ab und zu umrühren. Den Knoblauch hinzufügen, eine Minute braten, dann den Kreuzkümmel, Oregano und Cayennepfeffer oder Chiliflocken hinzufügen und zwei Minuten braten, dabei regelmäßig umrühren.
Die Hähnchenschenkel in den Topf zurückgeben und die Brühe angießen. 25 Minuten köcheln lassen, dann die Bohnen hinzufügen und weitere zehn Minuten kochen.
Die Hähnchenschenkel herausnehmen, sobald sie gar sind, das Fleisch von den Knochen lösen und zerkleinern. Beiseite stellen und die Hähnchenhaut nach Belieben entsorgen. Etwa ein Drittel der Bohnen mit einem Kartoffelstampfer oder der Rückseite eines Holzlöffels zerdrücken (dadurch wird der Chili dicker).
Den gefrorenen Mais hinzufügen und etwa fünf Minuten kochen, bis er weich ist. Vom Herd nehmen, das Hähnchen, den Limettensaft und eventuell etwas Schale hinzufügen und abschmecken.
In Schüsseln füllen und mit den gewünschten Toppings garnieren.
Großer Gemüsenudelsalat mit Limetten-, Ingwer- und Erdnuss-Dressing
Hemsley sagte: "Selbst in den kälteren Monaten ist ein großer Nudelsalat immer eine tolle Sache, die wir in petto haben. Im tiefsten Winter, zwischen all den käsigen Aufläufen und großen Suppen und Eintöpfen, sehne ich mich nach frischen, knackigen Salaten wie diesem. Ihr könnt alle Nudeln verwenden, die ihr mögt, sogar Spaghetti, wenn ihr sie zur Hand habt. Ich liebe Buchweizennudeln (Soba). Tauscht die Erdnüsse und die Erdnussbutter gegen Cashewnüsse oder Mandeln aus, wenn ihr das bevorzugt. Wendet den Limettentrick an, um mehr Saft zu gewinnen, indem ihr die Limetten auf dem Küchentisch rollt, bevor ihr sie halbiert."
Portionen: Zwei
Zeit: 15 Minuten
Zutaten
Zwei Nudelnester
Zwei Teelöffel geröstetes Sesamöl
Zwei große Handvoll rohe Erdnüsse
Eine große Karotte, in Bänder geschnitten mit einem Sparschäler oder in dünne Streifen geschnitten mit einem Messer
1⁄4 Spitzkohl, sehr dünn geschnitten
Ein kleiner Apfel oder Birne, entkernt und in Streichhölzer geschnitten
1⁄2 kleine Gurke, gewürfelt
Für das Dressing:
Zwei Esslöffel glatte oder knusprige Erdnussbutter
Drei große Limetten: Schale von einer und Saft von beiden
Zwei Esslöffel Tamari oder Sojasauce
Daumenbreit frischer Ingwer, fein gerieben
Eine Prise Chiliflocken
Zwei Teelöffel Ahornsirup
Meersalz und schwarzer Pfeffer
Zubereitung
Für das Dressing alle Zutaten in einer kleinen Schüssel verrühren oder in einem Marmeladenglas schütteln. Abschmecken.
Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen, dann abgießen und sofort mit kaltem Wasser abspülen. Die Nudeln mit dem Sesamöl vermengen und beiseite stellen.
Die Erdnüsse in einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze drei bis fünf Minuten rösten, dabei die Pfanne ab und zu schütteln, bis sie goldbraun sind.
In einer großen Schüssel die Nudeln, Karotte, Kohl, Apfel oder Birne und etwa die Hälfte des Dressings vermengen. Nach und nach weitere Schübe Dressing hinzufügen, wenn gewünscht, dabei umrühren, bis alles schön überzogen ist. Mit der Gurke und den Erdnüssen garnieren.
Schokoladen-Erdnussbutter-Riegel (ohne Backen)
Hemsley sagte: "Eine beliebte Familienleckerei, ohne Backen. Ziemlich unwiderstehlich, aber wenn man sie nicht innerhalb von ein paar Tagen verschlingt, halten sie sich in einem verschlossenen Behälter eine Woche lang. In den wärmeren Monaten im Kühlschrank aufbewahren. Wenn ihr eine Nussallergie habt, tauscht die gemahlenen Mandeln gegen mehr Haferflocken und die Nussbutter gegen Kürbiskernbutter aus. Wenn ihr eine bevorzugte Nussbutter habt, probiert diese aus — ich liebe Cashewbutter, aber nehmt nur die weiche Variante für eine seidigere Textur. Achtet bei eurer Schokolade auf einen Mindestkakaoanteil von 60 Prozent."
Stückzahl: 16
Zeit: 20 Minuten, plus Kühlzeit
Zutaten
250 Gramm glatte Erdnussbutter
100 Gramm gemahlene Mandeln
100 Gramm Haferflocken
Sechs Esslöffel Ahornsirup
Ein Teelöffel Vanilleextrakt
Eine kleine Prise Meersalz
Für die Schokoladenschicht
180 Gramm Zartbitterschokolade, grob zerbrochen
Ein Esslöffel glatte Erdnussbutter
Flockiges Meersalz zum Bestreuen
Optionales Topping
Zwei Handvoll geröstete Erdnüsse
Zubereitung
Eine kleine Backform oder Auflaufform (etwa 15 mal acht Zentimeter oder quadratisches Äquivalent) mit Backpapier auslegen, dabei darauf achten, dass es an den Seiten hoch genug reicht, damit ihr die Mischung aus der Form heben könnt, wenn sie fest geworden ist.
Die Erdnussbutter, gemahlenen Mandeln, Haferflocken, Ahornsirup, Vanille und Salz in einer Schüssel vermischen. In die ausgelegte Form geben und mit der Rückseite eines Löffels oder Spatels festdrücken, damit es gleichmäßig und kompakt wird.
Für die Schokoladenschicht die Schokolade in einem Wasserbad (eine hitzebeständige Schüssel über einem Topf mit leicht köchelndem Wasser, wobei der Boden der Schüssel das Wasser nicht berühren sollte) schmelzen. Sobald sie geschmolzen ist, die Erdnussbutter einrühren und gleichmäßig über die Basis gießen. Wenn ihr die ganzen Erdnüsse als Topping verwendet, diese über die Schokoladenschicht streuen. Eine kleine Prise flockiges Meersalz darüber streuen.
Eine Stunde oder bis zur Festigkeit im Kühlschrank kühlen, dann in 16 Stücke schneiden und servieren.
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