Du schläfst schlecht? Deine Ernährung könnte der Grund sein

In Bezug auf die Schlafqualität kann die Wahl der Nahrungsmittel und die Uhrzeit der Nahrungsaufnahme eine größere Rolle spielen als vielleicht zunächst angenommen. Die Ernährungswissenschaftlerin Kathleen Alleaume hat herausgefunden, warum unbekümmertes Naschen während des Tages deinen Schlaf beeinträchtigt und mit Yahoo Lifestyle darüber gesprochen, wie man die Ernährung vorteilhaft steuern kann, um besser zu schlafen.

Um genauer zu bestimmen, wie sich die Nahrungsaufnahme auf den Schlaf auswirkt, müssen noch weitere Studien durchgeführt werden. Aus den bislang vorliegenden Forschungsergebnissen lassen sich jedoch bereits einige wichtige Aspekte ableiten.

„Wir wissen, dass sich die Ernährung und das Schlafverhalten gegenseitig beeinflussen. Schlafmangel kann sich auf die appetitregulierenden Hormone auswirken. Das kann zur Folge haben, dass übermäßig viel gegessen wird und ungesunde Lebensmittel konsumiert werden“, erklärt uns Kathleen Alleaume.

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Doch diese einfache Ernährungstricks können für bessere Schlafqualität sorgen:

Wähle geeignete Zwischenmahlzeiten zu festen Zeiten

Für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus ist es zunächst einmal wichtig, dass man ausreichend schläft. Abgesehen davon sollte man darauf achten, immer in etwa zu den gleichen Zeiten schlafen zu gehen sowie Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten einzuplanen, damit diese gleichmäßig über den Tag verteilt sind.

„Wahllose Zwischenmahlzeit lassen sich am besten dadurch vermeiden, dass man dafür sorgt, dass nährstoffreiche Snacks immer greifbar sind (beispielsweise im Auto oder im Büro). So kann man sich im Bedarfsfall spontan bedienen“, sagt Kathleen Alleaume.

Auch darauf zu achten, dass Zwischenmahlzeiten Ballaststoffe oder Proteine enthalten. Beide sorgen dafür, dass man länger satt bleibt.

Das Frühstück ist eine wichtige Mahlzeit

Laut Dr. Satchin Panda, einem führenden Experten auf dem Gebiet der Erforschung des zirkadianen Rhythmus und Autor des Buches „The Circadian Code“, ist es auch besser für die Gesundheit, wenn man Essenszeiten an den Schlaf-Wach-Rhythmus (auch als Organuhr bezeichnet) ausrichtet.

Das bedeutet, dass der Großteil der Nahrung besser tagsüber eingenommen werden sollte.

Es empfiehlt sich außerdem darauf zu achten, ein nahrhaftes Frühstück einzuplanen. Wenn man so gut gesättigt in den Tag startet, ist es weniger wahrscheinlich, dass man zum Caffè Latte einen großen Muffin bestellt – oder den Großteil der Kalorien, spät am Abend einnimmt, erklärt Kathleen Alleaume.

„Ein nahrhaftes Frühstück liefert hochwertige Kohlenhydrate zur Aufrechterhaltung der Energieversorgung. Es sollte Eiweiß enthalten, um den Appetit zu zügeln und viele Ballaststoffe, damit eine gute Verdauung gewährleistet ist“, sagt sie.

„Ich entscheide mich meist für Haferbrei aus Vollkornhaferflocken und Obst oder eine Scheibe Vollkorntoast mit Avocado und Rührei. Wenn man nicht genug Zeit hat, um sich in Ruhe zum Frühstücken hinzusetzen, empfehle ich ballaststoffreiche Produkte wie Hafertaler, da sie in etwa die gleiche Menge an Vollkornhafer enthalten wie eine Schüssel Haferbrei“.

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Vollkornprodukte sind eine gute Wahl

Wenn man sich so ernährt, dass man nur wenige Kohlenhydrate zuführt, kann es passieren, dass ein Mangel an bestimmten Chemikalien vorliegt, die für die Prozesse während des Schlafens wichtig sind. Deshalb empfiehlt es sich, nicht gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten, sondern eine gute Auswahl zu treffen.

Kohlenhydrate versorgen das Gehirn nicht nur mit der für die kognitiven Funktionen notwendigen Energie, sondern haben auch einen Einfluss auf Serotonin. Das ist ein wichtiges Hormon, das für einen gesunden Schlaf sorgt. Deswegen sind ballaststoffreichen Vollkornprodukten, wie beispielsweise Müsliriegeln aus Hafer oder Crackern aus braunem Reis oder Quinoa empfohlen. Und raffinierte Kohlenhydrate (z. B. Chips) auszulassen, um Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken zu vermeiden.

Achte darauf, abends nicht zu spät zu essen

Auch zu große Mahlzeiten können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Vor allem, wenn ein Großteil der Kalorien kurz vor dem Schlafengehen verzehrt wird.

Die australische Stiftung für Schlaf und Gesundheit (Sleep Health Foundation) empfiehlt, die letzte Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen.

Manche Menschen haben jedoch festgestellt, dass sie besser schlafen können, wenn sie vor dem Schlafengehen einen kleinen Snack zu sich nehmen. Das wichtige dabei ist, sich für nahrhafte Produkte zu entscheiden, die den Schlaf nicht beeinträchtigen.

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