Ernährungsberaterin verrät: Diese 6 Lebensmittel esse ich jeden Tag – und Sie sollten es auch tun!

Als holistische Ernährungsberaterin und Redakteurin teile ich wöchentlich auf Elle.de ganzheitliche Tipps zu den Themen Gesundheit, Ernährung und Wohlbefinden, die den Menschen als Einheit von Körper, Geist und Seele betrachten. Mein größtes Ziel ist es, zu zeigen, dass wahre Gesundheit und Balance auf mehreren Ebenen stattfinden und nur entstehen können, wenn alle körperlichen und seelischen Bedürfnisse berücksichtigt werden.

Die Bedeutung unserer täglichen Ernährung ist immens, hat sie tiefgreifende und umfassende Auswirkungen auf nahezu alle Bereiche des Körpers und des Wohlbefindens. Sogar unsere Psyche wird von unseren Ernährungsentscheidungen beeinflusst, kurzfristig als auch auf lange Sicht. Doch im heutigen Ernährungsdschungel aus sich ständig verändernden Empfehlungen und Trends weiß man manchmal gar nicht mehr, was man jetzt eigentlich essen sollte und was nicht, um seiner Gesundheit einen Gefallen zu tun und langfristig gesund und fit zu bleiben.

Deswegen bin ich als holistische Ernährungsberaterin großer Fan von Faustregeln, die man individualisiert in seine Ernährung integriert, um grundlegend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein. Bestandteil dieser sind Lebensmittel, die ich jeden Tag in meine Ernährung integriere, weil ich sie zum einen sehr gerne mag, zum anderen aber auch von ihrer gesundheitlichen Wirkung vollends überzeugt bin. Im Folgenden möchte ich Ihnen sechs davon näher vorstellen.

So sieht eine ausgewogene Ernährung im Alltag aus

Wichtig: Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen, saisonalen und regionalen Lebensmitteln ist elementar, um langfristig gesund und fit zu bleiben. Die hier aufgeführten Lebensmittel stellen eine Auswahl dar, die täglich in meine Ernährung integriert werden – neben einer Vielzahl an weiteren Produkten. Auf wöchentlicher Basis zähle ich zudem hochwertigen Bio-Lachs, Bio-Eier, native, kaltgepresste Öle, allen voran Olivenöl, sowie verschiedenes frisches Gemüse mit Hauptaugenmerk auf grünes Blattgemüse zu meinen Must-Have-Nahrungsmitteln.

Letztendlich ist Abwechslung der Schlüssel zum (Gesundheits-)ziel – und Balance. So darf neben bewussten Entscheidungen das ein oder andere Soulfood ebenso wenig fehlen, um körperlich und mental auf lange Sicht am Ball zu bleiben.

Diese 6 Lebensmittel esse ich jeden Tag – und Sie sollten es auch!

1. Äpfel

„An apple a day …“ – dieser Weisheit kann man zu Beginn meiner Liste bereits viel abgewinnen. Denn Äpfel sind nicht nur wahnsinnig lecker, vielseitig und nahezu das ganze Jahr über aus regionalem Anbau für einen guten Preis verfügbar, sondern besitzen zudem eine Vielzahl an Eigenschaften, die sie – wenn vertragen – unabdingbar in einer ausgewogenen, gesunden Ernährung machen. Ob als Snack zwischendurch, als Bestandteil eines leckeren Frühstücks oder als fruchtiger Bestandteil in herzhaften Speisen; mit einem Apfel macht man nie etwas falsch.

Gerade im Winter stärkt das Obst das Immunsystem dank seiner zahlreichen Vitamine, darunter Vitamin C, sekundärer Pflanzenstoffe wie Quercetin, das entzündungshemmend wirkt, sowie präbiotischen Ballaststoffen wie Pektin, die den Darm unterstützen und gesund halten. Letzterer ist, wie wir wissen, das Zentrum unserer Gesundheit und Garant einer funktionierenden Immunabwehr.

Studien legen nahe, dass die in Äpfeln enthaltenen Antioxidantien das Gehirn vor Zellschäden schützen können. Zudem sollen sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, indem sie den Cholesterinspiegel senken, die Blutgefäße schützen und den Blutdruck regulieren. Nicht zuletzt können die großen Mengen sekundärer Pflanzenstoffe und Antioxidantien das Risiko für bestimmte Krebsarten, wie Lungen-, Darm- und Brustkrebs, reduzieren. Die sind übrigens in der Schale am meisten enthalten.

2. Nüsse

Zum täglichen Apfel gesellt sich eine tägliche Handvoll Nüsse, am besten Bund gemischt durch die Reihe. Denn die einzelnen Nusssorten sind allesamt reich an individuellen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, stecken voller gesunder, ungesättigter Fettsäuren und bringen nicht zuletzt beachtliche Mengen an pflanzlichem Protein mit sich.

Besonders Walnüsse zählen zu meinen liebsten Nüssen, da sie sehr reich an Omega-3-Fettsäuren sind, die die Gehirn- und Nervenfunktion unterstützen und zudem hormonregulierend wirken können. Außerdem stecken sie voller Vitamin E, Selen und Polyphenole, die freie Radikale neutralisieren und somit Entzündungen hemmen und sogar Krebs vorbeugen können. Auch Mandeln sind hier besonders wertvoll. Trotz ihrer hohen Kalorienzahl können sie den Blutzuckerspiegel durch ihren niedrigen glykämischen Index stabil halten und damit Heißhungerattacken und Gewichtszunahmevorbeugen.

Nüsse allgemein sind nicht zuletzt eine gute Quelle für wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Kalium, Zink und B-Vitamine. Magnesium und Kalium unterstützen die Muskelfunktion, das Nervensystem und die Knochengesundheit, während Zink das Immunsystem stärkt.

3. Kakao

Richtig gelesen. Ich kann nicht ohne Kakao oder dunkle Schokolade. Die gibt’s bei mir jeden Tag mindestens einmal. Und das aus gutem Grund. Denn Kakao ist ein wahrer Moodbooster, enthält er natürliche Stimmungsaufheller wie Serotonin, Dopamin und Tryptophan, die das Wohlbefinden steigern und Stress vermindern können. Zudem können die im Kakao enthalten Flavonoide die kognitive Funktion unterstützen, indem sie die Durchblutung im Gehirn fördern und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer entgegenwirken. Sie sind es auch, die das Herz-Kreislauf-System schützen, freie Radikale neutralisieren, die Zellen schützen und das Risiko chronischer Krankheiten reduzieren. Die antioxidative Kapazität von Kakao ist dabei sogar höher als die von Blaubeeren.

Die gesundheitlichen Vorteile des Kakaos gelten übrigens besonders in seiner rohen und wenig verarbeiteten Form, zum Beispiel als Kakaonibs oder Rohkakaopulver.

4. Fermentierte Milchprodukte

Fermentierte Milchprodukte wie Kefir, Joghurt oder Buttermilch enthalten Probiotika, die die Darmflora unterstützen und die Verdauung fördern und sind dank des Prozesses der Fermentation in der Regel viel verträglicher als andere Milchprodukte. Zudem stecken sie voller Kalzium und Vitamin B12, schützen damit die Knochen und stärken das Immunsystem und sind – genossen als Snack oder schnelles Frühstück – die perfekte Grundlage eines gesunden Körpers.

Übrigens: Wenn Sie keine Milchprodukte konsumieren möchten, können Sie stattdessen auf andere probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir oder Kombucha zurückgreifen, um Ihren Darm täglich mit einer probiotischen Quelle zu hegen und zu pflegen.

5. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln oder Naturreis sind nicht nur lecker und sorgen dank ihrer großen Menge an Ballaststoffen für langanhaltende Sättigung, sondern punkten zudem mit reichlich weiteren, wertvollen Inhaltsstoffen wie verschiedenen B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Zink und Selen, die für einen gesunden Energiestoffwechsel, die Nervenfunktion und das Immunsystem elementar sind. Außerdem regen sie die Bildung kurzkettiger Fettsäuren wie Butyrate an, die wiederum den Darm und die Verdauung stärken.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens drei Portionen Vollkornprodukte zu essen. Das entspricht etwa 90 bis 120 Gramm Vollkorn.

6. Blaubeeren

Blaubeeren, insbesondere wilde Heidelbeeren, gelten als die Sterne am Antioxidantien-Himmel (neben Kakao, versteht sich!). Vor allem ihr hoher Gehalt an Anthocyanen, die den Beeren ihren blauen Farbton geben, ist wertvoll. Sie schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und können so Alterungsprozesse verlangsamen und das Risiko für chronische Krankheiten senken. Daneben sind Blaubeeren besonders reich an Vitamin C und können somit auch das Immunsystem stärken, die Kollagenproduktion des Körpers unterstützen und vor verschiedenen Erkrankungen schützen. Als Faustregel gilt: eine Handvoll, circa 125 Gramm frische Heidelbeeren, pro Tag. Zu viel der süßen Beeren sind nämlich auch nicht gut, da größere Mengen abführend wirken könnten.